HIIT並不是年輕人的專利，24個40歲後的HIIT運動，減脂增肌抗衰老

大家好，我是貓老師健身！

許多人談起HIIT（高強度間歇性訓練），第一印象就是「波比跳」、「開合跳」、「深蹲跳」等高強度的運動，認為HIIT是專為年輕人準備的。

其實，無論年齡大小，這種訓練都能使你保持心率加快，並在更短的時間內燃燒更多的脂肪，40歲後的人只需改變訓練的動作而無需改變HIIT的模式。

今天貓老師健身從4個方面分享，希望幫助40歲以上的人提高心率和更快速燃燒脂肪，減脂瘦身同時增加肌肉，延緩衰老速度。

一、40歲以後訓練HIIT的好處。

二、低衝擊HIIT動作介紹。

三、40歲以後訓練HIIT的方式。

四、40歲以後HIIT計劃參考。

40歲以後訓練HIIT的好處。

• 省時：作為40多歲的忙碌人士，我們需要的鍛鍊重點是在儘可能短的時間內燃燒脂肪和增加肌肉提高新陳代謝，高強度間歇訓練（HIIT）快速，有效，每次訓練不到30分鐘即可獲得收益，不再以「我沒有時間」為藉口。
• 改善整體健康：對於40多歲的人，因為工作原因，久坐辦公室，導致心肺功能等下降，高強度間歇訓練（HIIT）可以改善心臟健康，降低膽固醇和降低高血壓。
• 高效減脂：40多歲的人肌肉會逐年減少，基礎代謝會降低，這樣隨著年齡的增長，脂肪會更容易堆積，而科學證明高強度間歇訓練（HIIT）長期的「穩態運動」（例如：穩定的速度慢跑或騎自行車）能燃燒更多的脂肪，因它HIIT不但在運動期間燃燒卡路裡，而且運動後有高燃脂效應，有研究表明hiit訓練之後的72個小時內，減脂的效果都是比較明顯的。
• 專注於傷害預防：（這點可能讓許多人想不明白）對於40多歲的人來說，高級穩態有氧運動更容易導致傷害，例如：長距離跑步者由於反覆的應力作用於身體，因此更容易遭受諸如應力性骨折和肌腱撕裂之類的傷害，而間隔訓練的時間較短，可顯著減少嚴重受傷的機會（如果動作選擇合理，受傷的機會更小）。
• 保持肌肉質量：40歲以後不但肌肉會流失，而且肌肉耐力也會降低，高強度間歇訓練（HIIT）可以增加肌肉的中間纖維的肌肉耐力，這種中間纖維具有相當的肌張力，這些纖維能夠同時使用有氧和厭氧能源系統，具有更高的氧化能力和更慢的疲勞度，研究表明，對於對於年紀較大的人，HIIT訓練方式（有氧和厭氧能源系統）可以增加這些纖維，使衰老速度延緩。

低衝擊HIIT動作介紹：

對40歲以上的的來說，應該避免波比跳之類的激烈的高衝擊動作，而應該選擇對膝蓋相對友好，但又能提高心率的動作，下面的動作供大家參考選擇：

• 抱負重行走：

• 舉重行走：

• 俯身爬行：

• 熊爬：

• 跪姿伏地挺身：

• 標準伏地挺身：

• 藥球伏地挺身：

• 最大伸展：

• 藥球大滿貫：

• 壁球旋轉投擲：

• 壺鈴（啞鈴）直腿硬拉：

• 反向划船：

• 反向平板支撐抬膝：

• 平板支撐划船：

• 空中自行車：

• 登山跑：

交替登山跑：

• 壺鈴擺動：

• 平板支撐後抬腿：

• 平板支撐旋轉：

• 突擊隊平板支撐：

• 側平板支撐提升：

• 站姿啞鈴推舉：

• 早上好

40歲以後訓練HIIT的方式：

負責中老年人HIIT訓練研究的美國賓州州立大學運動機能學副教授Jinger Gottschall記住以下中老年HIIT規則：

• 循序漸進地進行：也就是開始時慢慢來，剛開始時不一定按照HIIT模式進行（激烈運動30秒，休息15秒），可以運動20秒，休息30秒，等身體適應後再慢慢靠近HIIT模式；剛開始的時候可以一周進行1次HIIT訓練，然後慢慢進步為一周至少3次HIIT訓練。
• 最有效的HIIT：最有效的方法是將HIIT與複合動作（多關節、多肌肉群參與）相結合。
• 複合動作與有氧動作結合：在一天的HIIT訓練中，可以使用全身多關節、多肌肉群（臥推等）的複合運動與有氧運作結合進行訓練，複合動作－有氧動作－複合動作－有氧動作……的模式進行。
• 避免同一身體部位疲勞：避免使用同一肌肉群的配對運動（例如：啞鈴彎舉與划船），肌肉會過快疲勞。
• 嘗試新的動作或新的角度：例如：喜歡伏地挺身可以變化為橫向伏地挺身、旋轉伏地挺身、拍手伏地挺身等。
• 高強度與低強度結合：40歲以上的人做HIIT訓練時，一般心臟會承受不住兩個連續的激烈高強度動作，那麼可以考慮一個高強度動作後接一個低強度的動作（例如平板支撐類的等長收縮動作）。
• 低衝擊HIIT動作選擇：這點最為重要，對於40歲以上的人來說，肌肉柔韌度、關節靈活度都會比年輕時差，而且受傷後恢復速度會比年輕時慢很多，所以對關節的低衝擊的動作選擇非常重要。

40歲以後HIIT計劃參考：

根據以上40歲以後訓練HIIT的方式提供下面的HIIT計劃供參考：

• 每次訓練任意選擇5個動作，每個動作30秒，中間休息15秒；5個動作全部做完算是一輪，做4輪（也可以根據自己的能力多做或少做，循序漸進地進行）。

1. 伏地挺身
2. 平板支撐（高強度與低強度結合）
3. 登山跑
4. 反向平板支撐抬膝
5. 反向划船

以上是供參考的任意選取的5個動作，在每次HIIT訓練之前，建議提前選擇動作，然後調好時間，或選取好HIIT音樂。

結束語：

• HIIT並不是年輕人的專利，只要選擇好適合動作和方式，40歲以上的人也照樣可以進行HIIT訓練。
• 40歲以上的人進行HIIT訓練可以提高心率和更快速燃燒脂肪，減脂瘦身同時增加肌肉，延緩衰老速度。
• 24個低衝擊的動作供大家參考和選擇，每次HIIT訓練可以選擇4至5個動作進行，每個動作進行30秒，休息15秒，全部做完算一輪，根據自己能儘可能多做幾輪。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點讚、轉發哦！您的關注、點讚、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！