氣溫條件如何影響跑步配速：基於天氣選擇馬拉松比賽的策略

隨著天氣漸漸熱起來，跑者又能感覺到那種驕陽似火下的奔跑感覺了。

每一個跑者都知道，高溫會影響跑步的感受、速度，然而具體影響程度卻不是很清楚。很多人也明白涼爽天氣適宜跑步，但是能跑出最佳狀態的理想溫度範圍也許就不知道了。

這裡，呼嚕爸爸會介紹關於溫度與跑步相關的一些問題，它們包括：

▣溫度對跑步產生影響的原因

▣ 跑者最理想的比賽溫度範圍

▣ 氣溫升高對於不同類型跑者影響程度

▣ 高溫氣候條件下的跑步好處與注意事項

▣ 如何依據氣溫條件選擇適合自己的馬拉松比賽

溫度為什麼會影響跑步

幾乎每個跑者都體會過當氣溫升高時，要保持穩定配速就要付出額外努力的感受。

運動科學研究早已發現不同的氣候因素如風向、露點、溼球溫度、降水以及雲層厚度都會在不同程度上影響跑步比賽成績，但在所有的因素中，氣溫的影響是最為明顯而且巨大的。

高溫下跑步鍛鍊會增加耗氧量，這是影響跑步配速的最直接原因。

外部氣溫較高時跑步，血液循環需要從運動肌肉中分流一部分血液到皮膚表面，幫助降低體溫。結果就導致額外的能量消耗，同時乳酸生成加速，即使在日常習慣的配速下，心率也會提高。

炎熱天氣更使得身體脫水速度加快，心臟泵血容積因此減少，供血量降低，疲勞度產生也相應加快。

最適合跑步的溫度範圍應該是多少呢？

從感受上來說，都清楚涼爽天氣下能夠跑出更好的成績，但具體到『什麼溫度範圍是最適宜的』，就很少有人知道了。

國外進行溫度對運動成績的影響研究，基本是在實驗室完成的。他們在實驗室中模擬氣溫條件，要求單車運動員踩踏單車直到力竭。但最近有一些機構開始研究氣溫對馬拉松完賽成績的影響，從而可以得到對於跑者最理想的比賽氣候條件、以及可能跑出最佳成績的適宜溫度範圍。

這個研究表明：對於大部分跑者，最理想的跑步溫度範圍在攝氏7度到攝氏15度之間。低於或者高於這個溫度範圍，馬拉松完賽成績會低於或接近自己的平均水平。

從研究數據中可以看到：三分之二以上的男子和女子波士頓馬拉松最佳成績，都是在低於攝氏13.3度的氣溫條件下創造的；三分之一以上的個人最佳成績是低於攝氏8.9度時完成的。

研究同時還發現大部分的世界最好成績、以及多數打破賽道最好成績的比賽中，前十最佳成績都是在攝氏10度到攝氏15.6度之間完成的。

綜合研究中所有的天氣因素，當天的氣溫條件對完賽成績影響最大。

如果說上面的研究樣本都集中在馬拉松精英選手上，缺乏了普通跑者代表性，最近的一個研究正好能夠補充這方面的不足。

這個研究是針對溫度對速度較慢跑者的影響，涵蓋了巴黎、柏林、倫敦、波士頓、芝加哥和紐約馬拉松的跑步數據。最後發現：大多數能夠在三個半小時到五小時之間完賽的普通跑者，他們的最好成績都是在攝氏6.7度左右完成的。

此外，另一個研究總結了最近50年波士頓馬拉松的跑者完賽成績，結論是那些理想的完賽成績都出現在攝氏7.8度到攝氏15.6度之間。（這個研究的平均完賽成績為3小時零2分。）

氣溫升高對於不同類型跑者的影響

一旦氣溫超過攝氏15.6度時，大部分跑者都需要增加能耗來保持配速。溫度越高，配速越慢。但是研究中發現：跑者的性別、速度不同，受氣溫升高的影響也是不同的。

從研究數據上看：

• 平均跑步配速在每公裡3分34秒甚至更快的跑者，氣溫每升高 1 攝氏度，配速大約會降低 0.62 秒。
• 平均跑步配速在每公裡4分36秒到6分12秒的跑者，氣溫每升高 1 攝氏度，配速大約降低 2.48 到 2.79 秒左右。

在理想的溫度範圍內，女性跑者在偏低一些的溫度條件下表現更好，尤其是速度較快的女性跑者更是如此。而且女性跑者與男性跑者相比，前者受氣溫升高的影響會更小一些。

之所以會這樣的原因，研究者認為是精英跑者和女性跑者的體重相對較輕，身體表面積與體重比更高，因而新陳代謝產生的熱效應會低一些。這樣使身體降低體溫所需要的能量消耗更少，心血管系統的壓力也會較低。

而且配速較快的跑者暴露在高溫下的時間相對比較短，比較慢的跑者更少受到高溫的影響。

高溫條件下如何進行跑步訓練

高溫下跑步感覺可能會比較吃力，但是對跑者的訓練來說並非一無是處。

研究顯示：在溫度較高的條件下進行鍛鍊活動，對身體的訓練效果會產生一些積極的影影響：比如最大攝氧量和乳酸閾值會提高；心血管系統中的供血量、血漿濃度也能得到提高和改善。這些因素綜合起來，實際上能夠提高跑者整體的跑步水平。

如果在氣溫炎熱的夏季跑步鍛鍊，可以從以下幾個方面加以注意，提高訓練效果和避免中暑：

補水

毋庸置疑，溫度較高時跑步要比平時跑步脫水更快，因此要提前補水，提高跑動中補水的頻率。不要等到感覺渴的時候才補水，而是制定好補水計劃，例如每公裡就喝上幾口就可以了。

防曬

如果訓練時間較長，還要注意防曬。但是建議溫度較高的條件下，訓練時長不要超過120分鐘。

速度

溫度較高的情況下，不要過於追求配速。保持與平時感受相似的發力程度，即使比平時慢一些也沒有問題。

訓練時段

選擇晨跑和夜跑都可以儘量避開暑熱，但最好不要在中午和下午時段鍛鍊，避免中暑。

當溫度過高（超過攝氏28度），就不要再堅持戶外跑步了。這是對身體負責，也是保證訓練效果的必要考量。

依據氣候條件，篩選適合自己的馬拉松比賽

雖然氣溫對於訓練有一定好處，但如果要在比賽中跑出一個理想成績，就必須考慮氣溫條件對配速的影響。

很多跑者都有過這種體會，平時訓練時能夠達到的配速和完賽時間，到了比賽當天就會感受吃力很多，尤其在後半程掉配速更是常見。

考慮一下氣溫，這個問題就不奇怪了。大部分跑者平時長距離訓練都是五、六點鐘就開始，完成訓練時氣溫才漸漸升高。而比賽多是從七、八點才開始，比賽後半程溫度升高明顯，會極大影響配速。

能三個半小時完賽的跑者，比賽當天的溫度如果超過15.6攝氏度，目標配速可能就會減慢1.5秒左右。如果溫度達到24攝氏度，那麼平時用三個半小時完成的比賽距離，可能就需要3小時44分到3小時47分才能完成。

所以，跑者如果希望在下一個馬拉松比賽中跑出個人最佳，或者需要跑出特定賽事的達標成績，那麼在報名時一定要把溫度條件考慮進去。

國外有一個網站 FindMyMarathon.Com 就利用了上面的研究成果。它設計了一個算法，用賽事（很遺憾沒有收集國內的賽事）的平均氣溫、平均完賽成績，建立一個氣溫影響完賽成績的基準線。

而且，它還會用賽道的地形數據（上坡下坡）、海拔變化、比賽時段的溫度、過去幾年賽事當天的天氣狀況，計算出一個分值。分值越高，理論上跑者馬拉松完賽成績就會越好。

可惜目前國內還沒有類似的應用做這方面的統計，大部分還是跑者之間的口口相傳來判斷賽事的優劣。拋開賽事服務等一些要點，報名前認真查看一下賽事城市比賽時段的氣溫、氣候條件，是那些希望跑出成績的跑者必不可少的工作。

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跑者雖無畏寒暑，但是只有對這些外部因素了解越深刻，才能最大程度地發揮出訓練的作用，提高自己的跑步能力和水平。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流