跑步後第二天嘴巴發乾？你可能缺水了。 夏季運動如何正確補水？

2020-08-28 營養師吳晴


我：「你嘴唇怎麼這麼幹？」

同事：「不知道，早上起床後就感覺嘴巴發乾。」

我：「缺水吧，多喝點。」

同事：「昨天出去跑步了，出了好多汗。不過回家後我也喝水了，應該補回來了吧？」

很明顯，我的這位同事是缺水了。

在健身運動時，我們都特別注意飲食營養的攝入，蛋白質的補充，但往往會忽略掉這個——運動補水。

運動時，我們是如何丟失身體裡的水分的？

1、維持體溫，散熱，丟失水分

水的重要功能之一是維持體溫。當外界溫度高於或等於體溫時，機體的散熱方式通過蒸發，即以汗液的形式從體內散熱，在此過程中，機體就會不同程度的丟失水分。

人在劇烈或大量運動時，體內能量產生增加，所產生的能量大部分則以熱的形式排出體外，必然帶走大量的水分。

2、呼吸增強，丟失水分

運動時機體細胞的代謝速率增加，對氧的需求和對二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的頻率加快和幅度加深，使得從呼吸道丟失的水量增加，可達到平時的10～20倍。

在運動過程中，是不是出汗越多越好？

很多人覺得出汗多就可以「排毒」、減肥。但其實從水分與人體的關係來看並不是那麼回事。

首先，汗液是體液的一部分，如果在短時間內大量流失就會導致體液失衡，從而造成身體不適。

一般情況下，失水佔體重2%時，可感到口渴，尿量減少；失水達體重10%以上時，可出現煩躁，眼球內陷，皮膚失去彈性，全身無力，體溫、脈搏增加，血壓下降；失水超過體重的20%時，會引起死亡。

所以在運動的時候，不一定是出汗越多越好。而且運動時如果出汗較多，這說明我們的身體失水較多，要及時補水，以保證體液平衡。

常見的「補水誤區」有哪些？

1、口渴才喝水

口渴雖然是最直接的喝水信號，但它卻是我們身體缺水的後期徵兆。

口渴的生理機制是機體失水多於失鈉，細胞外液滲透壓增高，刺激口渴中樞，下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激，從而引起渴感。

為了避免身體缺水，平時應該規律飲水，在運動的時候也要注意及時科學的補充體內喪失的水分。

2、用各種飲料代替喝水

我們通常覺得只要是「喝的東西」都可以補水。但其實，並不是所有的飲料都能補水，喝的不對，有時反而會加重身體失水。

  • 喝咖啡，含咖啡因飲料

咖啡因會加快身體中水分的排出，所以我們在喝咖啡（含咖啡因飲料）時，要考慮到咖啡因對體內水平衡的影響。

不過現在也有研究證明，一個人如果習慣性的攝入咖啡因，他的身體就會形成一個新的平衡，以緩解咖啡因對體內水平衡造成的不利影響。

現在也有很多人健身時喝咖啡，覺得可以更好的燃脂，其實，健身時喝咖啡的主要作用不在補水和減脂，而在於塑形。（具體可看舊文：）

  • 喝碳酸飲料

碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適，如果過快大量飲用碳酸飲料，有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等症狀。碳酸飲料中往往都有添加人工甜味劑。甜味劑會通過味蕾影響我們的大腦，對中樞神經有刺激作用，不利於疲勞的恢復。

運動期間，如何科學合理補水？

運動補水的原則是積極主動、少量多飲、維持水鹽平衡。

  • 運動前：運動前30~60分鐘，可飲水300~500毫升。

人體吸收水的速度每小時最多800毫升。如果運動前喝水太多，會使大量的水在胃裡，使運動時感覺不適，影響運動。

  • 運動時：應該有計劃地每15～20分鐘補水120～240毫升，每小時的補水量不超過800毫升。
  • 運動後：運動後補水主要是為了糾正機體的脫水狀況和加快機能恢復。

身體攝取水分後，不會馬上進入人體細胞。因此運動後補水需要延長時間，在隨後的幾天內，都需要比平時更注意飲水量。

（文章開頭，我的同事跑步後補水就沒有注意到這個問題~)

現在，我們來總結一下：運動時不只要注意飲食，還要注意補水，特別是在這個炎熱的夏天！

一般運動後，為了更好、更快的進行身體恢復，我們也可以選擇運動飲料來補充水分或者能量等。不同的運動強度，以及不同的人群該如何選擇適合自己的運動飲料呢？我們下次再聊！

關注，獲得更多減肥營養、健身飲食的小技巧~

參考資料：

1.《運動健身與營養》史仍飛，袁海平

2.李偉,李華東.大學生運動健身補水誤區現狀調查研究[J].綏化學院學報,2012(05):183-185.

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