常練這套瑜伽序列，還你纖薄少女背

2020-09-30 瑜伽解剖學

對於女性而言，胖哪都不能胖背，常練這套美背瑜伽，各種吊帶背心輕鬆hold！

所以今天小編整理了一套美背瑜伽序列，難度不大，這8個動作可以充分打開胸腔，加強背部力量，塑造背部線條，想要美背的伽人就趕緊練起來吧！

01

  • 手杖式姿勢準備，收緊核心臀部離地
  • 呼氣，重心向前向上挺髖進入桌子式
  • 恥骨向上提，停留5個呼吸

02

  • 俯臥在瑜伽墊上，雙手伸直向前
  • 呼氣，收緊核心，雙手雙腿離地
  • 做上下擺動練習，動態練習12次

03

  • 仰臥在瑜伽墊上，收緊核心，雙腿離地
  • 呼氣胸腔離地，雙手交替屈肘做牛面式
  • 注意臀肌收緊，保持每側練習12次

04

  • 找一張椅子，雙手撐在椅子邊緣
  • 身體呈一條斜線，呼氣收緊核心
  • 屈肘向下，吸氣，還原斜板式
  • 保持動態練習12次

05

  • 背對椅子，雙手撐在椅子邊緣
  • 呼氣收緊核心，屈肘臀部向下
  • 注意背挺直，吸氣，還原
  • 保持動態練習12次

06

  • 貓牛式姿勢準備，核心收緊
  • 雙膝抬離地面，小腿平行地面
  • 呼氣右腿向後伸直，左手向前
  • 吸氣，還原，呼氣，換另一側
  • 保持動態練習12次

07

  • 保持在小桌子式準備姿勢
  • 肩膀對齊手腕，核心收緊
  • 吸氣臀部向後，雙腿伸直
  • 吸氣，挺髖向上還原桌子式
  • 保持動態練習12次

08

  • 將椅背面向自己，身體離椅子約一腿長
  • 雙手搭在椅背上，保持脊柱延展
  • 背部平行於地面，核心收緊不要塌腰
  • 保持靜態拉伸8-10個呼吸

為了自己能穿上各種美美的吊帶背心瑜伽服去練瑜伽，一定要加強背部塑型的練習噢！加油

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