當我們走在減肥路上之時，除了知道要少吃多動以外，對於基礎代謝這個詞也一定不會陌生，因為它會影響著我們的減脂效果，如果說在減脂過程中，熱量缺口是前提，那麼基礎代謝是否能夠形成熱量缺口的關鍵因素。
之所以這麼說就要從熱量消耗的途徑來談起，從熱量消耗的途徑來講，基礎代謝所產生的消耗要佔據總體熱量消耗的60%左右，運動消耗（包括日常活動）會佔據總體熱量消耗的30左右，還剩下最後的一部位就是食物生熱效應，會佔據總體熱量消耗的10%左右。
那麼，我們知道，有效減脂的前提是熱量缺口，也就是要讓日常總體熱量的攝入小於其消耗，而要讓這個缺口存在，除了通過飲食來控制總體熱量的攝入以外，就是通過運動的方式來擴大熱量的消耗，在這個過程中同時要保持基礎代謝消耗的基本穩定。如果基礎代謝率下降，則很可能把主動運動所產生的熱量消耗給抵消。也可能把通過飲食控制而減少的那部分熱量的消耗給抵消，最終導致即使我們少吃多動也瘦不下來的情況，也就是想要的熱量缺口並沒有實現。
因此，在減脂過程中，我們就不能單純地考慮飲食與運動，而要在這個基礎上做到如何保持基礎代謝的穩定才可以。但是，我們知道，基礎代謝會受到一些不可控的因素的影響而下降，比如疾病原因，比如年齡問題，等等，但是除了這些不可控因素以外，我們還是存在著一些可控因素來阻止代謝的下降，所以在我們的努力過程中，我們就要從這些可控因素來入口，從而達到提高基礎代謝的目的。那麼，具體我們要怎麼做呢？
第一：合理的控制飲食，不要節食
想要減肥減脂，飲食的控制是一定要有的，因為這樣做才能限制總體熱量的攝入從而讓自己達到有效減肥的目的，但是控制不等於節食，控制則意味著有一個最低限度，這個度就是基礎代謝，為了是讓自己把熱量攝入限制在基礎代謝所需的量，既不會低也不會高。而節食則是能少吃就少吃，或者說是吃得越少越好，那麼這樣做的後果除了對健康帶來不利影響以外，從減肥的角度來講，就是會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝的下降就意味著日常熱量消耗的降低，如此一來就會讓熱量處於一個新的平衡，就會吃得很少也不會瘦。
所以在飲食的控制上我們要做到合理，此時我們可以通過飲食結構的調整來達到目的，所以我們要儘可能地避免高熱量食物的攝入，然後把碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例控制在5：3：2，在這個基礎上去安排自己的飲食，然後每一餐吃到7.8分飽。當然如果自己時間精力允許，我們更可以先來估算自己的基礎代謝率，然後再根據食物熱量表安排自己的飲食結構。
第二：規律飲食不要斷食
斷食是很多朋友們在減肥過程中比較常用的方法之一，也就是在一天之內減去一餐（早餐或者晚餐），但是這樣做並不是一個有效的手段，因為在減脂過程中，我們要做到的是限制一整天的熱量攝入而不是某一餐，而減去一餐也並不意味著一天的攝入會降低。
除此之外，斷食不但對健康帶來不利影響，還會讓我們在剩下的兩餐裡吃得更多，從心理上，我們會認為一餐不吃就可以達到目的，所以會在剩下的兩餐裡毫無顧忌。從生理上，長時間的不進食會導致我們在進食以後，身體就會非常珍惜這來之不易的熱量，都把它們快快囤積成脂肪儲存，此時我們不但會吃得更多，存儲的也更快。
第三：重視力量訓練
我們知道，肌肉含量的提高是增加基礎代謝的有效手段，隨著年齡的增長，30歲以後肌肉就會在不同的程度上流失，如果我們不做幹預除了會讓自己的外形變老以外，還會導致基礎代謝的下降。而力量訓練則可以有效地刺激肌肉的生長，從而達到提升基礎代謝的作用。從熱量消耗的角度來講，我們要知道，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。
第四：重視蛋白質的攝入
從肌肉生長的角度來看，並不是進行力量訓練就可以達到一個良好的生長，它還需要其合成的原料，就是蛋白質，蛋白質攝入不足就會阻礙肌肉的生長，所以在日常飲食當中，我們應該保證充足的蛋白質的攝入，從攝入總量上來講，我們可以根據自己的體重來安排，一般情況下，1KG體重需要1.8G左右的蛋白質。
另外，蛋白質還有較強的飽腹感，因為它需要更多的時間被消化，所以多攝入蛋白質可以幫助我們抵抗飢餓感。
第五：進行交叉運動
從運動的角度來看，當一種運動時間越長，我們的身材就會越適應，從而熱量消耗就會減少，這一點就會解釋為什麼在運動初期自己可以感受到明顯的效果，而隨著運動時長的增加效果就會慢慢降低甚至停滯，其原因就是身體對自己經常做的這項運動產生了適應。此時，如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換後，由於你還不習慣用這種新方法鍛鍊身體各部位的肌肉，就必須提高鍛鍊強度，這樣就極大地增加了鍛鍊後的新陳代謝率。
第六：保證充足的睡眠
良好的睡眠不僅對健康有著重要的意義，而對於基礎代謝來講同樣如此，睡眠不足時就會感覺疲勞，機體就會缺乏能量來維持功能活動，因此基礎代謝就會有所降低。
從減肥的角度來看，睡眠不足就會導致飢餓素的增加與瘦素的減少， 從而讓我們吃得更多並消耗的更少，我們就會面臨減脂困難的問題，所以不管是從代謝的角度還是減脂效果的角度，我們都應該重視睡眠，應該養成規律的作息習慣並保證一個高質量的睡眠。
總結：
在減脂過程中，雖然說熱量缺口是有效減脂的前提，但是在熱量缺口的形成過程中，基礎代謝則起著關鍵性的作用，所以在減脂過程中，我們要通過自己的努力來穩定或者是提升基礎代謝，而在這個過程中，除了一些不可控的因素以外，我們完全可以通過對一些可控因素的控制來達到提高基礎代謝的目的，而基礎代謝的提高則會讓我們的減肥之路更加輕鬆，可以讓我們養成易瘦體質，從而讓減肥減脂效果更長久。
作者：十月知行