五穀雜糧包括哪些食物
《黃帝內經》中的五穀指的是「粳米、小豆、麥、黃豆、黃黍」,在《孟子·滕文公》中指的五穀為「稻、黍、稷、麥、菽」,佛教祭祀時所用的五穀為「大麥、小麥、稻、小豆、胡麻」,李時珍在〈本草綱目〉中記載的穀類有 33種,豆類有 14種,總共 47 種之多。
現在,通常說的五穀雜糧,它的範圍可以延伸到五穀、豆、堅果、乾果以及薯芋類食物,即泛指各式各樣能當糧食的作物。具體來說,它包括以下四類食物。
◎五穀類小麥、大麥、稻米(粳米、糯米、秈米)、燕麥、高粱、蕎麥、小米、薏米等。
◎豆類黃豆、赤小豆、黑豆、豌豆、扁豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆等。
◎堅果、幹黑類杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、慄子、開心果、花生、葵花子、南瓜子、紅棗等。
◎薯芋類紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等。
五穀雜糧養生治病的理論基礎
《素問·藏氣法時論》:「毒藥攻邪,五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。
《素問·五常政大論》中載:「大毒治病,十去其六,常毒治病,十去其七,小毒治病,十去其八,無毒治病,十去其九,谷肉果菜,食養盡之,無使過之,傷其正也。」
元代著名養生家賈銘在《飲食須知》中說:「飲食籍以養生,而不知物有相宜相忌,雜然叢進,輕則五內不和,重則立興禍患。」
唐朝著名醫學家孫思邈說過:「安生之本,必資於食,不知食宣者,不以存生。」
東漢醫學家張仲景:「所食之味,有與病相宜,有與身為害,若得直則體,害則成疾。」
明代醫學家李時珍:「善食者善身,不善食者傷身。」
五穀雜糧的食療功效
在眾多食物中,五穀雜糧是我們飲食的基礎,穀類、薯類和雜豆等主食應在我國居民膳食中佔主體位置。
五穀雜糧等主食含有碳水化合物較多,一般佔其重要的 75%-80%。當我們以五穀雜糧為主食時,這些碳水化合物就成了人體能量的主要來源,所以一個成年人每天應攝入穀物 250~400 克。除此之外,五穀雜糧還含有蛋白質、多種維生素和礦物質。
五穀雜糧中所含的營養素均衡且全面,含有豐富的維生素和礦物質,不僅能夠為身體提供足夠的纖維素,還有提高人體免疫力的功效。
五穀雜糧中含有豐富的膳食纖維,而膳食纖維可以減少腸道對膽固醇的吸收,從而有效抑制體內脂肪的堆積。
五穀雜糧中的膳食纖維能促進腸道蠕動,有效縮短腸道分解產生的酚、氨等毒物以及亞硝胺等致癌物在腸道中的停留時間。在人體中,總會因為飲食的緣故留有一些毒素,這些毒素若無法有效地排出,則會降低身體的抵抗力。
再者,膳食纖維還能吸附致癌物質並使之排出體外,從而增強抗病能力,有效提高吞噬細胞的活動,增強機體的免疫力。
除此之外,膳食纖維能有效地吸收水分而膨脹,使腸內食物的體積變大,這樣可以對毒物發揮稀釋的作用,減少毒素對腸道的影響,從而有效抵禦某些疾病的發生。
五穀雜糧的食用禁忌
◎食物過敏者食品過敏不但影響到人類的生活質量,甚至會危及生命。
有致敏成分的五穀雜糧有:杏仁、胡桃、山核桃、榛子、腰果、葵花子、芝麻、花生、大豆、豌豆、蠶豆等,這類易引起過敏的食物,易過敏體質者要避開,以免給自己的生活帶來麻煩。
◎肝硬化患者豆類富含蛋白質,肝硬化患者若攝取過多蛋白質食物,會使得血氨過高,且肝臟無法轉成尿素,進而出現肝昏迷等中毒現象,所以應控制豆類的攝取量。
◎胃及十二指腸潰瘍消化系統不好的人少吃含粗糙纖維的五穀雜糧,因停留在腸胃的時間過長,會刺激胃液分泌而引起的疼痛,且易造成腹脹現象。
◎孕婦薏米中的薏苡仁油有收縮子宮的作用,孕婦不宜大量食用。
如何以「色」取捨五穀雜糧
中醫把食物分為綠、紅、黃、白、黑五色,分別與人體的五臟相對應,可以起到滋補作用。
◎綠色食物養肝主指綠葉蔬菜和瓜果,綠葉菜以色深者為佳。
五穀雜糧代表食物:綠豆、豌豆等。
●紅色食物養心主要指紅肉及紅色蔬菜、水果。
五穀雜糧代表食物:紅薯、紅豆等。
◎黃色食物養脾主要指五穀、豆類及豆製品,黃色的水果、蔬菜和蛋類。
五穀雜糧代表食物:玉米、黃豆。
●白色食物養肺主要指主食、雜糧以及白色蔬菜、水果。
五穀雜糧代表食物,白米、麵食、蓮子、杏仁。
●黑色俊物養腎主要指黑色可食用動、植物。
五穀雜糧代表食物黑芝麻、黑豆、黑米。
五穀雜糧的性味養生之秘
食物的「五」食物的「五味」就是食物的辛、甘、酸、苦、鹹
五種味道,五味分別對應人體五臟,起著不同的作用。
甘味食物:補養身體,緩和痙攣,調和性味。
酸味食物:收斂固澀,增進食慾,健脾開胃。
苦味食物:燥溼、清熱、瀉實。
鹹味食物:軟堅散結,滋陰潛陽。
傳統醫藥理論認為,辛入肺,甘入脾,酸入肝,苦入心,鹹入腎;肝病忌辛味,肺病忌苦味,心腎病忌鹹味,脾胃病忌甘酸味。
◎食物的「四性」中醫將食物分成四性,就是食物的寒、涼、溫、熱四種不同的性質,是指人體吃完食物後的身體反應。如吃完之後能減輕或消除熱證的食物屬寒涼性,如吃完之後能減輕或消除寒證的食物屬溫熱性。
所以說了解了食物的屬性,再針對自己的體質食用,對身體很有好處。
寒性或涼性食物:寒涼性食物有清熱、瀉火、解暑、解毒的功效,能解除或減輕熱症。
涼性五合雜糧代表食物:蕎麥、煮米。
溫性或熱性食物:溫熱性食以消除或減輕寒症,適合體質偏寒者食用。
溫性五穀雜糧代表食物:粟子、糯米、蓮子、桃仁。
每種食物都有不同的「性味」,應把「性」和「味」結合起來,才能準確分析食物的功效,比如有的食物同為溫性,有甘寒、甘涼、甘溫之分,如姜、蔥、蒜。因此不能將食物的性與味孤立起來,否則食之不當,如蓮子,味甘微苦,有健脾、養心、安神作用,而苦瓜,性寒,味苦,可清心火,是熱性病患者的理想食品。
因此,我們只有對食物的「四性」和「五味」有了全面的認識,才能在飲食中吃得更合理,更科學,才能取得藥食兼用的功效。
五穀雜糧宜搭配食用
人類食物多種多樣,除了人乳之外,任何一種食物都不能提供人體所需的全部營養。五穀雜糧也不例外,所以最好不要只單獨攝取一種,要搭配著食用,以收到取長補短的效果。
例如豆類欠缺甲硫氨酸,五穀類欠缺離氨酸,只要將五穀類配合豆類一起吃,如黃豆糙米飯,便可使半完全蛋白質,能互補胺基酸,變成完全蛋白質,又如將豆粉、玉米粉和麵粉各1/3,混合後製成食品食用,那麼這樣所產生的營養價值,就比單一種類的麵粉提高很多。
五穀雜糧在飲食中的比重
五穀雜糧是我國居民傳統膳食的主體,也是中國膳食結構的特色和優點所在。五穀雜糧為主的膳食結構對於增強人民身體素質、減少許多慢性疾病的發生,從而延長壽命具有重要的意義。
在以穀類為主的同時,我們提倡粗細糧搭配,多食標準米、面,糧谷加工不要過細過精,防止許多營養素在加工過程中的丟失。
建議一般成年人每天攝入穀類食物 250~400 克為宜。另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物,每天最好能吃 50~100 克。
豆類是我國的傳統食品,含豐富的蛋白質、脂類、鈣及B 族維生素、煙酸。提倡豆類食品的消費,不僅可以防止因過多消費肉類食品所帶來的負面影響,還可以改善蛋白質攝入不足的狀況。
建議每人每天攝入 40 克大豆或其製品。按所提供的蛋白質計算,40克大豆分別相當於 200 克豆腐、100 克豆腐千、30 克腐竹、700 克豆腐腦、800克豆漿。
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。薯類對控制體重、促進和維持腸道蠕動、保持腸道正常功能,以及預防便秘具有重要作用。建議適當增加薯類攝入量,每周吃5 次左右,每次攝入 50-100 克。
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