最近,霸道總裁老羅在網上曬出了自己的家庭健身照片,身為足球界的健身大佬,C羅又引起了強烈關注。
一般人在家隔離都會開啟養豬模式,兩個月下來身上肥肉滿滿。老羅雖然在家隔離,卻沒有像國足一樣大吃大喝。而是日復一日的訓練,體脂率又創新低達到驚人的7%。不說球技,單單這份自律國內幾個球員能和老羅相比。
這樣的自律,難怪老羅能成為足球界和時尚界的領軍人物。c羅這樣的身材究竟是如何練成的呢?別急,聽我細細道來。
據媒體報導,老羅評論每天進行3-4個小時的訓練,其中包括戰術訓練、30分鐘的有氧、爆發力訓練,還有力量訓練。
一般做完個人技術訓練以後,還會進行綜合體能訓練,提高力量、平衡、反應力、柔韌度等綜合身體素質。
好身材絕非上天賜予的禮物,需要經過刻苦的訓練才能擁有。老羅在一次訪談中說到自己有很多衝刺訓練,年復一年的訓練,已經讓他和訓練不可分割。
什麼欺騙餐和休息日對他來說是無法接受的,就是這樣的高強度訓練和無人可比的自律讓c羅有了驚人的成就。
那麼,普通人想要擁有c羅這樣的體脂率和身體素質應該怎麼做呢?
一、選擇健康的食物
想要降低體脂率,首先應該選對食物。高蛋白食物是減脂首選,不僅能提供優質蛋白還能降低食慾。
蛋白質含量較多的食物一般是動物製品,雞胸肉、牛肉、魚肉這類食物。在烹飪的過程中需要注意,肉類的皮含有大量脂肪,在烹飪這些食物時需要除皮減少脂肪含量。
其次,碳水化合物是人體必須營養素之一,在減脂期間應該拒絕精製碳水化合物,選擇複合碳水。因為複合碳水含量大量的纖維素,能提供飽腹感和降低血糖水平。
最後,減脂期間也需要脂肪。但脂肪的來源應該是椰子油、牛油果、橄欖油等優質脂肪。
二、確定每天攝入的營養量
減脂期間需要控制營養攝入量,根據每個人的基礎代謝不同和減脂目標不一樣,這裡給出一個公式。
體重kg×30等於基礎代謝,假如你60kg那麼你的基礎代謝應該是60×30等於1800大卡。這是你一天最少需要的熱量。
而工作和日常活動還需要200-300大卡的熱量消耗,因此,根據每個人的日常活動情況不同。你需要保證最少大於基礎代謝200-300大卡的熱量攝入以維持健康。
三、調整作息時間,多運動。
如果你沒有易瘦體質,那麼在減脂期間,你需要之前睡7-8個小時,每天最少喝2升的水。通過舉鐵和跑步釋放壓力,以降低皮質醇激素。
每周進行3次力量訓練,2次有氧訓練,每一個月改變一次訓練模式,多變的訓練模式有利於長期減脂。
最後,健身狗祝大家心想事成,早日擁有低體質,擁有健康的身體和自信。