精米 胚芽米 糙米 哪種米更有營養？
專家簡介 劉曉風，蘭州理工大學生命科學與工程學院教授，碩士生導師，國家註冊營養師、國家二級TRIZ工程師，甘肅省質檢系統食品安全風險評估專家委員會專家，甘肅省食品工業協會理事，甘肅營養學會副秘書長，甘肅省營養學會食品營養分會主任委員，甘肅省生命科學智庫專家。
在五穀中，大米性平、食用範圍廣，在中醫治療方面還具有益脾胃、補中氣、養陰生津多種功效。近幾年，功能米的概念進入消費市場，最常聽到的是關於精米、胚芽米、糙米的討論。究竟，三種米各具怎樣的功效和營養成分，蘭州理工大學生命科學與工程學院教授、國家註冊營養師劉曉風給大家進行詳細介紹，幫助人們吃上好大米。
三種米 所含營養價值大大不同
「大米，本質上都是稻穀，其區別在於加工工藝不同。」劉曉風說，稻穀脫去穀殼後，分為穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四部分。糙米是稻穀僅經過脫殼，穀皮、糊粉層等部分全部得到保留的米粒；胚芽米是糙米再進行較小程度的碾磨，去掉了部分糊粉層，但胚芽部分仍得到保留的米粒；精米是糙米進一步加工去掉了米糠層、胚芽，只剩下胚乳的部分就是精白米了。
三種米，哪一種米更有營養呢？
「精米顏色白了，口感好了，人們很愛吃。但從營養角度講，糙米變成了精米，營養損失多了，經常吃對健康很不利」劉曉風認為，從營養角度講，胚芽米是既保留了糙米的營養，又有精白米口感的一種米。胚芽米所含的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維和精白米是差不多的，在鈣鐵鋅方面也只是略高於精白米。糙米中富含生理活性很高的VE、亞油酸、米糠多糖、膳食纖維等，營養也高於精米。但是，糙米雖然營養價值高，也有一些不容易被人接受的問題，如糙米不易煮熟，口感較差，有害元素鋁、砷含量通常高於胚芽米及精米，特別是因為膳食纖維、植酸含量高,會降低人體對大米中一些營養素的吸收利用。在日常生活中，糙米一般和精米摻雜食用。有實驗證明，三種米的營養價值中，每100克的總膳食纖維含量，糙米是3.29克；胚芽米是1.23克；而精細化加工後的一級白米只有0.3克。就是說，糙米的膳食纖維含量是精細加工後大米的11倍。
劉曉風說，中國居民膳食指南建議，日常飲食要「食物多樣，營養均衡」。在主食方面，平均每天3種以上，每周5種以上的穀類、薯類、雜豆類食物攝入，更能均衡膳食，滿足人體的營養需要。
選大米 一看二聞三抖抖
知道了三種米的營養價值不同，如何挑選大米也是一門小學問。劉曉風說，挑選大米先看一看：看米粒的顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，由此可判斷是否有不同品種的大米混合，一般情況下，外表晶瑩透亮的大米澱粉結構好、口感佳，而不太透明的大米可能口感較黏稠，水分大；再聞一聞：抓一把大米聞聞，如果是新米會有天然的谷香味，放置久的陳米則易出現「哈喇味」；最後抖一抖：捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米粒或者顆粒不飽滿的米，如有，則可能加工過度或者大米質量較差。買大米遵循「吃多少買多少，少量勤買」的原則，以買夠2個月的食用量為宜。
「家裡的米經常會生蟲，該如何儲存？」採訪中，有人詢問。劉曉風說，大米吸溼性較強，儲存首先要注意防潮，不宜混存。大米不宜靠牆著地，通常要放在墊板上，防止受潮；大米也不宜與魚、肉、蔬菜等水分高的食品同時儲存，否則大米吸水，容易黴變或生蟲。
注意隔熱，遠離熱源。在高溫環境下，大米容易發熱黴變，因此應注意隔熱，遠離熱源。大米不宜存放在廚房內，因廚房溫度高、溼度大，對大米質量影響很大；大米也不宜放在爐灶旁，因離熱源太近，大米會發熱從而引起質量變化。
注意陰乾，切忌曝曬。如果大米受潮，應放在陰涼通風處攤開晾乾吹透，切忌曝曬。因為曝曬會使水分迅速散失，一些顆粒會碎掉，導致食用品質大打折扣，若再放回潮溼環境更容易受潮、黴變、生蟲。
掌上蘭州·蘭州晨報首席記者 歐陽海傑