作者：教育部平安留學 發布時間：
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1. 新型冠狀病毒
冠狀病毒（coronavirus）屬於冠狀病毒科，是一類可以在動物和人類之間傳播的單鏈 RNA 病毒，可分為 α、β、γ、δ 四個屬。多數冠狀病毒對人和動物有致病性，α 和 β 冠狀病毒主要引起人和哺乳動物感染，γ和 δ 冠狀病毒主要感染鳥類。
新型冠狀病毒（超微結構見圖1）是一種全新的 β屬病毒。病毒基因序列比對顯示，該病毒與 2003 年引起 SARS 的 SARS 冠狀病毒 (SARS coronavirus，SARS-CoV）同源性達79.5%以上。世界衛生組織（WHO）宣布將該病毒所致疾病稱為 COVID-19（coronavirus disease 2019），國家衛生健康委員會將該病毒所致肺炎命名為新型冠狀病毒肺炎（英文名統一為 COVID-19），簡稱新冠肺炎。
2.新型冠狀病毒的傳染源
傳染源（source of infection）是指體內有病原體生存、繁殖並且能排出病原體的人和動物。傳染源包括患者、隱性感染者（無症狀感染者）、病原攜帶者以及感染的動物。
3. 新型冠狀病毒的傳播途徑
傳播途徑（route of transmission）是病原體從傳染源排出體外，經過一定的傳播方式，到達與侵入新的易感者的過程。新型冠狀病毒的傳播符合人-人傳播特徵，可通過社區聚集、家庭聚集快速播散。從家族聚集感染的多個患者分離的病毒，基因組序列高度一致，提示為同一來源。流行病學資料顯示人群普遍易感，老年人及有基礎疾病者感染後病情較重。
新型冠狀病毒肺炎是呼吸系統傳染病，呼吸道和眼結膜是病毒的主要入侵途徑。目前確定新型冠狀病毒的傳播方式有：
飛沫傳播通過咳嗽、打噴嚏、說話等產生的飛沫進入易感者黏膜表面。
接觸傳播在接觸病原體汙染的物品後觸碰自己的口、鼻或眼睛等部位導致病毒傳播。
氣溶膠傳播在相對封閉的環境中長時間暴露於高濃度氣溶膠情況下存在經氣溶膠傳播的可能，如醫療場所。
4. 新型冠狀病毒肺炎的潛伏期
傳染病潛伏期（incubation period）是指人體在感染以後到出現症狀的時間。潛伏期是對密切接觸者確定進行醫學觀察和隔離檢疫時長的最重要依據。
新型冠狀病毒肺炎的潛伏期為1~14天，多為3~7天。據此將新型冠狀病毒肺炎密切接觸者醫學觀察期定為14天（圖2）。
5. 新型冠狀病毒無症狀感染者、超級傳播者
新型冠狀病毒無症狀感染者（asymptomatic infection）指無臨床症狀，但呼吸道等標本新型冠狀病毒病原學檢測陽性者，主要通過聚集性疫情調查和傳染源追蹤調查等途徑發現。無症狀感染者隱蔽性強，是重要的傳染源之一。
超級傳播者（super-spreader）是一個流行病學專業術語，一般指具有較強傳染性的感染者。與普通感染者相比，超級傳播者傳播的速度更快、範圍更廣，可在短期內造成數十人甚至上百人感染。超級傳播者的出現與群體的免疫狀態、病毒載量、病毒毒力、患者有無基礎疾病、有無合併感染以及接觸者的防護措施等有關。新型冠狀病毒是否有超級傳播者，尚無系統的流行病學證據。2020 年2月12日有報導稱一名英國人在新加坡感染後又去了法國和英國，傳染了至少11人。
6. 新型冠狀病毒密切接觸者
依據《新型冠狀病毒肺炎防控方案（第五版）》，新型冠狀病毒密切接觸者（簡稱密切接觸者）指從疑似病例和確診病例症狀出現前2天開始，或無症狀感染者標本採樣前2天開始，未採取有效防護與其有近距離接觸（1米內）的人員，具體接觸情形如下：
共同居住、學習、工作，或其他有密切接觸的人員，如近距離工作或使用同一教室或在同一所房屋中生活。
診療、護理、探視病例的醫護人員、家屬或其他有類似近距離接觸的人員，如到密閉環境中探視病人或停留，同病室的其他患者及其陪護人員。
乘坐同一交通工具並有近距離接觸人員，包括在交通工具上照料護理人員、同行人員（家人、同事、朋友等）或經調查評估後發現有可能近距離接觸病例和無症狀感染者的其他乘客及乘務人員。
現場調查人員調查後經評估認為其他符合密切接觸者判定標準的人員。
交通工具密切接觸者判定
飛機一般情況下，民用航空器艙內病例座位的同排左右三個座位和前後各三排座位的全部旅客以及在上述區域內提供客艙服務的乘務人員作為密切接觸者。其他同航班乘客作為一般接觸者；乘坐未配備高效微粒過濾裝置的民用航空器，艙內所有人員；其他已知與病例有密切接觸的人員。
鐵路旅客列車乘坐全封閉空調列車，病例所在硬座、硬臥車廂或軟臥同包廂的全部乘客和乘務人員； 乘坐非全封閉的普通列車，病例同間軟臥包廂內，或同節硬座（硬臥）車廂內同格及前後鄰格的旅客，以及為該區域服務的乘務人員；其他已知與病例有密切接觸的人員。
汽車乘坐全密封空調客車時，與病例同乘一輛汽車的所有人員；乘坐通風的普通客車時，與病例同車前後3排座位的乘客和駕乘人員；其他已知與病例有密切接觸的人員。
輪船與病例同一艙室內的全部人員和為該艙室提供服務的乘務人員。
7. 新型冠狀病毒在空氣、衣物、水體環境中的存活期
新型冠狀病毒在人體外的存活與多種因素有關。新型冠狀病毒可以在飛沫中存活，但不能單獨在空氣中長期存在。新型冠狀病毒在乾燥陰冷環境可存活約48小時，環境溫度越高病毒存活時間越短，常溫空氣中約2小時毒力即顯著減低（圖3）。
目前科學家對新型冠狀病毒的了解還相對有限， 對其理化特性的認識多來自對它的「親戚」SARS-CoV和MERS-CoV 的研究。SARS-CoV在模擬汙染的土壤、濾紙片、棉布片上可存活4~6小時，而在模擬汙染的光滑玻璃片、不鏽鋼片和塑料片上至少可以存活2天，在汙染的自來水中2天後仍能保持較強的感染性。
8. 新型冠狀病毒肺炎流行趨勢判斷
新型冠狀病毒肺炎目前診斷方法還不夠完善， 也沒有疫苗和特異性藥物治療，所以暫時無法準確判斷其流行趨勢。但作為病毒性呼吸道傳染病， 其潛在的流行趨勢不外乎以下三種可能：
使用公共衛生手段成功控制病毒傳播：新型冠狀病毒肺炎與2003年暴發的 SARS 有類似之處，病原都是冠狀病毒。我國及國際衛生防疫機構通過多種公共衛生手段有效控制了 SARS-CoV 的傳播，到2004 年以後疫情基本消失。如今，SARS病毒依然在動物身上存在，但沒有傳染給人類的報導。
感染所有或多數易感人群後，病毒會自我消盡：假設公共防疫機制沒能有效撲滅疫情，病毒蔓延感染多數易感者，感染過後人群普遍獲得免疫力，病毒失去生存空間而自我消盡。這個過程不排除造成大規模人群患病甚至死亡，出現類似於1918年流感大流行災害的情形。
新型冠狀病毒可能會變成一種常見病毒，成為新常態存在：由於新型冠狀病毒在潛伏期具有傳染性及隱性感染，疫情防控的難度大，新型冠狀病毒有可能演變成一種常見病毒，並成為新常態存在。2009年的新型H1N1流感病毒即如此，它在全球範圍內流行造成約30萬人死亡以後並沒有消失，而是成為了流感季節的常見病毒。
9. 世界衛生組織（WHO）與國際關注的突發公共衛生事件（PHEIC）
世界衛生組織（WHO）是聯合國系統內衛生問題的指導和協調機構。它負責擬定全球衛生研究議程，制定規範和標準，向各國提供技術支持。
「國際關注的突發公共衛生事件」（Public Health Emergency of International Concern，PHEIC）由 WHO 發布，指的是「通過疾病的國際傳播構成對其他國家的公共衛生風險，以及可能需要採取協調一致的國際應對措施的不同尋常事件」。PHEIC 由國際專家所組成的 WHO 突發事件委員會，按照《國際衛生條例2005》［International Health Regulation 2005，IHR （2005）］進行評估和確定。
自2009年以來，共計有六次 PHEIC 事件，分別是2009年H1N1流感大流行、2014年脊髓灰質炎疫情、2014年西非伊波拉疫情、2015—2016年寨卡病毒疫情、2018—2019年剛果伊波拉疫情，以及於2020年1月31日宣布的新型冠狀病毒肺炎疫情。這些事件都是臨時性的，需要每隔三個月進行覆核。
1. 基本常識
勤洗手 外出歸來、飯前便後、咳嗽、打噴嚏時用手捂口鼻後、接觸汙物後等，都應及時洗手。應使用流動水和肥皂或洗手液，採用「七步洗手法」 洗手（正確的洗手方法詳見本部分附 2）。
勤消毒、勤通風 使用所在國衛生（疾控）部門認可有效的消毒劑進行合理的消毒。
避免人群聚集 疫情期間應儘量避免外出活動； 避免去人流密集的場所；避免到封閉、空氣不流通的公共場所。
生活規律 應養成健康的生活方式，合理膳食，不暴飲暴食，不吸菸，少喝酒，不酗酒。勞逸結合，不熬夜，生活有規律。適當鍛鍊，保持休息與運動平衡。
戴口罩 根據所在國法律法規要求和疫情防控規定，在外出前往公共場所（包括教室、會議室、辦公室、健身房、食堂、圖書館等）和乘坐公共運輸工具時，應視情正確佩戴口罩（口罩的選擇和正確佩戴、脫摘的方法見本部分附1）。
2. 居家防護
消毒清潔防傳播 外出回家後及時洗手；門把手、電燈開關、手機、鑰匙等物品用酒精擦拭消毒；外套、鞋子、帶回家的物品及時清潔，放在通風處； 地面、牆壁、便器可用含氯消毒劑擦拭或噴灑。
合理膳食強免疫 定時定量進餐；食物多樣， 粗細搭配，不吃野生動物；少量多次飲用白開水； 餐（飲）具煮沸消毒。
良好心態促健康 保證每日充足睡眠時間；與家長、朋友、老師保持聯繫；有擔憂或煩惱事，及時與家人、朋友溝通，學會放鬆心情。
適度運動健體魄每天堅持適量運動；每天開窗通風2-3次，每次不少於30分鐘為宜，通風時注意保暖。
3. 公共場所防護
食堂排隊候餐與他人保持1米以上距離。建議自帶餐具，打包食物回去就餐，降低食堂的人群聚集密度。若在食堂就餐，儘量間隔1米以上單獨就座，不面對面就餐，減少不必要的交流談話，避免噴濺。
圖書館 鼓勵網上查閱電子讀物，如需到圖書館查閱書籍建議佩戴一次性手套和口罩，座位間隔1米以上，儘量減少逗留時間。
商場/ 超市如確需購物，選擇通風好、人流量相對較少的商場、超市，儘量避開人多擁擠的地段。購物前列好購買清單，購買足量，減少購買次數，不在商場、超市內閒逛、閒聊，縮短選購商品的時間。回到家後立刻按「七步洗手法」 洗手。
公共電梯 建議步行上下樓梯。如乘坐電梯， 要佩戴一次性使用醫用口罩，避免乘坐擁擠的電梯，與同乘者儘量保持距離，減少觸碰。不用手指直接接觸按鈕。如接觸按鈕，不要觸碰口、眼、鼻並及時洗手或用含有酒精的手消毒劑擦拭。
4. 公共運輸防護
儘量減少乘坐公共運輸工具，採取步行、騎行或自駕車等交通方式。
乘坐火車、飛機確保全程佩戴口罩。儘量避開人群聚集地，且中途不做過多停留。主動配合工作人員做好體溫檢測，縮短停留候機、候車時間。應留意周圍旅客狀況，避免與可疑人員近距離接觸。發現身邊出現可疑症狀者及時報告乘務人員。妥善保留旅行票據信息，以備查詢。
乘坐計程車時，在自然氣溫、行駛速度等條件允許的情況下，儘量關閉車內空調，開窗通風。全程佩戴口罩並減少交流，咳嗽或打噴嚏時用紙巾或衣肘掩住口鼻。
5. 個人清潔防護
手部清潔注意修剪指甲，不戴戒指等飾品， 減少接觸公共物品和設施，隨時保持手衛生。用肥皂或洗手液洗手，按「七步洗手法」清洗。在洗手條件不允許時，可使用含乙醇成分的免洗洗手液。
手部清潔注意修剪指甲，不戴戒指等飾品， 減少接觸公共物品和設施，隨時保持手衛生。用肥皂或洗手液洗手，按「七步洗手法」清洗。在洗手條件不允許時，可使用含乙醇成分的免洗洗手液。
面部清潔以下情況建議清潔面部：外出歸來， 咳嗽打噴嚏用手或口罩遮擋後，接觸可疑或確診新型冠狀病毒肺炎患者後。
頭髮清潔 若長時間直接暴露於空氣中，頭髮附著病毒的可能性增加。若暴露時間長，建議紮起長發，必要時戴防護頭套，減少暴露風險。若有外出，建議每天至少用洗髮水清洗頭髮1次。
沐浴清潔 若到人口聚集地、接觸可疑或確診新型冠狀病毒肺炎患者等，須及時沐浴。採用流水沐浴，疫情期間適當延長沐浴時間並增加沐浴次數。
皮膚消毒繼皮膚清潔後進行皮膚消毒，可選速幹手消毒劑或75%乙醇。應讓消毒劑在皮膚表面作用5分鐘或等待消毒劑徹底自然乾燥以達到消毒目的。
附1口罩類型選擇、正確佩戴和脫摘口罩的方法
口罩類型（圖 4）：醫用防護口罩（GB19083）、顆粒物防護口罩（GB19083，N95/KN95 等）， 醫用外科口罩（YY0469）、一次性使用醫用口罩（YY/ T0969）、普通口罩如棉紗、活性炭和海綿等類型。
口罩選擇的方法：①人員密集場所的工作人員、居家隔離及與其共同生活人員屬於中等風險暴露人員，建議佩戴醫用外科口罩。②超市、商場、交通工具、電梯等人員密集區的公眾， 和集中學習、活動的在校學生屬於較低風險暴露人員，建議佩戴一次性使用醫用口罩。③宿舍內、戶外空曠場所、通風良好工作場所工作者屬於低風險暴露人員， 可不佩戴口罩，或視情況佩戴非醫用口罩，如棉紗、活性炭和海綿等口罩。
佩戴口罩的方法：口罩佩戴前嚴格按照「七步洗手法」洗手，擦乾雙手後再佩戴。佩戴的方法為深色防水面朝外，有金屬片的一面向上，系帶式口罩上系帶繫於頭頂中部，下系帶繫於頸後，掛耳式口罩把系帶掛於兩側耳部即可。口罩應完全覆蓋口鼻和下巴，用兩手食指將口罩上的金屬片沿鼻梁兩側按緊，使口罩緊貼面部。注意佩戴過程中避免手觸碰到口罩內面。
脫摘口罩的方法：使用中儘量避免觸摸口罩，不可將口罩取下懸掛於頸前或放於口袋內再使用。摘脫時不要接觸口罩外面（汙染面），系帶式口罩先解開下面的系帶，再解開上面的系帶；掛耳式口罩把兩側細帶同時取下。用手指捏住口罩的系帶丟至垃圾桶或醫療廢物容器內。摘脫後應立即用肥皂洗手或用乙醇擦手。
1. 如何判斷自己被新型冠狀病毒感染的風險
看流行病學史近2周內是否有病例報告地區的旅行史或居住史；近2周內是否有與新型冠狀病毒感染者的接觸史；近2周內是否曾接觸過來自病例報告地區的發熱或有呼吸道症狀的人員；是否為聚集性疫情。
看症狀新型冠狀病毒肺炎以發熱、乏力、乾咳為主要表現，少數患者伴有鼻塞、流涕、咽痛和腹瀉等症狀。如果體溫超過37.3℃，無明確流行病學史，無其他症狀者，可以根據所在國要求居家觀察或到附近醫院就診，並繼續觀察體溫動態變化。如果病情進一步惡化，可做進一步檢查。
2. 新型冠狀病毒肺炎與普通感冒、流行性感冒的區別
3. 新型冠狀病毒肺炎就醫指引
如出現可疑症狀，應根據所在國疫情防控要求儘快就診。如自行前往醫院，儘量選擇開車、騎車、步行等相對獨立的交通方式，避免搭乘公共運輸工具。路上打開車窗，時刻佩戴口罩並隨時保持手衛生。在路上和醫院時，儘可能遠離其他人（1米以上）。若路途中汙染了交通工具，建議使用含氯消毒劑或過氧乙酸消毒劑，對所有被呼吸道分泌物或體液汙染的表面進行消毒。
就醫時，應如實詳細講述患病情況和就醫過程，尤其是必須告知醫生近期旅行和居住史、與新型冠狀病毒肺炎患者或疑似病例的接觸史、動物接觸史以及出現疑似症狀後接觸過什麼人等， 積極配合醫生進行各項調查與檢查。
4. 新型冠狀病毒肺炎的臨床特點
以發熱、乾咳、乏力為主要臨床表現。少數患者伴有鼻塞、流涕、咽痛、肌痛和腹瀉等症狀。重症患者多在發病一周後出現呼吸困難和/或低氧血症，嚴重者可快速進展為急性呼吸窘迫症候群、膿毒症休克、難以糾正的代謝性酸中毒和出凝血功能障礙及多器官功能衰竭等。
值得注意的是重型、危重型患者病程中可為中低熱，甚至無明顯發熱。輕型患者僅表現為低熱、輕微乏力等，無肺炎表現。從目前收治的病例情況看，多數患者預後良好，少數患者病情危重。老年人和有慢性基礎疾病者預後較差。兒童病例症狀相對較輕。
5. 新型冠狀病毒肺炎病情嚴重程度區分
輕型: 臨床症狀輕微，影像學未見肺炎表現。
普通型：具有發熱、呼吸道等症狀，影像學可見肺炎表現。
重型:
符合下列任何一條：
① 出現氣促，RR≥30次/ 分；
② 靜息狀態下，指氧飽和度≤ 93%；
③ 動脈血氧分壓（PaO2）/ 吸氧濃度（FiO2）≤ 300mmHg（lmmHg=0.133kPa）。
髙海拔（海拔超過1000 米）地區應根據以下公式對
PaO2/FiO2 進行校正：PaO2/FiO2 ×［大氣壓（mmHg）/760］。
肺部影像學顯示24-48小時內病灶明顯進展＞50%者按重型管理。
危重型:
符合以下情況之一者：
① 出現呼吸衰竭，且需要機械通氣；
② 出現休克；
③ 合併其他器官功能衰竭需ICU 監護治療。
1. 新型冠狀病毒肺炎常見心理應激反應
新型冠狀病毒肺炎的暴發打亂了我們的生活， 這種強烈的應激情境很容易導致產生各種心理應激反應，比較常見的反應包括：
焦慮情緒煩躁，易激惹，容易發脾氣；害怕自己被傳染，擔心學業受影響，甚至因此而失眠。
抑鬱心情低落，特別容易哭泣，對生活中的其他事情開始缺乏興趣。
強迫反覆洗手、反覆清潔家中物品；強迫性地關注疫情信息，不斷刷新消息。
出現疑病症任何和新型冠狀病毒肺炎相似的症狀都「自我診斷" 為新型冠狀病毒肺炎，即使檢查結果正常也不相信，惶惶不可終日。
同時，還可能出現胸悶、出汗、心慌、噁心、腸胃不適、食慾差、尿頻等生理應激反應。
2. 新型冠狀病毒肺炎心理應激反應指引
面對新型冠狀病毒疫情這類重大公共衛生事件，每個人都會不同程度地產生應激反應，這也是個體在面臨重大變化或威脅時產生的一種適應性反應。適度的應激反應有利於我們保持警覺、調動資源並增強適應能力來應對疫情危機。但如果這些以情緒、認知和軀體症狀為表現的反應過於強烈和持久，則會影響正常生活。如產生心理應激反應，可以採用以下方法進行自我調適。
尋求正規信息發布渠道，適度關注疫情信息。關注官方、正規渠道發布的新聞，了解疫情的發展趨勢能夠幫助我們抵抗失控感，如果反覆閱讀帶有負面情緒色彩的信息容易引發 「替代性創傷」（指未直接經歷創傷事件的個體，以間接方式接觸到創傷事件而產生的心理不適），消耗我們的心理能量。如果閱讀這些信息讓你感到不舒服，應主動停下來，用自己的知識儲備理性分析信息的可靠性，保護自己免受負面情緒衝擊，同時，多關注積極、正面的宣傳報導，從中汲取戰勝疫情的正能量。
了解疾病相關知識。系統全面地學習新型冠狀病毒疫情防控知識，做到心裡有底，能更有效地緩解恐慌焦慮情緒，更好地保護自己或照看患病的親人。
接納自己的情緒。接納自己面對疫情的恐懼、焦慮和沮喪等負性情緒，應認識到，適度的情緒反應是我們應對疫情的「自我保護」機制，它能使我們對疫情保持警覺，有利於加強自我保護和防範措施。
調整不合理的認知，堅定戰勝疫情的信心。危機面前，人們容易出現因注意力變窄或選擇性注意而把注意力放在事件的消極方面，容易出現不合理認知，把事件的不良後果人為地放大。應全面評估事件的影響，包括積極的和消極的，例如疫情可能會危及我們的健康，但也可能是改善我們公共衛生政策和革除不良飲食習慣的契機。要增強自己戰勝疫情的信心，堅定的信念是戰勝病毒的「精神良藥」。
維持正常的生活節律。可通過制訂生活計劃保持健康的作息，堅持每天鍛鍊，利用各種網絡資源有計劃地學習，不斷充實自己。
與親友積極地交流與溝通，通過多種形式開展朋輩心理互助。用遠程方式聯繫親朋好友或同學師長，傾訴自己的情緒、表達關心、交流共同的興趣愛好、回憶以往美好經歷、約定疫情結束後的計劃等，通過人際溝通獲得心理能量。
保護自己，幫助他人。做有價值、有建設性的工作可以幫助提升個人自我價值感，提高應對壓力的自信。在做好自我防護的同時，要幫助和關懷身邊的人，例如幫助採購物資、用自己的知識幫助親友辨別信息的可靠性、安慰和鼓勵焦慮的親友等，在助人的過程中，積累內心的正能量。
適時尋求專業的心理幫助。部分外國政府部門、國外高校，以及許多專業機構都提供免費的心理援助服務，如心理熱線電話或網絡諮詢服務等。如果心理問題難以自行調適，要主動向學校心理健康教育與諮詢中心或專業機構求助，若出現嚴重的心理問題應去醫院就診。
對於既往有焦慮症、抑鬱症或家族中有精神疾病病史的學生，可能面臨更高的心理失衡風險， 學校和家長都要予以重點關注。
3. 疫情防控期常用的心理疏導指引
可以使用一些有效的心理疏導方法來緩解身體和情緒的緊張，以下介紹四種常用且簡單易學的心理疏導方法。
積極聯想法：主動進入冥想狀態，想像寧靜、美麗的風景，如森林、溪流等生機勃勃的場景，將這些積極的內容和自己聯繫在一起，認識到未來仍然飽含著希望，仿佛自己的身心被逐漸洗刷，驅散內心的陰影，讓內心充滿陽光。每天可以進行1-2次積極聯想，每次10-15分鐘。
放鬆訓練：放鬆練習實際上是全身肌肉逐漸緊張和放鬆的過程，依次對手、上肢、頭、下肢、雙腳等各組群進行先緊張後放鬆的練習，最後達到全身放鬆的目的， 學會如何保持鬆弛的感覺。
首先，放鬆雙臂。要進行1~2次深呼吸，深吸一口氣後保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然後，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會雙手的感覺；再盡力放鬆雙手，體驗輕鬆、溫暖的感覺，重複一次，接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放鬆，體驗放鬆後的感覺，重複一次。
其次，放鬆雙腳。用力繃緊腳趾並保持一會兒，再徹底放鬆雙腳，重複一次；放鬆小腿部肌肉：將腳尖用力向上蹺、腳跟向下、向後緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，再徹底放鬆，重複一次；放鬆大腿肌肉：用腳跟向前、向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，再徹底放鬆，重複一次。
最後，放鬆頭部。皺緊額部肌肉，保持10秒左右，再徹底放鬆5秒。用力緊閉雙眼保持10秒後，再徹底放鬆5秒。逆時針轉動眼球，加快速度，再順時針轉動，加快速度，最後停下來徹底放鬆10秒。咬緊牙齒保持10秒，再徹底放鬆5秒。讓舌頭使勁兒頂住上顎，保持10秒後徹底放鬆。用力將頭向後壓，停1秒後再放鬆5秒。收緊下巴，用頸部向內收緊，保持10秒後徹底放鬆。重複一次頭部放鬆。
3. 正念行走：即便在家中較小的空間裡行走，也要調動感官來體驗周圍的環境：調動雙眼觀察家裡的擺設，如綠植；聽聽窗外的風聲和鳥鳴；靜靜地聆聽自己的呼吸， 用心感受每一步踏在地上的感覺。充分調動感官知覺， 建立起自己與周圍事物的情感聯結，可以幫助我們將注意力拉回當下，享受此刻的生活。
4. 書寫感恩成長日記：當我們感覺到自己的渺小、無力， 試著通過寫日記的方式，回憶一下自己克服困難、應對壓力的成功經歷，可以提高應對焦慮和壓力的自信，重拾對生活的掌控感。同時，對身邊美好的人和事心懷感恩，可以幫助我們用積極的想法和情緒填滿內心，讓焦慮、恐慌無法進來。
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