健身新手該如何選擇合適的啞鈴？有了啞鈴該如何鍛鍊？

2020-09-14 鉑爵遊泳健身

啞鈴作為力量訓練的簡單器材

幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛鍊到

相較於其他器械，體積較小，使用也簡單

是很多新手在開始增肌或減脂時的必備器材



但是，對於很多健身初學者來說

負荷的選擇一定是個非常頭疼的問題

所以新手到底該選多重的啞鈴呢？



下面就給大家一些建議供參考

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01


啞鈴的選擇


目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：固定重量啞鈴和可調節式啞鈴。



在啞鈴的選擇上，建議選擇可調節式啞鈴。


固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴，訓練時只需要選擇合適重量即可。但它有個缺點：需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求。


如果家裡的運動空間有限，那麼可調式啞鈴可能更適合你，一個啞鈴就可以當成多個重量的啞鈴使用。可調式啞鈴包含金屬槓鈴杆（通常都有槽紋，以便抓握）、配重片、啞鈴夾或啞鈴扣。


02


重量的選擇


對於新手訓練者而言，你可能很羨慕那些老手在選擇負荷方面的直覺，但是我可以負責任地告訴你，這個直覺是需要經過多次試驗得來的經驗，沒有人天生就能夠知道多重的啞鈴適合自己，只有一次一次地反覆嘗試，在了解啞鈴的同時了解自己，慢慢培養自己的感覺。



啞鈴彎舉測試


直接上手試試！用啞鈴彎舉這個動作來找出適合自己的重量。


動作要領：

STEP 1 雙手朝下放在身側，保持微彎曲，手握啞鈴。肩部下沉穩定！

STEP 2 吐氣，將前臂彎曲，二頭肌收縮發力，慢慢將啞鈴舉起。舉起直至啞鈴到達胸口位置。

STEP 3 稍作停頓，再讓啞鈴降回開始時位置



這個動作簡單且不易受傷，先按照自己的感覺選擇一副啞鈴，進行彎舉8~15次。


  • 完成後如果你覺得非常輕鬆，那麼這個重量對你來說太輕，可以適當加重，然後再次重複。
  • 如果你做了不到幾下就開始手抖，沒力，那這個重量對你來說就太重了，適當減少再次重複。
  • 在完成相應的次數後，你覺得很累，但是休息一會兒還能繼續是話，那麼這個重量就很適合你！


03


更多你需要知道的


在你知道自己能用多重的啞鈴進行多少次彎舉之後，下面這些知識你也需要知道。



我們在挑選負荷的時候同樣也應該考慮我們的訓練目的。


假如你想增加肌肉圍度，那麼在訓練中的負荷應選擇70%~85% 1RM 的負荷（即能夠舉起6~12次的重量）。鉑爵遊泳健身：15639579875


如果是以增強肌肉力量為目標，負荷應該在85% 1RM 值左右，即能夠舉起6 次左右的重量。

爆發力練習則應區分單次爆發力還是連續爆發力，對於單次爆發力而言，50%~80% 1RM 的負荷是比較合適的，而連續爆發力的發展多數選擇30%~60% 1RM 的負荷。



提示

RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重複次數。RM前加上數字，表示最多能重複多少次的重量，如15RM的意思為某動作最多能夠舉起15次時的重量。例如某人基本彎舉20千克啞鈴時，最多能夠連續完成5次，對於他來說基本彎舉5RM的負荷即為20千克。下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關係。漯河市召陵區汾河路與廬山路交匯處瑞貝卡營銷中心 鉑爵遊泳健身


快去選擇最適合你的重量進行練習吧！


04


有了啞鈴 你還得懂得如何鍛鍊


以下就為大家奉上比較系統的一套啞鈴鍛鍊計劃，點擊下方圖片可直接查看！


*點擊圖片查看啞鈴訓練計劃*


也可以查看以下訓練計劃截圖

（一周四練為例）
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希望以上可以幫助到大家

好好的使用啞鈴鍛鍊

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