腰痛不要只做拉伸，加強核心很重要！（附6個調理練習）
2020-07-15 瑜伽解剖學練瑜伽，我們經常會遇到，久坐以及姿勢異常導致的亞健康腰痛的伽人，通常情況下，老師會建議做一些瑜伽拉伸的練習，練習完後，腰痛的問題會有很大的改善。
但是，如果過幾天不練習，就又開始疼起來，腰痛的問題反反覆覆，這說明，你的腰部以及周圍的肌肉力量可能不夠，你還需要加強腹部以及核心的練習。
為什麼這麼說呢？
從解剖的角度來說，整個核心包括整個腰腹部一圈，上有膈肌，下有盆底肌，前面有腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌），後面有背部肌群（豎脊肌、多裂肌）等
整個核心是一個整體，所以，如果腰部不太好，核心肯定也是垮掉的，而核心不好的話，腰部也好不到哪裡去，它們是一個一榮俱榮，一損俱損的關係。
因此，想要真正的解決腰部疼痛的問題，就要加強核心的練習，讓腰部以及周圍的肌肉，整個變得更加健康有力，那麼，腰部自然就不會那麼容易的垮掉，反反覆覆的痛。
其實，從中醫的角度，也有一個說法就是：「上病下治，後（腰）病前（腹）治」。想要解決腰部的問題，也需要先治理好腹部。
所以，伽人們想要真正的解決腰部疼痛的問題，避免腰部疼痛反反覆覆，除了拉伸，一定要多做加強核心的整體練習。
6個簡單的調理練習
緩解腰部疼痛很有效
1、呼吸練習
練習方法：
- 仰臥在墊面上，微屈雙膝
- 調整骨盆中立位
- （髂前上棘與恥骨聯合在一個水平面）
- 雙手指輕輕的放在下腹部靠近會陰的位置
- 呼氣時，慢慢的將手指向腳的方向推出
- 重複練習10-20次
- 然後再將雙手放在胸廓下肋的位置
- 呼吸時感覺肋骨均勻的開合
- 重複練習10-20次
- 最後將雙手放在腹部的後外側
- 呼時感覺氣體在慢慢的推你的手指
- 重複練習10-20次
最後，將以上三個區域結合練習20-30次，每一次呼吸，感受整個核心（類似於「易拉罐」的區域），同時運動起來，深層肌肉被喚醒啟動，從而激活核心，並將這種核心激活的狀態帶入到瑜伽體式的練習中。
2、交叉平衡一
- 跪立在墊面上，小腿腳背貼地
- 大腿手臂垂直墊面
- 呼氣，收核心，身體不動
- 抬起右腿向後向上
- 如果身體比較穩定，再抬起左手向前向上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 整個練習過程中，核心一定要收緊
- 身體不要晃動
3、手肘支撐
- 雙手在身體的前側，小臂相互平行
- 大臂與地面垂直，雙手握拳
- 雙腳打開與髖同寬，前腳掌推地
- 收緊核心，身體一條直線
- 保持5-8個呼吸
4、側手肘支撐
- 在動作3的基礎上，身體向右側打開
- 依然保持核心收緊，身體穩定
- 雙腳併攏，停留5-8個呼吸
- 還原到動作3，再保持5-8個呼吸
- 做另一側，停留5-8個呼吸
5、船式
- 坐立，屈雙膝靠近腹部
- 身體微微向後傾斜，抬小腿向上
- 收緊核心，與地面平行
- 如果身體比較穩定，緩慢而有控制的伸直雙腿
- 保持5-8個呼吸
6、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前
- 膝蓋與腳尖同向，呼氣，抬起髖部向上
- 雙手放在身體後側，五指交握
- 保持5-8個呼吸
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