玩轉器械 13:小腿肚肌肉訓練——提踵

2020-12-22 一分鐘健身知識

近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第13篇——提踵。

小腿肚作為腿部肌群的重要組成部分，主要包括腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉。提踵訓練是小腿後側肌肉訓練的必練動作，對於新手可以先從自重提踵練起，在具有一定訓練基礎後再嘗試器械提踵。

Part 1、坐姿器械提踵

坐姿狀態坐在器械上，通過大腿下側靠近膝蓋處頂住負重隔檔，提踵動作與自重提踵一樣，踮起腳尖，之後緩緩放下。

Part 2、立姿器械提踵

與坐姿的類似，只不過身體姿勢由坐姿改為了站姿，隔檔放在肩部。

Part 3、倒蹬提踵

這個動作需要用到倒蹬機，準備姿勢與倒蹬深蹲類似，不過不再是膝蓋彎曲，而是腳踝關節的收縮與伸展，來鍛鍊提踵動作。

Part 4、啞鈴/槓鈴立姿提踵

與立姿器械提踵類似，負重由啞鈴或者槓鈴替代即可，在健身房沒有專門的提踵器械時，這個動作也能很好地替代器械。

小腿後側肌群也是腿部力量的重要一環，在腿部訓練的時候，除了大腿前側的股四、大腿後側的股二，不要忘了小腿後側的腓腸肌和比目魚肌哦！

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    「提踵」這個動作學名稱為蹠屈，其實只針對整個小腿肌肉群組中的部份肌肉，其中以腓腸肌為主也是最大體積的，與比目魚肌共同佔去小腿肌肉的大部份，腓腸肌也分為中束和側束。▲腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度可能坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等等小腿訓練動作做了也做了很多
  • 提踵訓練,打造小腿肌肉還得靠它!
    提踵就是將腳後跟提起來，那麼這個動作我們馬上就知道如何訓練了！當然還有一個用器械的方式訓練，叫做騎驢提踵（騎驢提踵，有時候也可以把器械替換成人，那就成了騎人提踵了，當然和驢子沒什麼關係，僅僅是因為都需要你背上馱東西，沒錯你就是「那頭驢」，騎驢提踵也叫騎驢式提踵）。
  • 小腿肚粗壯、抽筋、易拉傷,是因為忽視了這塊肌肉!
    不知道腓腸肌沒關係，你一定知道小腿肚，小腿肚其實就是腓腸肌的俗稱。相對來說，小腿堆積脂肪並不容易，所以小腿肚粗壯其實很可能只是小腿後側的腓腸肌過於發達造成的。因為肌肉橫截面直徑與肌力相關，力量訓練會增加肌肉的橫截面積。而我們日常活動必不可少的跳、立、行都要用到腓腸肌，用的多了自然會導致腓腸肌發達，小腿自然也就會看起來壯壯的。
  • 小腿肌肉訓練技巧:兩種「提踵」動作
    要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作－就是「提踵」（Calf
  • 想練出好看的小腿肌肉,試試各種「提踵」吧!
    小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作（甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作）就是「提踵」（Calf Raise）。
  • 想要打造好看的小腿肌肉,還得靠它——提踵訓練
    說到關於腿部的訓練，一般都是指下半身肌肉的訓練，也就是大腿上肌肉的訓練，那麼今天我們來講講小腿的肌肉訓練。
  • 小腿肌肉怎麼練?提踵幫你擁有完美小腿,但是還要注意這麼多
    這些動作對於我們進行大腿的訓練是非常經典有效的，但是小腿肌肉我們應該去怎麼訓練呢？或許我們在每一天的健身完成之後，觀察自己的身材或者進行拉伸的時候，才會發現自己還沒又對於小腿進行訓練。這種情況的出現是因為兩個方面，第一個是小腿肌肉屬於在日常肌肉中使用最廣泛的，無論在什麼時候，只要腳著地，就會對我們的小腿肌產生刺激。
  • 別再嫌棄小腿肌肉了,想要腿型好看,你更應該注重肌肉訓練
    小腿肌肉影響美觀？那只是你的原因不良體態影響整個人的美觀，同樣，不良姿勢也會影響肌肉美觀。我總結了生活中常見的2種情況：①長期提踵，比如女生長期穿高跟鞋形成的「肌肉腿」。動作要領：①可以採用站姿或者坐姿進行負重提踵。站姿時，雙手握住啞鈴進行負重或者藉助史密斯架進行槓鈴負重，如果健身房有專門負重提踵訓練器械更好。坐姿時，將槓鈴或者啞鈴置於大腿且靠近膝關節一側。②動作過程很簡單，進行足跟上抬即可，然後緩慢下放足跟至最低點。
  • 提踵,不可迴避的小腿訓練動作,原來還有這麼多講究
    那麼，在小腿肌的肌肉結構上來看，小腿雖然是由十幾塊肌肉組成，但從外形上來看起到作用的也只是比目魚肌與腓腸肌，所以，注意對這兩塊肌肉的訓練就會達到鍛鍊小腿或者是小腿塑形的目的。從動作上來看，就是提踵，但是會從對肌肉的刺激上來看，也要把提踵分為兩種，一種是介膝式提踵會對腓腸肌刺激更多，而屈膝式提踵則會對比目魚肌刺激更多。
  • 正確提踵強化比目魚肌,提拉小腿更修長好看
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  • 小腿肌肉如何練?很簡單,只要一個提踵就夠了!
    一、小腿肌肉該如何練在前面咱們已經說到了，小腿訓練別的方法沒有，主要就是提踵，因為提踵能夠動員我們的小腿上的肌肉，從而起到減脂增肌的作用。但是提踵也是有很多方法的。2、深蹲提踵深蹲提踵效果更加出色，首先我們深蹲在地面上，然後在進行提踵的練習，一方面，這個動作可以鍛鍊到我們的臀部，同時對於我們的大腿也有極強的刺激作用。在提踵時，我們的小腿時刻保持緊張狀態，能夠有效的鍛鍊我們的小腿肌肉。
  • 小腿肌肉該怎麼練?有哪些訓練動作?
    腿部最主要的肌肉是腓腸肌，即我們的腿部腹部。它主要控制腳掌上下翹起，也就是踮腳尖時最主要的肌肉，這一動作在健身圈裡有它的名字，叫提踵，其次是下蹲時能幫你穩定腳掌。提踵也是我們主要訓練小腿的動作，大多數的鍛鍊小腿的動作都是用這個動作來鍛鍊的。當然提踵的動作自然也是多種多樣的，比如站著和坐著的姿勢都有很多種。
  • 自由重量vs器械訓練,哪個對於增肌更好?
    大多數人都圍繞著器械訓練，比如夾胸器，腿舉機以及器械彎舉等。只有少部分人圍繞著自由力量訓練，也就是槓鈴和啞鈴。而且如果你問問他們為什麼要這麼訓練，兩方可能都會給出聽起來比較正確的答案。有人會說器械對於肌肉的孤立更好，也有人說器械比自由重量更加安全。而另一方的人則會說，自由力量訓練對於發展全身的力量和肌肉更好，時間性價比更高。
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  • 玩轉器械 12:想要八塊腹肌嗎?
    近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第12篇——腹肌撕裂。腹肌的分塊效果其實並不是因為腹肌是由不同的塊組成的，而是一整塊腹直肌被肌肉上的筋膜部分分隔成了不同的塊（有些人天生會是8塊、有些天生是6塊）。
  • 你會「提踵」嗎?一起來鍛鍊小腿肌肉吧!
    訓練小腿肌肉的方法並不是很多，甚至可以用單一這個詞語來形容，我們經常見的方法是提踵。