撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
馬上就進入6月了，很多跑友已經著手準備夏訓了。但是夏天跑步消耗大，疲憊感來得快，所以夏天不太適合主攻長跑耐力和堆跑量。
而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，不過有氧訓練還是基礎，不能鬆懈；此外不要忘了增加一些力量訓練與交叉運動。
說到速度訓練，大家可能比較熟悉的就是間歇跑，但是間歇跑一般有一定的場地要求，最好就是在操場上跑起來比較方便和高效。但是跑友家周邊可能沒有操場，那怎麼辦呢？
那麼今天就給大家介紹一種對場地要求不高的速度訓練方法：法特萊克跑。
提高心肺能力的典型訓練：法特萊克跑
法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，意思是「速度的遊戲（speed play）」。法特萊克跑，又稱變速跑，訓練時運動員利用自然環境，交替進行行走、慢跑、快跑，同時根據自己的主觀感受決定加速、減速的時間和距離。這種方式可以提高速度和心肺耐力。
法特萊克訓練對剛開始進行速度訓練的跑者來說，是非常好的，因為它非常隨意，跑不動了就停下了，然後想跑了繼續跑。
典型的法特萊克訓練方法是，先慢跑10-15分鐘，然後進行2分鐘快跑，2分鐘慢跑或者1公裡快，500米慢跑，交替進行，跑上6-8組。
有一些跑者問，自己的核心力量和腿部力量都不錯，為什麼還跑不快呢？因為你的心肺能力不夠。而法特萊克跑就是提高心肺能力的典型訓練。下面視頻中進行的就是8公裡變速跑。計劃為90秒快，30秒慢，直到完成8公裡為止。
很多跑友可能跑不到視頻中的這個速度，在平時訓練法特萊克跑時，可以根據自己的能力進行規劃，比如10-15分鐘慢跑熱身，用80%-90%的最大心率跑1-2分鐘，然後再用65%左右的心率慢跑1-2分鐘，跑上6-8組，然後再進行10分鐘左右的慢跑冷身，結束訓練。
基普喬格的法克萊特跑訓練
去年倫敦馬拉松前，基普喬格曾經曾公布過自己的周訓練計劃。大概模式如下：
此外在《汗水精英》官網了解到，其實除了上面我們看到的30×（1分鐘快+1分鐘慢），基普喬格運用到的法特萊克訓練還有六種。分別是：
4×10分鐘，慢跑恢復2分鐘，有時會做5組；
6×8分鐘，慢跑恢復2分鐘；
8×6分鐘，慢跑恢復2分鐘；
10×4分鐘，慢跑恢復2分鐘；
13×3分鐘，慢跑恢復1分鐘，有時基普喬格會做14到15組；
17×2分鐘，慢跑恢復1分鐘，有時會做多達20組；
第七種就是上面說到的25×1分鐘，慢跑恢復1分鐘，通常基普喬格都會做30組。
下面視頻中就是基普喬格進行的4×10分鐘，中間慢跑恢復2分鐘的訓練，我們來感受一下最強馬拉松選手的「恐怖」
現在大家應該基本明白法特萊克跑的基本訓練模式了吧。如果你平時覺得大量的勻速跑非常無聊，不妨試試這種快慢結合的速度訓練，可以根據自己的水平。自行分配快跑和慢跑的時間。
對於有氧基礎還沒有打好的初跑者來說，就先不要進行速度訓練。
而對於水平相對較高，並且停滯在平臺期很久的跑者來說，普通的拉跑量已經沒有任何提高成績的可能性了，這時候，就是運用間歇跑或者法特萊克跑進行速度訓練的最佳時刻。
所有速度訓練的目的都是提高你的最大攝氧量，提高身體清除乳酸的能力，讓你能以更快的配速跑得更遠。但是，你不能只有速度訓練而沒有慢跑恢復，因為長時間高強度訓練容易讓你的身體出問題。勞逸結合，才能跑得長遠！
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