一套終極啞鈴訓練法，讓你在家練的超酸爽

健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小夥伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！

今天，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收穫一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！

首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，其中1輪訓練包含 2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練後，休息2分鐘後再重複。我們推薦每次健身，重複3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。

其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約4.5千克）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處於中等水平，那麼選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強，則選擇一對50磅（約22.5千克）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況，做上下5—10磅（2—4.5千克）的靈活浮動調整。

接下來，就讓我們來看看具體的訓練動作吧！

01

啞鈴死亡前行

這個動作乍一聽名字有點嚇人，但它卻是這整套訓練中最重要、特殊的一個，因為它在每輪中都出現，固定地以練習這個動作開啟每輪訓練。

具體做法為：雙手抓握啞鈴撐地，接著雙臂交替拉起啞鈴，就像進行划船動作一樣。這裡，如果家中有足夠空間，那麼建議雙臂邊做交替划船，雙腿邊向前行進。

而如果家中空間不足，那麼在原地進行也是可以的。不管是前行式還是固定式，在雙臂交替完成5次後，就可以進入第2個動作了。

02

啞鈴深蹲推舉

那麼第1輪的第2個動作，就是啞鈴深蹲推舉。這個動作能夠綜合地訓練、強化我們的肩部肌肉、三頭肌、上胸肌和腿部肌肉，活動我們的全身。

具體做法為：雙臂彎曲，手握啞鈴靠近肩膀。接著向下深蹲時，讓雙肘觸膝；而在起身時，則上伸手臂推舉起啞鈴。重複這個動作40秒，第1輪訓練就完成了。接下來，便是20秒的休息時間。

03

啞鈴衝刺式弓步

20秒休息結束，接下來第2輪訓練，還是以「啞鈴死亡前進」開始。每側手臂各完成5次划船動作後，就可以進行第2輪的第2個動作「啞鈴衝刺式弓步」了。

具體做法為：雙手抓握啞鈴，雙腿交替向後弓步的同時，身體彎屈前傾，並用啞鈴觸地。同樣的，持續進行該動作40秒，第2輪訓練也完成了。休息20秒，接下來，第3輪訓練。

04

啞鈴窄距伏地挺身

第3輪訓練仍以每側手臂5次的「啞鈴死亡前行」動作開始，緊接著40秒的啞鈴窄距伏地挺身。

具體做法為：雙手抓握啞鈴撐地，控制間距較窄，身體成平板支撐姿勢，開始練習伏地挺身。雖然，雙手窄距伏地挺身比較側重於三頭肌的發力、強化。但同時，大家不能忘記在推起階段，強調擠壓胸肌發力上推，以同時達成胸肌的良好強化效果。還是一樣的，40秒的伏地挺身後，第3輪完成，20秒的休息時間。

05

啞鈴高拉

這裡，想必不用我說，大家都已經知道了。第4輪的動作，還是以相同的「啞鈴死亡前行」動作開始。完成之後，就是最後一個動作——啞鈴高拉。

具體做法為：雙腳間距稍寬於肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立划船混淆。直立划船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高於小拇指。毫無疑問，仍是重複該動作40秒。

無疑，越到後面，訓練會變得越艱難。如果有小夥伴實在體力不支，無法持續，那麼在40秒的訓練中稍作休息、調整後，再繼續也是可以的。不過持續不間斷，按照規定的時長完成訓練動作，肯定還是最為理想的。

完成了啞鈴高拉後，此時，恭喜堅持下來的小夥伴，一整套訓練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘後，繼續上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你今天的終極家庭啞鈴訓練計劃就完成了！

06

總結

在最後，我們來給大家梳理、總結一下整套訓練流程。

第一輪：雙臂交替5次「死亡啞鈴前行」/啞鈴深蹲推舉40秒/休息20秒

第二輪：雙臂交替5次「死亡啞鈴前行」/啞鈴衝刺式弓步40秒/休息20秒

第三輪：雙臂交替5次「死亡啞鈴前行」/啞鈴窄距伏地挺身40秒/休息20秒

第四輪：雙臂交替5次「死亡啞鈴前行」/啞鈴高拉40秒/休息20秒

四輪為一套，休息2分鐘。總共重複整套動作3次。