夏季高溫怎麼跑，你想知道的都在這裡

一般跑步最適宜的溫度是5℃至15℃，高溫和跑步似乎是一對矛盾體，面對高溫，很多跑者顯得不知所措，或視而不見，或乾脆放棄，在旁人看來，夏季高溫下還堅持跑步，有些不可理喻，很多跑者在看到高溫下跑步猝死的新聞時，更是心有疑慮，望而卻步，那麼你了解高溫環境下跑步嗎？它對人體會有什麼影響？我們又該如何跑步？跑者説為跑友一一解答。

高溫下跑步的藍黃橙紅

什麼是高溫天氣？一般把日最高氣溫達到或超過35℃時稱為高溫，最高氣溫在35℃以上—黃色預警，最高氣溫升至37℃—橙色預警，最高氣溫達到40℃以上—紅色預警。但是，對於跑者來說，可能需要重新劃分，當氣溫超過25℃就可稱為高溫天氣。26℃-31℃為藍色預警，這是大部分跑者都能堅持下來的高溫區間，但距離不宜過長，需要控制好強度；32℃-34℃為黃色預警，跑起來會感覺呼吸困難，且體能消耗較快，有一定危險；35℃-37℃為橙色預警，跑起來就感覺在蒸桑拿，只有10%的真跑者能堅持下來，危險係數較高；37℃以上為紅色預警，已超過人體正常溫度，不適合跑步，這是發生跑步猝死的危險區間。以上溫度還只是在較低溼度下，如果出現溼度超80%的高溫天氣，不建議進行戶外跑步。

高溫下跑步對人體的影響

一、弊

高溫下跑步，人體會通過排出大量的汗液來降低過高的體溫，心肌耗氧量增加，心率升高，心臟供血負擔加大，中樞神經也會受到一定抑制，人體機能反應更慢，如果超過身體極限，就會出現不可逆轉的傷害。

1.感覺更疲勞

在高溫環境中，人體為了快速散熱，體表血管大量擴張，皮膚血流量增加，流經肌肉中的血流量減少，肌肉含氧量下降，易產生乳酸堆積，同時，回心血量下降，心臟需要增加搏動頻率來保證氧氣輸送，心率上升，所以在高溫下跑步，你會覺得腳部沉重，呼吸困難，身體更易疲勞。

2.心臟負擔加重

高熱環境下跑步，人體排汗受到抑制，心肌耗氧量增加，心臟供血負擔加重，使心血管處於緊張狀態，易發生心率失常、心悸、心肌梗等不利情況，嚴重的可能致死亡。

3.身體大量排汗

排汗是人體一種自然的體溫調節方式，當人體無法通過空氣對流來實現降溫時，我們就開始流汗。高溫下跑步，汗水會是平常的2倍，一個小時的運動量，汗液在1升以上，身體中的電解質流失較快，如果不及時補充水分，可能會造成身體脫水、中暑和肌肉痙攣等情況。

二、利

俗話說冬練三九，夏練三伏。儘管夏季高溫下跑步會有很多不利因素，但是只要堅持科學合理的訓練，高溫下跑步的好處還是多多。

1.提高身體的耐熱性，減少電解質消耗的速度，產生更多的紅細胞，使得控制身體溫度的能力提高。

2.促進身體新陳代謝。高溫下跑步，身體的汗液流失更多，加快了人體的體液循環和代謝過程，將體內堆積的乳酸、尿素、氨等毒素排出，增強了身體免疫力。

3.減肥效果更佳。高溫下跑步由於出汗多，能量消耗多，有助於促進脂肪的燃燒分解，從而達到減肥的效果，改善身體狀況。

4.磨鍊意志。能在高溫下堅持跑步的是真跑者，能在三伏天還堅持跑步的是跑者當中的強者，克服了夏季的高溫，你就克服了意志的惰性。

5.提高最大攝氧量。高溫下跑步的心率會比正常溫度下高出5%~10%，心肌耗氧量增加，如果能控制好心率和配速，經過一個夏季的訓練，最大攝氧量將會提升。

高溫下跑步的注意事項

俗話說恐懼源於無知，夏季高溫下跑步可能對身體造成一定的危害，但並沒有嚴重到&34;，當我們對高溫下跑步和自己的身體足夠了解時，就能有的放矢。

1.避開絕對高溫時間

清晨5－6點，這可能是夏季高溫下跑步的最佳時間。太早，可能身體沒有得到充分的休息；晚上，地面還有一些餘熱，並不是很涼爽。其它時間段就更不適合跑步了。

2.選擇蔭涼地方

夏季五點鐘就天亮，六點鐘太陽就出來了，無遮擋的瀝青和水泥路面升溫很快，在公園或林蔭道上跑步最合適不過。

3.選擇好裝備

跑步的服飾要選擇淺色、透氣、速幹的衣服，有助於散熱、降低體溫；空頂帽和太陽鏡也很重要，可以減少頭部照射、減輕熱感的作用。

4.及時補充水分

夏季高溫下，汗水是平常跑步的兩倍，很容易導致水和電解質流失，加重肌肉疲勞，導致腿部抽筋，在跑前和跑中及時補充水和含有電解質的飲料是非常有必要的。

5.關注自己的心率

在高溫下跑步，心率會比平常高出5％～10％，最大攝氧量較低，身體機能反應更慢，所以我們更應關注心率而不是配速，保持日常運動量的70%～75%即可，注意身體的感受，保證安全，才是最重要的。

6.控制跑步強度

夏季高溫不適宜長距離拉練，強度過大很容易引起肌肉痙攣和中暑，量力而行很重要。一般跑者10公裡內即可，跑步達人半馬內最合適。

7.跑後合理降溫

高溫下跑完後，人體電解質隨汗液流失，核心體溫偏高，合理降溫很關鍵。嚴禁喝冰水和飲料，不要立馬吹空調，淋冷水澡，這樣做會讓體內的熱散不出去，造成心臟、脾腎等損傷，且容易患上熱感冒。長跑結束後，可以在蔭涼通風處走走，做一些拉伸，讓身體得到一個平緩的過渡，並及時補充水和電解質。

總結

夏季高溫下跑步，我們可能要克服重重困難，無論身體還是心理，但是只要我們順應規律，尊重身體，敬畏跑步，我們就能勇往直前。