桌球步法練習圖文講解+8種體能訓練動作!-國球匯

2020-12-08 騰訊網

本文轉自公眾號：人郵體育

桌球是極受歡迎的大眾健身項目，對手上打法和腳下步法都有極高要求的快速運動，非常考驗參與者的各方面技術、反應力和協調力，相關的訓練缺一不可。

今天給大家詳細介紹一下桌球球員的步法練習。

步法練習

大跨步移動

為了能夠適應在比賽中千變萬化的球路，我們在平日就要進行步法練習。接下來在球檯的左側、中間、右側3個位置進行正手擊球練習。擊球的同時需要大跨步移動。

擊球的位置按照左側中間右側左側中間右側往復循環。需要注意的是，因為球員事先已經知道來球的位置，所以應該迅速移動腳步，使用正確的姿勢擊球。如果只使用手臂的動作擊球的話，是不能練好步法的。一開始可以放慢練習的速度，先掌握正確的步法。練習熟練以後，可以逐漸提高速度。

快步移動

接下來再練習一下快速的步法移動。首先在球檯的右側進行反手擊球和正手擊球， 隨後移動到球檯左側進行正手擊球。如果心裡總想著下一個動作的話，動作沒有完成之前腳步就開始移動。要記住，徹底完成擊球動作之後再進行腳步移動。

這是按照右側反手擊球右側正手擊球左側正手擊球的順序，在固定的 3個位置進行循環擊球的練習。首先把速度放慢，把精力集中於步法的練習，隨後再加快動作。大範圍移動時可以使用三步移動的方法，快速移動時可以使用兩步移動的方法。

正手和反手的切換～確定回球線路

最後，練習小範圍移動中的正手和反手切換。在小範圍移動中如果不能做到立刻進行腳步和身體姿勢的切換的話，無法迅速擊球。所以步法的移動變得更加關鍵。

這是通過右側反手擊球中間正手擊球右側反手擊球左側正手擊球的循環，交替練習正手和反手擊球。在正手和反手的切換當中，進行右側到中間的小範圍移動，以及右側到左側的大範圍移動，步法的變化也是從小到大，非常具有節奏感。

在比賽中，緊張的情緒會打亂球者腦中構想的任何策略和技術，所以要將這些步法移動技巧訓練成為肌肉記憶，這樣才能夠在賽場上快速反應、快速移動。

在桌球中，打球的過程也是來回快速移動的過程，若球員的體能較差，那麼就很容易造成體力匱乏，從而輸掉比賽，所以提高體能尤為重要。下面給大家推薦一個全面提升體能的初級訓練模板，供大家參考。

訓練時間、組數安排

◆ 執行一個動作練習20秒，然後休息10秒，接著執行下個動作練習20秒，再休息10秒，依次進行直到執行完所有的動作練習，即為完成1組訓練。

◆ 完成1組訓練後，鍛鍊者需休息5分鐘，以確保自己能在得到充分恢復的情況下進行下一組訓練。

◆ 共需完成2~4組訓練。

站姿膝碰肘

卷腹衝拳

半蹲斜下拉

三連蹲

跳繩

伏地挺身轉體提膝

拳擊

俯撐交替摸腿

-END-

以上內容來自

《桌球基礎與實戰：擊球、攻防與戰術（全彩圖解版）》

《從功能到體能遞進式健身圖解（視頻學習版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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