啞鈴可以說是健身神器，幾乎能把全身各部位的肌肉都訓練到，而且效果也非常好；那我們在健身過程中選多重的啞鈴，才能更適合自己的訓練呢？
看似簡單的問題，但它卻是影響我們訓練成果的關鍵因素之一，正確選擇訓練重量，將能更有效率地增加肌耐力，讓訓練事倍功半；今天小魚就和大家聊聊利用啞鈴健身時，啞鈴重量選擇的基本原則和方法！！
一、啞鈴重量選擇的基本原則
1、安全性原則
無論任何時候，安全訓練都是第一位的，不要在意周圍人的眼神，也不要羨慕別人，大重量訓練需謹慎，不要逞強或參考大神的重量。
2、循序漸進原則
訓練不可能永遠使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加訓練重量也應循序漸進地相應增加。
3、高強度原則
在增肌訓練中，訓練強度越高給肌肉的刺激越大，相應的健身效果越好。
4、可持續性原則
每次訓練的重量要選擇合適，雖然重量越重會一定程度提高訓練強度，但過大的重量會增加受傷的風險。另外，單次訓練強度過大也會影響身體的恢復，影響大周期的訓練強度。
二、啞鈴重量選擇的方法
要知道如何選擇訓練重量，我們需引進一個常用的概念，即RM。
RM：是2個英文單字的縮寫，R代表Repetition(重複、反覆的意思)，M就是Maximum(最大量)；所以，RM的意思就是，某個重量能連續做的最高重複次數。
例如，你在臥推的時候，某個重量可以做7個，那麼這個重量就是7RM；我們在一些文章中也經常會看見諸如此類的表示：8—12RM （8--12RM/6-8），這個的意思就是說（比如說臥推） 臥推某個重量，最多做了8到12下，最多做6到8組。
1、初學者重量的選擇
初學者最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發力感覺更重要。另外，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以，此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會的動作可以用徒手來找發力感覺。
2、根據訓練目標選擇重量
如果你的健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。
1）1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；
2）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
3）10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
4）30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。
低重量、多次數的重複的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組）。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性，是女性的首選，因為這種鍛鍊方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大；所以，以塑身減脂為目的女生，一般比較適合20RM左右的重量為宜。
3、根據自己的訓練部位選擇
健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛鍊。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量， 因為胸肌是大肌肉，可以承受較大的重量。如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會較胸肌小。因此鍛鍊不同肌肉需要不同的重量。
4、根據身高體重選擇啞鈴重量
如果你無法測出自己的RM，一般來說，可以根據身高和體重來選。這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合（一對25公斤，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
依據身高體重選擇啞鈴重量，測出自己的RM，再根據你的訓練目標，還可重新選擇重量。
總之：重量的選擇以適合自己的訓練目標為主要依據。
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