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01前言
下肢鏈之殤[O型腿]
膝內翻（Genu Varum，或Bowlegs），俗稱「O型腿」，是指雙腳併攏時膝蓋無法貼近，呈現O字形。
02O型腿的分級
根據雙膝距離的大小，O型腿分為Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度
Ⅰ度：常態膝距3cm以下，主動膝距0
Ⅱ度：常態膝距3cm以下，主動膝距＞0
Ⅲ度：常態膝距3-5cm
Ⅳ度：常態膝距＞5cm
常態膝距：是指站立時雙腳併攏，放鬆時膝蓋內側的距離。
主動膝距：是指站立時雙腳併攏，雙腿用力向內併攏時膝蓋內側的距離
03引起O型腿的原因
引起膝內翻的原因有：先天結構影響（如股骨頸幹角、內翻足間接導致）、生理（如性別）、後天營養不足（如缺乏VD）、走路姿勢、站姿、坐姿，還有不同類型運動中也會加劇O型腿的程度。
比如：高負荷的運動（籃球、排球、足球），這些有跳躍、急停不斷變換方向的運動，都是O型腿的好發人群。
04O型腿的影響
O型腿除了不美觀之外，還會使力線偏向膝蓋內側，這種結構影響了重心位置，導致膝蓋受力不均，致使關節損傷（如半月板撕裂、軟骨磨損等）。
因為O型腿的人在行走時，步態的推進期、接觸期需要距下關節產生更大的旋前（Pronation）力量來維持平衡，否則腳踝就容易扭傷。
先前有一個針對0/X型腿人群平衡表現的研究統計，O/X腿人群在「靜態平衡」「動態平衡」和「跌倒風險」評估中，膝蓋內外側穩定度比正常腿型的差很多。因此，合理推測X/O型腿是運動損傷的高風險人群。
05O型腿的兩種類型及改善方法
一類O型腿：直立時膝蓋無法併攏且髕骨朝內。
主要特徵：
1.膝關節內翻髕骨朝內
2.膝蓋超伸
3.走路內八（或有扁平足）
4.骨盆前傾
這個類型的人可以試一下，雙腳併攏站立時用力夾緊臀部時膝關節間隙會變小。這表示臀部肌肉薄弱，我們第一步可以做下面的訓練。
·臀橋（雙腿/單腿）
15次每組，做3-5組
以較快的速度向上抬起，較慢的速度回落（臀部不接觸地面）
（有內八字現象的人在做臀橋時，可以在膝關節上綁個彈力帶，同時雙腳向外打開）
·放鬆因代償而緊張的肌肉
泡沫軸放鬆2-3分鐘，每個動作1組/雙側
拉伸訓練每次60秒，每個動作2組/雙側
二類O型腿：雙腿空隙較大且髕骨朝外
1.走路外八且有扁平足（如無外八可能有高足弓）
2.膝關節內翻，髕骨朝外（大腿外旋）
3.大腳趾外翻
4.大小腿強壯（足球運動員/高跟鞋女性）
這個類型的人大腿外側肌肉比內側肌肉有力。
首先進行下肢外側肌群的放鬆拉伸。
·泡沫軸放鬆
·髖外側肌群伸展
放鬆完進行加強訓練
·側位抬腿
讓下方腿抬起去接觸上方腿，保持15-30秒每組，做3-5組/雙腿
·夾球蹲起（海綿球/普拉提小球）
雙腳打開與肩同寬，夾住一個小球，做蹲起動作。
站直後用雙腿用力夾緊小球。
15-20次每組，做3-5組
06總結
兩種類型的「O」型腿有異有同，臀肌、內收肌的薄弱是共同點並沒有錯，但因為兩類人髖關節踝關節的代償模式不同，所以訓練的側重也不同，訓練者應以膝關節朝向為區別對號入座。
#百裡挑一#