我們之前講過的訓練計劃，不管是動作選擇還是加重策略，都是基於你可以去健身房的情況，但是，你總會因為需要出差，需要閉關考研，時間精力不足，亦或是外部環境不允許等等原因導致你沒法去健身房，而這個時間甚至可能很長。那麼在這些時候，當你手頭沒什麼趁手的訓練器械，可能就只有一對啞鈴的時候，你該如何進行訓練，如何繼續自己的蛻變之旅？
如果你面對了這樣的情況，那我給你三條我覺得最為重要的原則：
你不要太在意，沒法去健身房，沒有那麼多的動作跟重量選擇，是不是會效果沒那麼好，
或者練了等於沒練？
別這麼想，不管怎麼樣，練比不練要好。即使你做的訓練量跟強度都低，一天可能只有15分鐘鍛鍊，也一樣比你什麼都不做要更好，只要你別就這麼放下健身，不管你做了什麼做了多少，你都能更好的保持自己的肌肉力量跟體能，等到你再回到健身房的時候，你可以更快的適應以及恢復狀態。
而且對於大部分普通訓練者而言，如果你能拿出一樣的認真態度去進行合理的安排，即使只有一對啞鈴，你依舊可能獲得不錯的力量跟肌肉量增長。（當然我不會說你能成為一個水平不錯的健美選手或力量舉運動員，但成為大眾眼中的好身材，還是可以實現的）
即使條件艱苦，你的訓練依舊要遵循漸進超負荷原則才能夠足夠成功，不要覺得因為負重有限，訓練動作有限，你就只能永遠重複同樣的循環，使用同樣的強度。你只要好好聽好下面的內容，你就會知道自虐的方式有很多。
比如今天是下肢日，在一開始的時候，假設你是個新手，那你可以採取像是：
自重深蹲，箭步蹲，臀衝，側步蹲 每個動作都是4組20次，組歇1分鐘
可能一開始這樣的計劃對於你是難的。但訓練幾次之後可能難度就太低。你就有必要去調整訓練計劃，比如縮短組間休息，從1分鐘到30秒。
自重深蹲，箭步蹲，臀衝，側步蹲 每個動作都是4組20次，組歇30秒
比如增加動作難度，從自重深蹲，變成啞鈴或任何其他合適重量的負重深蹲，從從箭步蹲變成箭步跳，從箭步跳變成負重箭步跳。
負重箭步跳4組10次 組歇1分 負重深蹲 4組15次 組歇1分 單腿臀衝4組12次 組歇30秒 側步蹲 4組15次 組歇30秒
像這樣的調整你永遠可以做，我想大部分人都不會覺得負重10-20kg做箭步跳是完全沒難度的事情吧？
然後在安排計劃的時候把你覺得最為困難，只能完成較低次數的訓練放在訓練一開始來進行，然後隨著你的疲勞逐漸累積，你就可以再進行一些次數相對高一些的簡單訓練。
你甚至還可以把高難度的動作跟低難度的動作組成超級組，比如：
負重箭步蹲跳10次之後馬上進行10次自重深蹲跳為1組 4-5組 組歇1分 單腿的負重臀衝加箭步蹲超級組 4組12次 組歇1分 自重深蹲跟側步蹲超級組 4組20次 組歇30秒
即使對於一個訓練有素的訓練者而言，你這次訓練的困難程度，也絲毫不會低於你在健身房使用較大的重量訓練。（負重20kg做單腿臀衝實話說對我而言都不覺得簡單）
而對於上肢訓練一樣可以通過類似的方式增加動作難度，從自重變成負重，從雙手進行變成單手，從常規訓練變成加入超等長訓練的元素等等。
比如對於背部訓練，引體是核心，你甚至可以在背部訓練只安排引體，各種不同握法幅度的，等到你覺得自重引體實在簡單，你完全可以嘗試負重引體，不管是背包裡放重量，腳夾啞鈴都甚至找人人為給你增加阻力，都可以增加你的訓練難度。
而對於胸肩的訓練，像是伏地挺身，雙槓臂屈伸，倒立撐都是很好的選擇，而這些動作經過上述這樣加重，或者換難度更高的變形動作，或者兩個動作組合在一起的調整，都能很好的保證訓練強度。
漸進超負荷一定不能忘，而且當你這麼做了之後，等你回到健身房，可能你會發現不單體型，你連力量都有顯著增長，因為像是負重伏地挺身，像是一些爆發性的下肢訓練，對於臥推 跟深蹲的力量都分別能帶來一定的遷移促進作用。
按照這樣的規劃，你的整體訓練，那些大肌群基本都不會有問題，而之後對於一些較小的肌群，你用那一對啞鈴，就可以練的很到位。
講到這裡，其實你可以發現，一個引體杆子，一對可調節啞鈴，即使你只有這些設備，你的全身都能夠很好的被訓練到，然後需要的就是你的決心，跟你對健身的正確認識，再做好你的飲食，那麼不管是增肌還是減脂，都能良好實現。
按照我們上面講的大致計劃安排，你需要的器械，小几百就一定可以搞定。但是如果你說，你需要經常出差，帶起來麻煩，你就是資金不足，那怎麼辦？
很簡單，因地制宜，沒有引體向上杆可以用門框，沒有啞鈴可以用桌子，椅子，金龍魚，書包，甚至是趁手的石頭，在日常生活中你可以拿來當負重的東西是很多的。只要你真的想練，你自然而然就會腦洞大開，活用你能接觸到的東西來幫助你訓練。而且如果你水平有限，那麼按照第二個原則來安排訓練，基本你使用自重就已經能幫助你取得進步；而如果你水平較高需要負重，那麼找個朋友掛身上給你當深蹲，箭步蹲，伏地挺身，引體時的負重行不行？難度絕對足夠絕對能讓你增長，你要是說沒朋友願意幫你，好吧，那你更需要的是學會怎麼跟其他人相處，而不是健身。
沒錢沒時間沒條件，當你不想做，當你做不到的時候，任何原因都能成為藉口。
而如果你真的足夠渴望，你只會找解決辦法，你只會付諸行動去堅持。就像Crispy Studio全新熱血短袖上說的「Don't dream of it，Train for it」不要讓你的夢想就只是想想，你想要的，靠自己去實現。
別放棄，別停，你可以少練幾天，每天少練一點，但一定不要就這樣停止健身。
不管你目前在哪個階段，希望你都不要放棄自己的夢想。
天佑勇者，只要你沒有放棄嘗試，你就永遠沒有輸。
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如果文章中提到的動作有不會做的，可以戳閱讀原文進行檢索。
最後安利一個哥們很用心做的公號：gymtube（微信公號搜：gymtube）
這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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