健走好處多！提升骨密度、防失智　4徵兆表示你白走了

2020-08-09 ETtoday健康雲

出處／康健雜誌

文／楊心怡 圖／pixabay

健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。

健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。

（圖片來源：pixabay）

趕快來檢視一下：

1.你沒有流汗

如果你身體沒有溼到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。

她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。

2.你還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3.你一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！

洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。

4.你健走完後不累、不酸痛

沒有酸痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不酸，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。

關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。

提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

》正確的健走方式

1.選對好鞋

健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。

其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。

2.注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。

幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。

跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。

3.調整速度

健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路裡，試著維持這種速度走個2、30分鐘。

骨松學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公裡，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。

4.健走結束記得要伸展

伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。

●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。

●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。

相關焦點

  • 每天堅持健走1小時,這些好處會光顧你!
    但是，隨著交通工具的發達，越來越多人行走的步數也越來越少。而隨著飲食的過剩，身材也逐漸發胖。科學建議，每個人每天的行走步數要達到6000步，對身體健康有益，如果你的運動步數低於3000步，疾病則更容易找上你。
  • 每天堅持1小時健走,身材會有哪些變化?健走的好處有哪些?
    第一個好處就是能夠讓身材瘦下來健走的運動強度和運動頻率要比走路強，走路也可以起到有效的減肥效果，而健走的燃脂效果自然也不會差。堅持每天都健走一小時，你的步數可以大約有1萬步，這是個非常健康的運動步數，還能夠讓你的身材瘦下來，讓你擁有健康的體質。第二個好處就是能夠幫你提高身體的體能健走的過程，能夠提高你的運動能力，以及你的心臟和肺活量的功能，讓你的體能能夠有所提升。
  • 每天堅持健走1小時，恭喜，這些好處會光顧你
    >每天堅持健走1小時，這些好處會找上你：1、 健走可以消耗更多卡路裡，促進身體燃脂。4、 健走可以鍛鍊心肺功能，提升肺活量跟心臟強度，還能強健腸道，促進腸道蠕動5、 健走可以促進多巴胺分泌。健走的過程中，身體會釋放愉悅因子，也就是多巴胺，急躁、抑鬱、負面情緒也會逐漸排解，你的心情也會變得開心樂觀起來，抗壓力也會得到提升。6、 健走可以提高一個人的自律性。
  • 健走好處多多,你真的走對了嗎?
    走路好處這麼多，然而你真的走對了嗎？要知道日常生活中的步數並不等於運動步數，我們還需要關注運動強度和時間。　　　　根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。　　　　怎麼判斷是否達到中等強度呢？最簡單的就是看步行速度，每分鐘110-130步。
  • 健走不傷膝！輕鬆走輕鬆瘦
    那麼不愛運動的你，該怎麼辦？那就從健走開始吧！健走出現這3徵兆代表白走1.沒流汗千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走，這樣不僅讓腳的施力不正確，也容易讓健走姿勢偏掉，最好還是選擇合適的運動鞋，材質可以選擇輕量、透氣，以及有避震功能的，讓你健走時舒適度更好。
  • 每天堅持1小時健走，身材會有哪些變化？健走的好處有哪些？
    第一個好處就是能夠讓身材瘦下來健走的運動強度和運動頻率要比走路強，走路也可以起到有效的減肥效果，而健走的燃脂效果自然也不會差。堅持每天都健走一小時，你的步數可以大約有1萬步，這是個非常健康的運動步數，還能夠讓你的身材瘦下來，讓你擁有健康的體質。
  • 健走好處多 從不良於行到完全康復實證
    草根影響力新視野 鍾方有天天健走習慣？健走好處多到數不完，國內外對於健走有益身心的研究非常多，包含提升心肺功能、減重、延緩骨質疏鬆、預防憂鬱症、維持免疫力平衡、降低失智發生率等，但有遇過因持續健走而走到身體完全康復的真實案例嗎？
  • 每天堅持健走1小時,恭喜,這幾個好處會光顧你!
    多運動可以幫你抵抗衰老，保持健康的身體狀態。 如果你平時運動比較少，不如從健走開始。我們上下班的時候可以走路30分鐘再搭車上班，飯後也可以走一走再休息，不要馬上坐著。飯後也可以健走1小時，提高卡路裡消耗，收穫健走的多個好處。
  • 每天堅持健走1小時，恭喜，這幾個好處會光顧你
    多運動可以幫你抵抗衰老，保持健康的身體狀態。如果你平時運動比較少，不如從健走開始。我們上下班的時候可以走路30分鐘再搭車上班，飯後也可以走一走再休息，不要馬上坐著。飯後也可以健走1小時，提高卡路裡消耗，收穫健走的多個好處。
  • 每天堅持一小時健走,身體會得到哪些好處呢?
    現在，越來越多人晚飯後會去江邊或者是大馬路邊進行健走了。隨著全民運動的口號響起，越來越多人也就加入到了運動隊伍中來。健走和跑步相比較，更適合肥胖的人剛開始進行的減肥運動。健步走並不需要運動者有多強大的體能，反而能夠在運動中，逐步提高運動者的身體素質。而跑步對於大多數人來說，能夠堅持下來的人很少。
  • 醫生:注意這5點,每天健走好處多!
    大家好，我們您的中醫體質調理師殷醫生適當的運動對人體健康是有很多益處的，健走這一運動不但好處多還適合男女老少各類人群，長期堅持有益於身心健康。一、健走的好處1、延長壽命每天堅持走路一個小時，能夠使腿部的肌肉得到有效的鍛鍊，減緩腿部肌肉力量的流失，延緩衰老延長壽命。
  • 每天堅持健走1小時,長期堅持下去,你會收穫5個好處
    健走的運動強度很低，但是鍛鍊效果卻非常好。特別是對於上班族以及缺乏運動的老人家來說，健走是適合他們強身健體的一項運動。健走的運動強度比較低，適合體重基數較大的人運動，也適合年紀比較大的老人鍛鍊身體。肥胖的人，每次堅持1小時左右的健走訓練，會消耗掉身體部分的熱量，慢慢瘦下來，而老人家則是以鍛鍊身體筋骨，提高腿部力量以及身體體能為主。健走深受多數人的喜愛，特別是現在的老年人迷上了微信步數的排名後，在和朋友的步數比賽中，每天至少都要堅持走到1萬步以上，從而獲得親朋的點讚。
  • 每天堅持健走1小時，長期堅持下去，你會收穫5個好處
    健走的運動強度很低，但是鍛鍊效果卻非常好。特別是對於上班族以及缺乏運動的老人家來說，健走是適合他們強身健體的一項運動。肥胖的人，每次堅持1小時左右的健走訓練，會消耗掉身體部分的熱量，慢慢瘦下來，而老人家則是以鍛鍊身體筋骨，提高腿部力量以及身體體能為主。
  • 每天堅持健走1小時的人,9個好處會光顧你
    但是你知道嗎，走路是世界上最好的運動之一，不管是老人還是小孩，無論是胖子還是瘦子，你都可以就那些。每天走路一小時，可以走掉一些疾病，收穫更多好處，讓你的身體更加健康。堅持健走1小時，你會收穫什麼好處呢？
  • 每天堅持健走1萬步,長期堅持,你會收穫什麼好處?
    對於平時缺乏鍛鍊、長時間久坐的人來說，每天要累計步行6000步以上，比如：飯後走一走，久坐一小時起來原地跑動一下，可以激活腿部肌群，減少久坐疾病的出現。而對於有減肥計劃的人來說，每天堅持健走一萬步，提高步頻，讓身體微微發汗，可以有效消耗卡路裡，促進身體燃脂。
  • 健走居然有這麼多好處,「走」出來的健康,你也來看看吧
    健走對我們的身體有什麼好處我們日常接觸最多的運動方式就是跑步，除了跑步之外，其實我們每天都在堅持的走路，也屬於健走的一項，那麼健走到底能帶給我們什麼樣的好處呢？健走與走路的區別就是頻率的快慢，在我們健走時，我們會發現我們一天的疲憊和壓力都會得到緩解，身體也會更加的放鬆。這是因為健走會刺激我們腦內的激素，從而全身性的促進新陳代謝的釋放。因此，健走不僅能夠讓我們心情愉悅還能夠緩解我們的壓力。
  • 每天堅持健走1萬步，恭喜，這幾個好處會找上你
    對於平時缺乏鍛鍊、長時間久坐的人來說，每天要累計步行6000步以上，比如：飯後走一走，久坐一小時起來原地跑動一下，可以激活腿部肌群，減少久坐疾病的出現。而對於有減肥計劃的人來說，每天堅持健走一萬步，不過，對於有關節等疾病的人，你需要聽從醫生跟身體的聲音，不要盲目鍛鍊，導致疾病加重哦！長時間堅持健走的人，能收穫的好處是多種多樣的。每天堅持健走1萬步，恭喜了，這幾個好處會找上你！
  • 每天堅持健走1小時,堅持一個月,你會收穫5個好處,來試試吧!
    健走運動是一項適合男女老少鍛鍊身體的運動，因為它的運動強度比較低，但是鍛鍊效果卻非常的好，特別是對於白領上班族以及缺乏運動的老年人來說，是一項非常不錯的運動項目。健走的運動程度是比較低的，對於那些體重基數比較大的人來說，也是比較適合的，讓你慢慢的能夠瘦下來，對於老年人來說健走運動可以鍛鍊身體的筋骨以及鍛鍊體能。每天堅持健走1小時，長期堅持下來，你的身體能夠獲得這些好處！
  • 每天堅持健走1萬步,恭喜,這幾個好處會找上你!
    對於平時缺乏鍛鍊、長時間久坐的人來說，每天要累計步行6000步以上，比如：飯後走一走，久坐一小時起來原地跑動一下，可以激活腿部肌群，減少久坐疾病的出現。而對於有減肥計劃的人來說，每天堅持健走一萬步，提高步頻，讓身體微微發汗，可以有效消耗卡路裡，促進身體燃脂。
  • 每天堅持1小時健走，你的身體會有什麼改變？
    健走的運動強度很低，但是鍛鍊效果卻非常好。特別是對於上班族以及缺乏運動的老人家來說，健走是適合他們強身健體的一項運動。肥胖的人，每次堅持1小時左右的健走訓練，會消耗掉身體部分的熱量，慢慢瘦下來，而老人家則是以鍛鍊身體筋骨，提高腿部力量以及身體體能為主。