高溫對跑步影響賊大？別慌，你的耐熱基因會讓你適應它

最近，全國各地都進入了高溫桑拿天，動一動就汗流浹背，對跑者而言，就是到了夏練三伏的日子！相較於靜息狀態的舒適體感，跑步對溫度的要求更為苛刻，如何應對高溫？就成為跑者們繞不開的話題。

高溫對成績的影響大嗎？

不管你跑得快還是跑得慢，「氣溫」永遠都是對成績影響最大的環境因素。

運動生理學家馬修·伊利（Matthew Ely）帶領的科研團隊統計了，幾十年來精英選手和業餘馬拉松選手在5-25攝氏度區間的比賽成績，分析研究的結果發表在《體育鍛鍊的醫學科學》之上，他們發現了一個驚人的現象：即使在10-15攝氏度這樣的體感涼爽的氣溫中，這些馬拉松選手的表現相較於最好成績仍舊會出現輕微的下滑，對於那些2小時10分水平的精英選手來說，要比自己最佳的表現慢那麼1-2分鐘，而對於那些3小時完賽的男性選手來說，這個差距會擴大到4到8分鐘。

在「The Run SMART Project」的一項統計中，在20攝氏度時，配速4min/km的跑者的馬拉松完賽時間會比最好水平慢1.7%，換算下來，就是每公裡要慢超過5秒的時間。研究發現，跑完一場馬拉松，不論是對頂級的精英選手還是對3小時完賽的人，成績會下降1到4分鐘。當然，有些人天生就比別人更耐熱，不在討論範圍內。

當氣溫上升到21-26攝氏度時，馬修·伊利的研究顯示：精英馬拉松選手相較於自己的最好成績要慢3分鐘，業餘馬拉松選手要慢20分鐘。

這確實是一個非常巨大的差距。

與此同時，研究還發現，女性對高溫的適應能力要好過於男性，具體原因可以解釋為，女性的體型相較男性較小，因此表面質量比（surface-to-mass ratio）更高，這使得女性身體的散熱效率更高。

當然，並非只有女性可以從嬌小的體型中獲益，身材瘦小的男性也可以，早在2004年雅典奧運會的實驗室研究中，運動生理學家蒂姆·諾克（Tim Noakes）就在跑步機上做了兩組8公裡計時跑對照試驗。一組的體重在100斤左右，另一組的體重在120斤左右。在適宜溫度條件下，兩組的成績幾乎持平。但是，當提高房間的溫度至35攝氏度，體重更低的組要比體重更大的組，配速要快上30秒。試驗告訴我們，體型越大，受到溫度的影響就會越劇烈。所以，這也從側面證明，要想跑得快，還是得減肥。

人類的耐熱基因，讓我們可以適應高溫

當氣溫達到27攝氏度以上，相對溼度超過70%時，你就能明顯感覺到自己的跑步狀態明顯變差。這時候就會出現一個狀況，當身體啪嗒啪嗒出汗時，你不僅白白流失許多水分，而且體能也隨之嚴重消耗。不論你的排汗效率多高，與你身體運動產生熱量的速度相比，都都不夠。這時你別無他法，只有減慢自己的速度，即減慢熱量產生速度。

為什麼會這樣呢？從生理學角度來看，肌肉的熱量利用效率很低，肌肉收縮生成的熱量的80%都是被以熱量的形式直接揮發掉了。在寒冷的天氣中，這種低效性有其好處，即為我們的身體供暖，這也是為什麼活動起來就會暖和的原因。但在運動和鍛鍊過程中，這種低效性就百害無一利了。身體效率最高的散熱方式是出汗，我們的肌體會促使血液流向體表，通過將多餘的熱量從肌肉轉移到皮膚，可以使得熱量最終散發到外部環境中，運動過程中肌肉產生大量熱量，出汗無法完成熱量散失，在身體積聚，體溫迅速升高，身體機能開始下降，這時就到了你的極限。

一旦你開始在高溫中奔跑，身體的第一反應是多管齊下地試圖適應高溫環境。如果你在高溫環境中待上一周的時間，身體血漿容量會擴張，體重也會增加1-2斤，從而提高排汗能力，同時避免你因為過多排汗而脫水。

另一個適應的舉措是，身體會開始更早地排汗。一旦你的身體感覺到核心溫度上升，就會開始排汗，而且因為身體需要留住更多的鈉，你的汗液中鹽分會更少，同時心率也會輕微下降，使得心臟可以在每一次搏動中充盈更多的血液，然後將其推送出去。總之，身體變得更適合在高溫下作業了。

丹尼爾·利伯曼（Daniel Lieberman）《綜合生理學》發表論文稱，人類的耐熱性可能源自於我們的祖先，他們需要在正午的非洲大草原上捕獵和放牧。如果不能更好地應對高溫，就要被那些耐熱性更好的捕食者淘汰。雖然之後人類在這顆星球上開枝散葉，但是不論我們生活在地球的哪個角落，仍舊很大程度上延續了這些古老的耐熱基因。

所以，不要害怕，高溫環境是可以通過適應訓練克服的。

馬拉松比賽中，我們該如何有效應對高溫環境？

完美的跑步天氣不會永遠存在，但我們可以學會如何在不完美的天氣中安全無虞地完成比賽，甚至儘可能地追求更好的成績。

下面，我們來簡單總結一下，在不同的溫度環境下可以採用的參賽策略：

• 從心理層面，即使在一個很適宜的溫度下起跑，隨著距離增加和時間變長，身體的散熱性能也會下降，最終導致我們的狀態下滑。所以說，永遠不要對溫度掉以輕心。
• 不要完全避免在高溫狀態中的訓練，我們應該適當地安排高溫訓練環境。在較短的時間範圍內（10-14天），緩慢提升訓練氣溫，身體是能更好地適應一個相對炎熱的跑步環境的。
• 如果溫度和空氣溼度很高，最好還是慢慢來，別想著好成績了。
• 在平時的訓練中，養成喝運動飲料的習慣。科學合理的補水，避免身體中水分和電解質的失衡。

所以，不要擔心，人皆苦炎熱，我愛夏日長，夏練三伏走起來喲！