練就石頭般堅硬腹肌，你離不開懸吊舉腿

訓練腹肌提升核心力量就不得不提懸吊舉腿訓練，這是我最喜歡的核心練習之一。

在初學者階段，我們需要耗費一定的時間才可以完成標準懸吊舉腿，這也是從懸吊屈膝舉腿甚至是仰臥舉腿進階來的。

仰臥舉腿

與仰臥舉腿相比，懸吊舉腿腹部發力的輸出成倍提高。而且隨著次數的提高，緊握單槓的雙手也會讓前臂肌群力量耐力得到提高。

那麼，在訓練單槓懸吊舉腿時需要注意什麼呢？

兩個字——穩定。很多人在動作中出現劇烈晃動甚至借力的問題。這極大地影響了訓練效果，如何改之？

第一，動作速度放慢，動作就會穩定，訓練效果隨之提高；

第二，保持全程收腹，核心穩定性影響動作的完成質量。

動作講解：

懸吊舉腿

抓住足以使身體完全脫離地面並且穩定的物體（單槓最佳），雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢。

平緩地舉起雙腿，直到它們與地面平行，這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢。整個運動過程中保持腹部收緊，兩腿始終鎖定，只用肌肉控制，不要用慣性。

加大難度——懸吊全舉腿

一字之差，強度相去十萬八千裡~哈，沒有那麼誇張，但強度的差別的確很大哈。

相對於懸吊舉腿，懸吊高舉腿訓練效果則是一個不小的山峰。不僅腹部需要更大的收縮力量，而且對於身體後鏈的柔韌性要求極大。

動作講解：

懸吊全舉腿

抓住足以使身體完全脫離地面並且穩定的物體（單槓最佳），雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢。

平緩地舉起雙腿（注意膝關節完全鎖死），達到最高點（腳貼槓甚至從槓下穿過）！這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢。整個運動過程中保持腹部收緊，兩腿始終鎖定，只用肌肉控制，不要用慣性。

注意要點：

上半身不要發生大的傾斜，以核心力量抬起雙腿而不是用背部借力。舉的越高對於柔韌性要求越大，注意循序漸進，不要為了追求高度而捨棄質量。

拉伸大腿後側有利於動作標準性

補充與進階訓練：

補充訓練：相對於舉腿到腳觸槓的懸吊全舉腿，我接下來要講的舉腿幅度只有其一半，也就是懸吊舉腿沒有達到的另一半幅度。

後半程懸吊舉腿

動作要點:動作起始點是懸吊舉腿的最高點，也就是雙腿平行地面。從這裡核心發力上抬直到腳碰觸單槓。過程只有懸吊全舉腿的一半，但難度卻比懸吊舉腿強n倍，甚至有的人會覺得比全舉腿還難，因為它最大程度避免了慣性的參與！

這項練習不光是需要腹肌的力量，你還需要結合手臂和背部（特別是背闊肌和肱三頭肌長頭）的力量來完成全程動作。

進階訓練：​接下來介紹一個更大難度的舉腿訓練，說是舉腿訓練但它對背部的訓練要求更高，這個動作我喜歡叫它「折合刀」。

看教學:

這個動作中，起始點是懸垂全舉腿的最高點，從這個位置開始你需要手臂、核心與背部同時發力才可以將身體向上舒展開。

這個訓練的發力可以當做是前水平的專項訓練，因為它們的發力是非常相似的。

前水平

如果你做不到，沒關係，從基礎循序漸進，你終有一天會造成它的，加油！

最後，訓練建議：選擇適合自己能力的訓練動作，每次訓練3－6組，每組8－20次，具體根據個人能力調節。