如何玩轉健身房？啞鈴篇，新手快快看過來

導語：新手初入健身房，大多會有同樣的顧慮。不會用器械，啞鈴動作缺少，害怕力量不夠，等等。其實，在自由力量區裡，也藏有不少的新手使用練習動作。只要選擇了合適的重量，啞鈴就不再是大神專屬的神器啦。

（一）啞鈴臥推

1、動作要領

正坐於健身椅上，雙手正握閉握啞鈴，仰臥於凳面，啞鈴置於身體兩側，肘關節略低於肩關節。身體需保持穩定，雙肩後縮，自然下沉，背部緊靠凳面，軀幹保持自然生理彎曲，保持重心穩定。發力時由下向上推，還原時緩緩落下。

2、糾正錯誤

在整個運動過程中，肩胛骨要始終緊貼椅面，不要晃動身體借力。手腕要始終保持中立位，以免造成腕關節的運動損傷。

（二）俯身單臂划船

1、動作要領

以右側練習動作為例，左手撐住凳面，左膝跪實，右腳全腳掌落地踩實，膝關節微屈，右手握緊啞鈴，自然垂直於身體下方。兩肩自然下沉，腰背挺直。背闊肌發力向上提拉，提至側腹處即可緩緩回落。

2、糾正錯誤

不要彎腰弓背，以免造成腰部損傷。發力時手臂彎曲不要過分小於90度，更不要借力。還原時肘關節不要過伸，甚至帶動軀幹，上臂始終緊貼身體一側。

（三）啞鈴前平舉

1、動作要領

自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手握啞鈴置於身體前側。兩肩放鬆，再發力。手臂抬至與地面平行，啞鈴微微向身體正中面靠攏；還原時不要卸力，保持肌肉張力不消失。

2、糾正錯誤

手腕需握緊不要過高或垂落，以免造成腕關節運動損傷。發力時不要抬得過分高，有發力感即可。身體不要前後搖晃借力，否則將達不到鍛鍊效果。還有注意，不要過於緊張而導致手臂借力，如有無法控制的借力發生，可嘗試抬起小拇指，四指握住啞鈴。

（四）酒杯深蹲

1、動作要領

雙腳分開略比肩寬，腳尖方向向前，膝關節方向與腳尖方向一致，手握住啞鈴一端，自然垂放於雙腿之間。發力下蹲時身體呈直立位，先曲髖後屈膝，蹲至大腿與地面平行後還原。

2、糾正錯誤

整個運動過程中，不要彎腰弓背，以免造成腰背部運動損傷，發力時膝關節不要過伸，以免造成膝關節運動損傷，還原時膝關節不要超過腳尖，以免造成膝關節運動損傷，膝關節不要內扣或外翻，以免造成膝關節的運動損傷。

結語：全民健身時代即將到來，我相信在不久之後，將會迎來百米一家健身房，而非現在的藥店比鄰密集的健康盛世。當我們擁有想要改變現狀，獲得健康生活的意識時，就已經踏出了走向成功的第一步。正確的指導，和恰當的方法都是這條路上的必須buff。雖說萬事開頭難，但只要勇敢踏出第一步，就會迎來更美好的生活。