一套提高免疫力瑜伽序列，冬季容易感冒要常練

不知不覺

又到了流感頻發

病毒容易傳播的冬季

身體抵抗力差

免疫能力低的人一定要注意啦

除了做好保暖工作

吃好、喝好、睡好

增強體質的練習一定不能少

今天，給大家分享一套提高免疫力的瑜伽序列，冬季容易感冒，身體抵抗力比較差的伽人要常練。

動作1：

• 跪立在墊面上，腳背貼地
• 大腳趾貼靠，膝蓋分開
• 手臂向前伸展，額頭貼地
• 臀部坐腳跟，保持8個呼吸

動作2-3：

• 英雄前屈進入四腳跪姿
• 雙膝與髖同寬，雙手與肩髖
• 吸氣提坐骨，展胸腔抬頭
• 脊柱一節一節延展向上
• 呼氣低頭拱背，眼睛看肚臍
• 動態練習8組

動作4：

• 四腳跪姿進入，回勾腳尖
• 伸直膝蓋到斜板式，腳跟向後蹬
• 大腿肌肉收緊，核心有力收緊
• 頸部延展，髖部與肩膀一條直線
• 保持8個呼吸

動作5-8：

• 斜板式抬髖向上到下犬式
• 手臂伸直，脖子放鬆，背部伸展
• 大腿前側向後，腳跟向下踩
• 保持8個呼吸

• 下犬式抬左腿向前進入低弓步
• 左小腿垂直墊面，右腿膝蓋腳背貼地
• 髖部下沉，腹部內收，胸腔上提
• 脖子、雙肩放鬆，保持8個呼吸

• 低弓步進入，身體扭轉向左側
• 右臂抵住左腿外側，雙肩後展
• 轉頭看向斜上方，保持8個呼吸

• 低弓步抬右膝向上到高弓步
• 右腿有力蹬直，脊柱延展
• 右手在左腳外側撐地
• 左手向上延展，雙肩遠離耳朵
• 轉頭看向左手指尖，保持8個呼吸
• 高弓步還原到下犬式
• 重複5-8動作，練習另一側

動作9：

• 山式站立，雙腳分開大於一腿長
• 以腹股溝為折點，身體向前向下
• 彎曲手肘，手肘內夾，頭頂觸地
• 雙腳、雙手、頭部在一條直線上
• 脖頸放鬆，保持8個呼吸

動作10：

• 俯臥在墊面，雙手放身體兩側
• 延展脊柱，打開胸腔
• 同時抬胸腔、雙手、雙腿向上
• 雙肩遠離耳朵，肩胛骨內收
• 繃腳背，保持8個呼吸

動作11：

• 手杖式準備，伸直雙腿
• 脊柱延展向上，身體前屈向下
• 腹部靠近大腿，額頭貼小腿
• 雙手抓腳外側，脖頸放鬆
• 保持8個呼吸

動作12：

• 跪立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手扶髖手肘內夾
• 胸腔延展，推髖向前，身體後彎
• 雙手依次抓腳跟 ，脖子放鬆
• 保持8個呼吸

動作13：

• 仰臥在墊面上，彎屈雙膝
• 右腳放左大腿上方，右膝外展
• 背部延展，雙肩貼實墊面
• 雙手用力將左腿向腹部靠近
• 保持8個呼吸 ，換反側

動作14：

• 仰臥在墊面上，手臂體側伸展
• 彎屈左膝蓋，大腿靠近腹部
• 轉左膝向右側，右手放左膝上
• 轉頭看左手，右側肩膀下壓
• 保持8個呼吸，換反側

動作15：

• 仰臥在墊面，雙腿分開與髖同寬
• 腳趾尖自然向外，雙手放身體兩側
• 掌心朝上，雙肩下沉，頭部居中
• 自然順暢的呼吸，保持5分鐘