夏季跑步這些注意事項你知道嗎？

入夏後，適合戶外運動跑步，「跑步族」增多，但同時增加的還有因跑步而中暑或受傷到醫院就診的的患者。如果不注意運動的科學性，你很可能會『跑』進醫院。那麼，夏天跑步要注意什麼？下面就為大家介紹夏季跑步的各種注意事項，從而幫助大家跑得健康、跑得舒心。

1.夏天跑步要注意防曬

跑步本身並非沒有風險。特別是在戶外跑步，儘管大自然賜予了我們很多良性因子，但是同時也對我們的皮膚產生了大量紫外線照射。因此採取一些簡單的步驟來照顧你的皮膚就顯得十分重要，尤其是在炎炎夏日。

所以，建議夏天無論晴天還是陰天，所有室外跑步都應該提前塗防曬霜，男性亦然。還有，如果你打算跑兩個小時或者更久，隨身攜帶一個小旅行裝防曬裝備進行重新塗抹非常必要。因為它不僅可以保護你的皮膚免受曬傷，同時也可以延緩皮膚在陽光下的老化。

同時，在暑期最好的建議仍然是避開這段日照最強烈的時間（上午10點到下午4點之前）。而是選擇在早晨或者傍晚時段進行跑步鍛鍊。

2.夏天跑步要注意防中暑

夏季天氣炎熱，氣溫高容易中暑，尤其是在太陽下跑步或運動更甚。所以，最好選擇較涼快的清晨和傍晚跑步，不可在驕陽下進行長時間的跑步鍛鍊，而應把練習時間選在日出前後，以及日落時分。白天跑步儘量避開強陽光的直射，戴上帽子。

還有，夏季氣溫高，體內水分流失更加嚴重，所以在跑步鍛鍊前以及鍛鍊過程中，一定要為肌體及時補足水分。出汗過多的時候，還可以喝一些濃度在0.2%左右的鹽水，以及含糖較低的飲料或者電解質飲料，用以補充體內散失的鹽分和能量。必要時還要用水擦拭身體，幫助降溫。

3.最好用兩周時間適應高溫

通常來說，你需要花大概兩周的時間適應高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛鍊強度比硬撐著跑完全程要好得多。在夏天跑步要適當降低強度，放緩一下跑步的節奏。即便你已經具有相當好的運動能力和身體素質，仍需要防範中暑。

4.夏天跑步要少穿棉質衣物

夏天跑步時，穿著方面，適合穿速乾麵料的衣物，不建議穿棉質衣物跑步，因為出汗不易幹，摩擦力也比較大容易傷到皮膚，建議穿不那麼吸收熱量的淺色衣物為宜。這樣的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，同時能及時的散熱，讓你的身體保持涼爽。

除此之外，還可以根據實際情況選擇佩戴遮陽帽或者面罩來阻擋強烈的陽光；選擇太陽鏡或者偏折光眼鏡來保護你的眼睛等。

5.要合理安排跑步時間

夏天儘量避免在早晨10點到下午4點這段時間跑步。通常來說，高溫往往還伴隨著較高的紫外線輻射，尤其是有時候太陽看起來沒有很大，但跑完後皮膚通紅，這就是曬傷，可別小看這些紫外線，經年累月下來不僅皮膚會受傷、出現斑紋，甚至提高罹患皮膚癌的風險！

此外，高溫也會帶來空氣汙染，會讓生活中常見的物品釋放出對身體有害的物質。建議大家選擇清晨來跑步，或者選擇在室內跑步，避免高溫對身體的傷害。筆者以為，趁著清晨的涼風晨跑是人生最暢快的事。

6.要合理安排配速

眾所周知，人在運動中所消耗的能量是和心率成正比的。就跑步而言，在一定範圍內，速度越快，心率就越高，相對應的產生的熱量就會越大，在散熱情況不變的前提下，對人體造成的傷害就會越大。

所以，想要在天氣炎熱的情況下更好的保護自己，請降低你的配速。比如開始跑步之前會對當時的體感溫度做一個評估，如果覺得比較熱，配速自動下降一分鐘。

7.要時刻關注身體症狀

夏季在高溫乾燥的環境下跑步很容易引起熱衰竭。其主要症狀就是大量出汗，皮膚變涼，臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈目眩，噁心嘔吐和昏厥。

所以，需要跑者在跑步的過程中能隨時關注自身的情況，一旦出現異常，必須馬上停下來休息，並做適當的處理，包括喝一些冰鎮不含酒精的飲品、衝涼水澡等等。如果一小時後後情況還沒有好轉，需要立刻去醫院治療。

8.要合理規劃跑步路線

夏天最好選擇一條有樹蔭的路線，能沿著河或者海邊跑是最好的選擇。樹蔭可以遮擋陽光，防止被曬傷，要知道最好的防曬霜也不能完全阻擋紫外線的傷害。能避免曬太陽是最好的選擇。

因為水的比熱是大自然中最大的，所以有水的地方一般會比較涼快。除此之外，還往往會因為空氣溫差而產生微風，對跑者身體散熱很有幫助。比如沿江綠道，既陰涼又空氣好，實乃熱天跑步首選。

9.結伴跑互相照應更安全

夏日跑步，特別是長距離跑最好結伴，相互之間有個照應，出現不好的徵兆及時提醒或者停下，多人約跑可以組織後勤服務，定點補充水分，出現體力透支可以及時得到幫助，以避免危險發生。獨自跑，最好控制在10公裡以內，並且準備好飲料。如果出現中暑的現象，出現頭昏、頭痛、口渴、全身疲乏、心慌等症狀，及時撥打120急救熱線，將患者轉入陰涼地方，平躺，及時給予含糖分的飲料。