少吃多動就能瘦？如果忽視了基礎代謝，吃得再少動得再多也不會瘦

當自己有了減肥的需求並想要開始自己的減肥計劃之時，就一定會知道「少吃多動」這四個字，或者是」管住嘴，邁開腿「等類似的話。然而這樣類似的話都是對於減肥方法的高度概括，而在具體的減肥過程中，需要我們做的可不是表面上的少吃多動這麼簡單，這或者正是很多朋友們少吃多動卻沒有變瘦的原因所在。

那麼，想要減肥就一定要知道減肥的前提是什麼，這樣才會圍繞著這個前提來選擇適合自己的方法。簡單地說，有效減肥的前提就是熱量缺口，也就是保證自己日常熱量攝入小於消耗並保持下去，自己就會慢慢變瘦，所以需要自己做的就是限制日常熱量攝入（就是我們常說的少吃），然後再通過運動來擴大日常熱量消耗（就是常說的多動），兩者相結合來打開熱量缺口從而實現減肥的目標。

但是在這個過程中卻並不意味著少吃多動，熱量缺口就會出現，因為其實還包括一個基礎代謝的問題。之所以這麼說就要來了解一下熱量消耗的途徑，從日常熱量消耗的途徑上，基礎代謝所產生的消耗佔據60%左右，運動所產生的消耗佔據30%左右，食物生熱效應所產生的熱量消耗佔據15%左右。從這三個途徑上我們可以看出基礎代謝所產生的消耗佔據主要位置甚至是起著決定性的作用，基礎代謝高則意味著日常熱量消耗多，自己就會傾向於瘦，相反則傾向於胖。

所以在減肥過程中，不管選擇什麼樣的方法都要讓基礎代謝保持在一個相對穩定的狀態才有可能讓熱量缺口形成，否則自己所做的努力很可能就會白費。因為在減肥過程中，需要我們做的是在保持代謝相對穩定的前提下來控制飲食並配合規律的運動。那麼，對於那些少吃多動也沒有變瘦的朋友們來講，他們都做錯了什麼呢？

第一：對少吃的理解過於字面化

可以說在減肥過程中，飲食的控制是有效減肥的前提，但是飲食控制並不等於少吃，而是通過飲食結構的改變來控制總體熱量的攝入，在這個過程中，如果自己能夠控制好甚至不會感覺到餓就會達到目的。而多數朋友們理解的少吃就是吃得越少越好，他們並不是從熱量的角度來看問題，而是從食物總量的角度來看問題，如此一來，即使自己吃得很少，但熱量卻不低。

另外，還有一種現象就是知道要限制熱量的攝入，但是吃得太少，也就是我們所說的節食，這也是很多朋友們在減肥過程中非常常用的一個方法，但是，節食的後果就是會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝的下降則意味著日常熱量消耗的減少，所以就會出現新的熱量平衡，從而出現吃得少也瘦不下來的情況，此時如果再想瘦就要進一步節食，然後結果就是基礎代謝進一步下降，從而形成惡性循環。這還不算，一旦飲食恢復，基礎代謝卻不會跟隨恢復到之前的水平，其結果就是迅速反彈。

所以，在減肥過程中，需要我們做其實是通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，讓自己的飲食在滿足於代謝所需的前提下去控制熱量的攝入，所以聰明的做法是保證營養的全面均衡，儘量避免高熱量的食物，在食物的種類上儘量多一些，在總量上控制在每一餐7.8分飽。當然，如果自己有精力可以根據自己的基礎代謝率以及食物熱量表來安排自己的飲食。

第二：高估運動的燃脂效果

在減肥過程中，除了節食行為以外，高估運動的燃脂效果是很多人犯的另外一個錯誤，他們會認為減肥只要運動就可以了，所以他們會很努力地堅持運動，但是卻忽視了飲食這個前提。

事實上，在減肥過程中運動並不是一個必要條件，只有在總體熱量攝入得到有效控制的前提下，運動才會起到減肥的作用，而如果忽視飲食只談運動則基本沒有意義。舉一個簡單的例子我們就可以找到答案。比如，慢跑1小時所消耗的熱量大概在400卡左右，但是這些熱量只要自己吃一個漢堡或者是喝一杯可樂就可以把運動所消耗的熱量給抵消。所以，想要通過運動的方式達到減肥的目的，同樣要依靠飲食的合理控制。

另外，在運動方面還有很多朋友們忽視一個問題，就是日常活動，他們會認為既然自己主動去運動了，那麼在運動之外的時間裡就怎麼舒服怎麼來，這樣一來日常活動量就會大大減少。雖然說從熱量消耗的角度來看，零散的日常活動所消耗的熱量並不高，但是如果累計起來則相當可觀，甚至比主動運動所消耗的熱量還要多，因為兩者相比是幾十分鐘與一整天的差別。所以在運動的角度來看，所飲食的內容不只是主動去運動，還要包括有意識地進行日常活動。

第三：低估了力量訓練的燃脂效果以及對減肥的重要性

當我們提到運動減肥之時，所想要的運動方式最多的就是有氧運動，的確有氧運動可以幫助我們直接消耗可觀的熱量。但是相對於有氧運動來講，力量訓練的長期效果可能會更好。

一方面在力量訓練的過程中同樣可以消耗可觀的熱量，只不過總是會被我們所低估而已，我們知道從影響燃脂效果的因素上來看，除了強度、運動時長因素以外，還有一點就是在運動過程中所參與的肌肉得多長，也就是所參與的肌肉越多燃脂效果就會越好，而在一些由多關節參與的複合動作過程中，同樣可以幫助我們消耗可觀的熱量。

另一方面，力量訓練可以刺激肌肉的生長從而提高肌肉含量，而肌肉含量的提高則會幫助我們穩定並提高基礎代謝，我們知道基礎代謝高則意味著日常熱量消耗多，所以從而這個角度來看，力量訓練可以起到間接的燃脂效果，並且還且有可持續性。

所以，從長遠的角度來看，在運動方式的選擇上，力量訓練同樣起著重要的作用，甚至比有氧運動的效果還要好。

第四：忽視睡眠

高質量的睡眠可以起到刺激生長激素分泌的作用，從而使得基礎代謝保持一個相對穩定的狀態。另外，高質量的睡眠還會讓我們在第二天內精神充沛，從而增多日常活動。還有，高質量的睡眠還可以限制飢餓素有分泌，從而我們更好地控制飲食，而低質量的睡眠則會導致飢餓素分泌過多，從而在第二天時感覺到很餓而不自覺地吃掉更多的東西。

因此，雖然睡眠不會起到直接燃脂的作用，但是對於整體的減肥效果來講同樣起著重要的作用，所以即使是想要讓自己瘦下來，也要讓自己保持良好的作息習慣與高質量的睡眠。

總結：

雖然我們總是在說想減肥就是要少吃多動，但是在這四個字當中卻隱藏著方方面面的內容，其中最為主要的就是基礎代謝的穩定。所以對於少吃多動卻也不見瘦的朋友們來講，並不是自己不努力，而是在這個過程中過於摳字眼而忽視了其中內在的含義。

作者：十月知行