健身新手們，你知道力量訓練該如何選擇合適的啞鈴嗎？

2020-08-28 健身達人分享

【567GO健身教練培訓】

啞鈴作為力量訓練的簡單器材

幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛鍊到

相較於其他器械

體積較小，使用也簡單

是很多新手在開始訓練時的必備器材

但是，對於很多健身初學者來說，負荷的選擇一定是個非常頭疼的問題。所以新手到底該選多重的啞鈴呢？下面就給大家一些建議供參考。

01 啞鈴的選擇

目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：

固定重量啞鈴和可調節式啞鈴

固定重量啞鈴

可調節式啞鈴

在啞鈴的選擇上，建議選擇可調節式啞鈴。

固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴，訓練時只需要選擇合適重量即可。

但它有個缺點：需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求。

如果家裡的運動空間有限，那麼可調式啞鈴可能更適合你，它可以當成多個重量的啞鈴使用。

可調式啞鈴包含金屬槓鈴杆（通常都有槽紋以便抓握）、配重片、固定卡扣。

02 重量的選擇

對於新手訓練者而言，你可能很羨慕那些老手在選擇負荷方面的直覺，但是這個直覺是需要經年訓練得來的經驗。

沒有人天生就能夠知道多重的啞鈴適合自己，只有一次次地反覆訓練，在了解啞鈴的同時了解自己，慢慢培養自己的感覺。

啞鈴彎舉測試

直接上手試試！用啞鈴彎舉這個動作來找出適合自己的重量。

動作要領：

STEP 1 雙手朝下放在身側，保持微彎曲，手握啞鈴掌心向前，肩部下沉穩定！

STEP 2 吐氣，將前臂彎曲，肱二頭肌收縮發力，慢慢將啞鈴舉起。舉起直至啞鈴到達肩膀的高度。

STEP 3 稍作停頓，再讓啞鈴降回初始位置

這個動作簡單且不易受傷

先按照自己的感覺選擇一副啞鈴

進行彎舉8~12次

  • 完成後如果你覺得非常輕鬆，那麼這個重量對你來說太輕，可以適當加重，然後再次重複。
  • 如果你做了不到3次就開始手抖，沒力，那這個重量對你來說就太重了，適當減少再次重複。
  • 在完成相應的次數後，你覺得很累，但是休息一會兒還能繼續，那麼這個重量就很適合你！

03 更多你需要知道的

在你知道自己能用多重的啞鈴進行多少次彎舉之後，我們在挑選負荷的時候同樣也應該考慮我們的訓練目的。

假如你想增加肌肉圍度，那麼在訓練中的負荷應選擇70%~85% 1RM 的負荷（即能夠舉起6~12次的重量）。

如果是以增強肌肉力量為目標，負荷應該在85% 1RM 值左右，即舉起的重量無法超過6 次。

爆發力練習則應區分單次爆發力還是連續爆發力，對於單次爆發力而言，大於85% 1RM 的負荷是比較合適的，而連續爆發力的發展多數選擇30%~60% 1RM 的負荷。

提示

RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重複次數。RM前加上數字，表示最多能重複多少次的重量，如15RM的意思為某動作最多能夠舉起15次時的重量。例如某人基本彎舉20千克啞鈴時，最多能夠連續完成5次，對於他來說基本彎舉5RM的負荷即為20千克。下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關係。

今天的分享你學會了嗎？

快去選擇適合你的重量進行練習吧！

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