代餐到底是不是智商稅？吃了真的能變瘦嗎？

2020-09-19 丁香醫生

一日三餐，本來是平起平坐的三頓飯，但在當代年輕人的生活裡，晚飯卻成了最不被待見的一個。

不少人把不吃晚餐當作減肥聖經，午飯後就不再吃任何東西，睡前餓到前胸貼後背了都還扛著。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

還有些人，因為工作或者學習，一直忙到晚上九十點還沒吃晚飯，直接把晚飯過渡成了宵夜。

但不吃晚飯，不僅不能減肥，時間久了還會讓人精神萎靡、體力不支、臉色暗淡……隨便應付，又容易攝入太多油、鹽。

於是不少人常常就會陷入不吃也不好，亂吃也不好的兩難境地。

其實，如果真的沒時間好好吃晚餐，或者不知道該吃什麼，選擇低熱量的代餐，也是健康的。

代餐到底是不是智商稅？

在很多人的心裡，代餐 ≈ 減肥速效藥，都是智商稅。錯！

之前整個代餐市場確實有些混亂，導致很多人有了「智商稅」的刻板印象。

不過隨著代餐市場逐漸規範，越來越多好的產品已經出現。代餐作為一種能量控制食品，也獲得了中國營養學會的認可。

沒時間吃晚飯或者不知道吃什麼的人，偶爾選擇代餐，確實比不吃晚餐，或者投向油膩宵夜的懷抱要健康很多。

對於想控制體重的成人，選擇用代餐來替代一日三餐中的一餐或是兩餐，也都是可取的。

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而且不要以為選擇代餐的人沒有好好善待自己，一份科學配比的代餐，不僅能輕鬆解決晚飯難題，而且還能幫助減少熱量攝入，可以說是減肥黨的福音了。

但什麼樣的代餐

才是科學的？

中國營養學會發布的《代餐食品》團體標準[1]中，對代餐食品的熱量、蛋白、脂肪、膳食纖維都做出了十分科學的要求，讓我們來深扒一下：

➊ 熱量差科學

熱量太高減不了肥，熱量太低容易餓，所以中國營養學會建議大家，完全用來替代一餐的代餐食品能量要在 200～400 千卡[1]之間。

對於一些超重或肥胖的夥伴來說，通過限能量平衡膳食（CRD）的飲食模式減肥，也建議每天能量虧空在 500 千卡左右，這樣不僅能有效輔助減體重，降體脂，改善代謝，還容易長期堅持，降低健康風險。[3，4]

一般來說，我們一頓晚餐的熱量約為 800 千卡，因此選擇 300 千卡左右的代餐更為科學。

選購代餐時也要注意，有些代餐食品營養成分表裡能量標註的單位是 KJ，除以 4.184 就是千卡（kcal），大家計算一下就知道選購的代餐是否符合要求了。

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➋ 飽腹感強

可別小看一份科學的代餐，它的熱量雖然低於正餐，但飽腹感未必比正餐差。代餐食品的強飽腹感，往往來自於三個方面：能量科學、高蛋白和高膳食纖維。

  • 能量要科學，不建議低於 200 千卡，否則會很快被身體用完，產生飢餓感。

  • 充足的蛋白質攝入，能刺激身體釋放飽腹信號，抑制飢餓感。另外蛋白本身在胃裡的消化更慢，胃排空也就慢，進一步延長了飽腹感。

  • 豐富的膳食纖維除了能通過佔據胃的體積來增加飽腹感，同樣也能通過延緩消化排空速度來延長飽腹感。

一般來說，科學的代餐食品飽腹感可以達到 4～5 個小時，抗餓妥妥的。

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➌ 營養配比科學：蛋白質 + 膳食纖維 + 脂肪

從人體健康角度來說，蛋白質與脂肪都是能量來源，同時蛋白質也是人體的主要構成物質並提供多種胺基酸，是人體生命活動必需的重要物質。

而一些水溶性膳食纖維，比如抗性糊精，可以促進雙歧桿菌等多種腸道益生菌的生長繁殖，從而幫助維持腸道健康。

問題來了，一份科學代餐裡的營養成分要有多少呢？

中國營養學會要求，每份代餐中的蛋白質提供的能量要佔總能量的 25%～50%，脂肪供能不能超過總能量的 30%，而膳食纖維含量要在 5～12 克之間。

記住蛋白質、脂肪供能比的計算方式，之後就知道怎麼挑代餐啦：

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最後課代表再來給大家劃下重點，選代餐，認準這兩點：

熱量差科學！

推薦能量在 200～400 千卡的代餐

營養配比科學！

蛋白質供能 25%～50%

脂肪供能不超過 30%，膳食纖維 5～12 克

即若一份代餐能量為 250 kcal

蛋白質要在 15.625～31.25 克範圍

脂肪需 ≤ 8.33 克

綜合以上，我們發現了一款在營養配比和控制熱量攝入上都科學，而且還符合運動營養食品標準的好代餐——WonderLab 代餐奶昔。

熱量科學、營養全面

輕鬆吃上健康晚餐

一瓶 WonderLab 代餐奶昔的熱量為 250～280 千卡左右，用它來代餐，熱量虧空約為 500 千卡，能夠在保證健康的情況下控制熱量攝入，十分科學。

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所以對於想要健康減脂的朋友來說，WonderLab 代餐奶昔絕對是個好幫手。

而且 WonderLab 代餐奶昔不僅擁有蛋白質、膳食纖維等營養素，其中的維生素和礦物質也十分豐富：維生素 A、E、鈣、鐵，甚至還有 1 種特別的胺基酸：牛磺酸。

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營養如此全面，吃起來還很方便：加點水，搖一搖，迅速就完成了一頓健康晚餐。

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2 倍高蛋白

延長飽腹感

國標[5]要求，蛋白含量 ≥ 12 克 / 100 克才能稱為高蛋白，而 WonderLab 代餐奶昔一瓶（75 g）就含有 25 克左右的蛋白含量，是真正的 2 倍高蛋白。

高含量的蛋白質，加上充足的膳食纖維和科學的能量，使得一瓶 WonderLab 代餐奶昔的飽腹感可以持續 4～5 小時。用它來代替晚飯，就基本不會伴著飢餓感入睡了。

六大奶茶口味

好喝不怕胖

要吃下去的東西，味道肯定是第一位，WonderLab 代餐奶昔，在口味上也下足了功夫。

它創新了熱麥脆香、豆乳波波、蜜桃烏龍、暖暖奶茶等六大奶茶口味……光是聽著是不是就饞得不行？！溫馨提示：為了追求醇正茶味，蜜桃烏龍、暖暖奶茶口味是由烏龍茶與錫蘭紅茶調製而成，會含有少量咖啡因和茶鹼，對咖啡因比較敏感的小夥伴，更推薦在白天享用～

為了提升口感，WonderLab 代餐奶昔中還加入了安全代糖——赤蘚糖醇，它不參與糖代謝，不會升高血糖，也不會產生熱量。

同時每一瓶中還添加了「咀嚼顆粒」，像蜜桃烏龍奶茶口味裡含有的就是凍幹水蜜桃丁顆粒，邊喝邊嚼，口感更好，讓這款代餐奶昔真正做到了口感健康兩不誤。

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丁香醫生專屬福利

WonderLab 奶茶口味代餐奶昔

1 件（6 瓶）到手價 139 元

2 件（12 瓶）到手價 209 元

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策劃 老魚

監製阿秋

作者 谷傳玲

插畫/封面圖來源 宇某

參考文獻

[1]T/CNSS 002-2019 代餐食品.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=66305

[2]《GB 24154-2015 運動營養食品通則》http://down.foodmate.net/standard/sort/3/48425.html

[3]中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)[J]. 中華糖尿病雜誌, 2016(10):525-540.

[4]中國營養學會.中國肥胖預防和控制藍皮書.北京大學醫學出版社.2019:167

[5]國標《GB 20805-2011 預包裝食品營養標籤通則》 http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488

[6]《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》http://down.foodmate.net/standard/sort/3/42543.html

[7]https://foodinsight.org/sugar-alcohols-fact-sheet/

[8]Journel M, Chaumontet C, Darcel N, Fromentin G, Tomé D. Brain responses to high-protein diets. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). 2012 May;3(3):322-329. DOI: 10.3945/an.112.002071.

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