不同的體型不僅僅影響你胖與瘦，也決定你的減肥或增肌的運動效果

2020-10-12 隨性的薇薇

人的體型有先天之分，根據不同的體型和身材，裡形象的比喻為梨、蘋果、沙漏、H型。

沒有一種身材是盡善盡美，所以我們都需要為各自不同的目標去努力，但由於體型的差異，你的運動方法也要根據自己的特點去鍛鍊，否則選擇錯的話，怎麼練都不會達到目標。

由於基因等因素，我們不可能完全改變體型，雖然無論你是去慢跑，舉重，還是晚上跳舞，單從鍛鍊上說都是對身體有益的，但如果你對體型塑造有更高要求的話，那麼最重要的是堅持一個適合你體型和身材的運動，你才可以通過鍛鍊，去改善不滿意體型和身材，讓你的鍛鍊更有針對性，從而獲得最佳的運動效果。

根據你的身材去選擇適合的運動方式吧

如果你長的又長又瘦，就很難長出肌肉，但優點是你有馬拉松運動員的體格。

這種體型也被稱為無形體型，小肩膀，平胸，非常瘦的骨架，即使你在健身房花上幾個小時也很難達到目標。

這種身材如果目標希望變得更強壯，你就需要減少有氧運動，最好集中在高強度的鍛鍊和複合運動上。你需要的是每周的3天的力量訓練和2天的低強度有氧運動。

如果你的身材是圓形的或者梨形的，易於儲存脂肪，你會在減少體重和儲存脂肪方面有困難，而且很容易疲勞。

這種身材最需要明白的是，花幾個小時在跑步機上是沒有用的，你需要更多的高強度間歇運動來去除脂肪，例如短跑和跳箱等高強度間歇運動。

如果你肩寬腰窄，體脂含量低，而且很容易長肌肉，那麼這種身體結構非常適合健美和鍛鍊。

這樣的體型有氧運動和重量訓練都是值得推薦的，複合動作應該是你訓練的基礎，其中每周需要進行3次重量訓練。

如果你有幸擁有一個苗條的身體，那麼你可能比大多數人都要瘦，而且新陳代謝要快。選擇能幫助你建立主要肌肉群的運動，不要害怕重量訓練！

深蹲對於纖體型的人來說是一種很好的增強全身力量的方法，通過鍛鍊你的大腿和臀大肌，你會變得更強壯，也會讓你的臀部更圓潤。臥推可以鍛鍊胸部肌肉，提升胸部，讓胸部看起來更大。弓步可以鍛鍊整個下半身，在家就可以輕鬆完成。

或許你可能是曲線型身材，但是發現很難保持健康體重，可以通過HIIT訓練來促進你的新陳代謝。

HIIT，即高強度間歇訓練，是燃燒卡路裡，鍛鍊肌肉的好方法。例如跑樓梯，開合跳，伏地挺身，仰臥起坐，平板支撐等都是HIIT訓練的完美練習。

建立一個HIIT訓練計劃很簡單:選擇4-5種針對身體不同部位的運動，每項運動進行40-60秒(這取決於你的健康水平)，每項運動之間休息30秒。

重複3-4次。這個方法不會花很長時間，但它在提高心率和鍛鍊肌肉方面非常有效。

如果你屬於比脂肪更容易增加肌肉的體型。這種體型的女性可以選擇舉重來增強力量，或者使用較輕的重量來保持體型。

交叉訓練是保持肌肉輪廓而不增加額外重量的好方法，你的鍛鍊計劃取決於你每周鍛鍊多少天，但目標是每周至少鍛鍊4次。

避免連續幾天做同一類型的鍛鍊。相反，在一周中在舉重和有氧運動之間切換，這將防止肌肉疲勞，也讓你的鍛鍊更有趣。常規交叉訓練可以讓你既強壯又苗條。

關於體型有不同的分類或說法

有些人是外胚型、中胚型或內胚型，有些人是沙漏、勺子、尺子或圓錐體的形狀，有些人是瘦型體質、胖型體質、體育型體質，有些人是梨形或者蘋果形，有了所有這些不同的體型，只有設計一個適合你自然體型需要的鍛鍊才有意義。

瘦型體質是一種常見的體型，其特徵是身材苗條，肌肉和脂肪相對較少。

這種體型的人很難增加任何體重、肌肉或脂肪。

而且，在大多數情況下，這種體型的人不能承受高強度的運動/訓練壓力(例如，大量的重量訓練，有氧運動等)。這種體型唯一真正的優勢是，當你試圖增加肌肉的時候，你會獲得更少的脂肪，因為大多數情況下，這種體型具有高的新陳代謝。

胖型體質外型是一種更大更圓的體型。

通常這些人的脂肪含量很高，他們很難減肥，尤其是很難減少脂肪，大多數這類人新陳代謝緩慢，因此身體脂肪含量高。

體育型體質是運動健將，特點是肌肉發達，體脂含量相對較低。

他們減肥沒有什麼困難，同時，他們可以很容易地獲得肌肉。他們也喜歡瘦型身材，因為瘦型身材新陳代謝更快，可以控制脂肪水平。

訓練一個完美身材的關鍵是慢慢開始，並養成習慣

試著更快地增加強度和頻率是行不通的，你最終會過度訓練，精神崩潰或沮喪。實上，過度訓練甚至會導致肌肉質量和力量的減少。

不要增加不必要的運動量，這樣做不會增加收益。

如果你已經開始了，那就保持簡單，如果你把事情複雜化，那麼你更有可能犯錯誤，並嘗試錯誤的訓練方法。

鍛鍊時間不要超過一小時，30-45分鐘的鍛鍊強度更高，因為在更短的時間內完成更多的鍛鍊，更有助於更好地促進肌肉。

如果你堅持同樣的鍛鍊超過2個月，你的身體很可能會適應這些鍛鍊。在這種情況下，你會遇到瓶頸，你所有的努力都將白費，因為你不會取得像開始時那麼多的進步。

作者：隨性的薇薇

相關焦點

  • 你以為減肥就不用增肌了嗎?錯,肌肉越少胖的可能就越快!
    減肥瘦身不是盲目的，是需要科學依據的。比如，飲食搭配要合理，科學運動要持續，練的久，不如知道如何去練！你想要減肥不反彈嗎？科學的減脂就要有科學的方法。有氧訓練減脂+力量訓練增肌+飲食結構調整，這三者缺一不可。
  • 為什麼有人天生就瘦，有人喝涼水都胖，很簡單那是你不懂這個…
    ：身材消瘦、骨架小、體脂低、肩部瘦而窄、精瘦、新陳代謝快，通俗來講就是大家常說的「怎麼也吃不胖的小瘦子」。：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，運動天賦好，肌肉輪廓分明、體型健壯，通俗來講就是傳說中的最適合做健美運動員的體質，這樣體質的人天生就是為好身材而生的。
  • 為什麼有人天生就瘦,有人喝涼水都胖,很簡單那是你不懂這個……
    【外胚型體質】體型特點：身材消瘦、骨架小、體脂低、肩部瘦而窄、精瘦、新陳代謝快，通俗來講就是大家常說的「怎麼也吃不胖的小瘦子」。【中胚型體質】體型特點：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，運動天賦好，肌肉輪廓分明、體型健壯，通俗來講就是傳說中的最適合做健美運動員的體質，這樣體質的人天生就是為好身材而生的。
  • 搞懂影響減肥效果的4個因素,跑步和遊泳哪個減肥效果好,你決定
    不少運動減肥者都希望找到這樣一種運動，能夠投入儘可能少的運動量，卻能取得最大的減肥效果。在這種思想的影響下，比較不同的運動項目的減肥效果好壞，就成為許多人熱衷的話題。今天我們就來比較一下，「遊泳和跑步」哪個減肥效果更好。
  • 運動能力差，減肥沒效果？你認清自己的身體類型了嗎
    澎湃新聞記者 馬作宇很多人或許都有過類似的經歷：為了減肥或增肌開始運動，但不管是嘗試了跑步、健身或瑜伽，都一直達不到目的。西姆斯博士長期從事運動科學和人體類型的研究，並且曾經出版過一本名為《咆哮》的科學作品，專注於身體狀態和飲食健康的關係。「很多人沒有認清自己的體型，就盲目開始制定增重或者減肥的計劃，到頭來，不僅達不到效果，反而讓身體處於不健康的狀態。」那麼，運動前要如何判斷自己屬於哪一種身體類型呢？首先，是不少女性都比較羨慕的瘦型體質（Ectomorph）。
  • 節食減肥會瘦體型嗎？
    追求健康比體型來得更重要哦！這是降脂增肌後我的身型，BMI基本控制在20%左右，看起來灰常地健康，對著鏡子拍照的時候莫名覺得穿健身服的樣子很帥氣！不吃藥、不節食，講究營養的飲食策略+適量的健身運動，你就能養成健康姣好的體型。如果你正好有瀏覽到我的回答，相信你很有可能已經踏入或者曾經踏入過節食圈，那麼與其跟泥萌分享那些po了無數遍的健康減脂知識，還不如直接呈上4個節食急救包，希望對泥萌有用！
  • 你是否陷入年年減肥年年胖困境？燕教授教你2招培養易瘦體質
    為什麼人與人之間的體型差距會如此之大呢？答案很簡單，就是易胖體質與易瘦體質之間的差異，它決定了減肥的效果，減肥只有減不掉的體質，沒有減不掉的脂肪。換句話說，減肥難就難在體質上。但是吃減肥藥和節食等方式進行減肥，不但對形成易瘦體質無益，反而會造成內分泌紊亂，於是就很容易陷入年年減肥年年胖的尷尬境地。
  • 節食減肥真的好麼？節食減肥會瘦體型嗎？
    追求健康比體型來得更重要哦！這是降脂增肌後我的身型，BMI基本控制在20%左右，看起來灰常地健康，對著鏡子拍照的時候莫名覺得穿健身服的樣子很帥氣！不吃藥、不節食，講究營養的飲食策略+適量的健身運動，你就能養成健康姣好的體型。
  • 你每天攝入多少熱量,才能達到減脂增肌效果?
    >10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡運動一般只佔每天能量消耗的15%到30%，而基礎代謝的能量能佔到60%到70%，所以提高基礎代謝率這件事對減肥來說，甚至比運動更重要。
  • 不同的體型,不同的健身、飲食方式,你屬於哪種體型呢?
    你是瘦長型還是易胖型？也許你很幸運的是運動型，只是每個人都會有一種特定的天生體型，如果你想打造自己夢想中的身材，那麼了解你的體型會對你有很大的幫助，根據體型來調整鍛鍊你就能達到最佳效果。2、不要做太多有氧運動。跑步、遊泳或騎單車都很不錯，但有氧運動不會幫你增加肌肉，反而會減輕你的體重，不要過頭，不代表不需要。低強度的有氧運動可以幫助血液循環，為肌肉組織提供營養。也就是說，雖然你吃了蛋白質和碳水化合物，但如果你能正確地做好準備，他們對你的身體會有更好的效果。
  • 正在減肥的，給你15條減肥忠告，讓你減肥少走彎路，瘦得更健康
    如果減去10斤脂肪，一個人的體型將會有翻天覆地的變化，而日常生活中減去10斤的人比比皆是，但是身材變化巨大的少之又少。 4、為什麼我體重正常，卻特別顯胖？ 8、斷食能夠減肥嗎？就像之前說的，基礎代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而斷食會讓身體進入一個應急狀態，開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之，基礎代謝會不斷減少。而且所謂斷食減肥的效果，也基本只是因為斷食使人每天總能量攝入減少了而已，讓人瘦的並不是斷食本身。
  • 為什麼你的減肥沒效果，運動半天還胖了？減肥的三大誤區你知道嗎
    是自己的方法不對，還是有氧運動不適合減肥？為什麼別人減肥那麼輕鬆，自己想瘦就是瘦不下來？當然有，缺點就在接下來要講的部分：為什麼你做的有氧運動沒效果？此時如果你依舊每天只跑3公裡，身體已經適應了目前的運動強度，它就會開始偷懶，減少熱量消耗，對應的減肥效果也就會越來越差。
  • 瘦子如何科學增肌?這4點堅持做,幫你強壯體格,提高增肌效果
    很多人都以為瘦子增肌很容易，畢竟不用和胖子一樣要先減肥再去做增肌訓練。按照很多人的思維，瘦子增肌只需要去做重量訓練就可以了，而胖子想要增肌就是需要先減肥再去增肌，如果你也這麼認為那麼你錯了。事實上，瘦子增肌相對於胖子增肌來說，要難得多。
  • 運動1個月,不僅沒瘦,還胖了3斤,怎麼回事?
    都說減肥需要運動，為什麼有些人堅持運動1個月，不僅沒瘦，反倒還胖了3斤？不是說好了，運動能減肥的嗎，究竟哪裡出了問題？今天，輕妞就幫大家整理了運動不瘦反胖的5大原因，看看你屬於哪一種？1、運動量太低了，起不到減肥效果運動能夠消耗熱量，卻不意味著你每天散步半小時就能減肥！運動也分為鍛鍊身體，還是減肥瘦身，兩者之間的區別，主要在於運動強度的高低和運動時間的長短。
  • 為什麼別人運動能減肥，你運動後卻胖了甚至還腿粗？
    日常減肥中，適當的運動可以加速脂肪的燃燒、消耗一定的熱量，通過合理的飲食和運動可以實現減肥減重的目的，達到理想的體型體重。運動減肥後有人成功瘦了，有人體重體型沒有什麼變化，有人體重胖了甚至腿變粗了，那這到底是為什麼呢？小編總結了幾點原因分析了一下。
  • 便秘會導致減肥瘦不下來嗎？
    但是如果你覺得便秘等於胖，或者說，你覺得你胖是因為便秘害得，那你就想多了，今天就來給大家掰扯掰扯。但是，便秘對於體重的影響，是絕對不會有10斤，20斤的影響的，所以胖瘦根本就不是由便秘來影響的。大家也經常忽略掉一件事情，其實同樣的體重，如果有不同的體脂率，身材看上去是完全不同的。
  • 怎麼吃都不胖,想要增肥增重?教你3個方法,快速長胖
    他回答我說，也不是沒有嘗試過多吃，但一多吃肚子就疼，而且一胖就先胖臉，身上一點變化都沒有，他們也很苦惱自己怎麼也吃不胖。要想拜託「瘦弱」這個稱號，首先我們需要先理解為什麼會處於一個瘦的狀態。在晚上是肝臟修復的時間，如果熬夜就會影響到肝臟的正常運作。肝臟是人體解毒、合成、代謝、生物轉化的中心，長期熬夜會嚴重影響到人體器官機制，腸胃功能也會受到損傷。那如何增肌呢？
  • 減肥期間應該如何增肌?搭配合理的健身餐,解決你的煩惱
    但是為什麼有些人健身沒有效果呢？原來他是不會吃！那麼，健身要怎麼吃才能健康有效呢？下面的文章我將要告訴你！01不同的人應該制定不同的減肥計劃，不同的計劃有不同的效果每個人剛開始的飲食計劃都不一樣。對於瘦的人來說，因為自己的體質，不容易產生脂肪，所以可以從一開始就制定增肌食譜。要從健康的體質開始，這樣才能很好的塑身，所以兩類人的飲食計劃並不完全相同。1、肥胖人的減脂怎麼吃首先，要想讓大部分肥胖人口減少脂肪，就要改掉「喜歡吃」的習慣，戒掉所有零食飲料，去掉炸雞、漢堡、火鍋冰淇淋等誘人的食物。因為這些食物只會讓你繼續變胖，對你的身體不會並有什麼好的作用。
  • 從120斤瘦到90斤！知道這些減肥小訣竅，讓你躺瘦
    【關於我的自虐式減肥法】我曾經就跟90%的妹子們一樣渴望月瘦10多斤，節食代餐+瘋狂運動我都試過，結果就是復胖!!減肥也好，單純為了身體、皮膚調整飲食結構也好，都需要你去了解這個飲食、健身方案，以及了解你自己。 你要知道你適合怎樣的運動、你的身體帶給你哪些限制和優勢。這個運動或者飲食方案它是不是適合你，它為什麼會有效果，它有哪些弊端。
  • 體型轉變的關鍵:學會計算TDEE和BMR,想增肌還是想減脂你說了算
    減肥方法盛行，其中最流行的一種說法就是這4個字：少吃、多動。這四個字看上去很簡單，但是很多人對這四個字的理解都是錯誤的！少吃≠節食。因為，無論性別、身高、年齡、體重，都決定了我們每日所需要攝入的熱量。體型轉變的關鍵在於：根據身體反饋及時調整、科學減肥，然後加上適量的運動才會減肥成功。