上馬之前，聽聽這些上馬老朋友有什麼好的建議。
距離上馬不到一周的時間，不管你的目標是PB還是完賽，所有的備戰都已經來到了最後，愛燃燒（以下簡稱愛）也採訪了好幾位曾經參加過很多屆上馬的跑步老鳥，和他們聊了聊今年上馬關於備戰，關於賽前，關於賽中以及賽後的相關問題。
這些跑步老鳥中有：
中國著名的馬拉松選手，國家隊退役女子長跑運動員，現任馬拉松教練工作的孫英傑；
業餘跑者中的專業選手，人稱半馬王子的李少壯；
時任國家隊專業運動員，現任Nike+Run Club上海總教練的金源；
13年上馬不間斷參賽經驗的Ironman Rex；
2012年上馬半程亞軍，2014年上馬全程310兔子楊帥；
跑過上海到南京300公裡，多個馬拉松參賽經驗的跑者熊熊；
上海路跑協會理事，跑馬一年成績優秀的丁祖昱。
孫英傑
孫英傑：會參加。
李少壯：走的精英通道，這點上馬非常人性化。
金源：中了，精英報名。
rex：僥倖中籤。
楊帥：上馬我參加半程。
熊熊：今年很幸運，走了精英通道。
丁祖昱：走的精英免抽籤名額。
李少壯
孫英傑：一般就10點之前睡覺，晚上要提前把明天比賽的裝備、能量膠和鹽丸之類的東西準備好。不要等到比賽當天急急忙忙的準備。
李少壯：比賽前一天就正常作息，不刻意打破生活規律，一般9點睡覺。睡前就準備一下號碼布，比賽的衣服，晶片，一些明天要換的衣服和少量的現金。
金源：11點之前睡覺，會把第二天比賽的服裝準備好，避免第二天手忙腳亂的。
rex：一般想10點睡，睡前會把吃的喝的用的都整理好，然後就差不多快12點了。
楊帥：我一般睡覺都在11-12點之間，那上馬前一天，我會提前1-2小時睡覺，前一天我只是會刻意的檢查一下，晶片是否別在鞋帶上，其他估計就剩和其他跑友一樣，曬曬跑步裝備之類的吧！
丁祖昱：比賽前一天9點30左右睡覺，會提前住在起點旁邊的酒店，整理好第二天比賽用的準備，手機、手錶充電，設置鬧鐘，備好早餐等等。
金源
孫英傑：早上會喝一點牛奶，吃點麵包，鹹菜，儘量不要去吃那些油膩的食物。
李少壯：早上酒店有早餐的話會吃饅頭包子雞蛋，不容易鬧肚子。如果來不及會提前一天買麵包和八寶粥。全程會吃飽，半程會半飽。
金源：早上避免油膩、難消化的食物就好。
rex：喝粥吃饅頭挺好，不過急匆匆一般路上啃個麵包，喝點果汁。
楊帥：我一般都會吃一些饅頭或者麵包片，和一些粥吃些鹹菜之類，不會刻意的去準備早餐！
熊熊：麵包或飯糰，饅頭也可以，這些比較抗餓。
丁祖昱：早上回喝600毫升能量飲料，一盒酸奶、兩片全麥麵包，一根香蕉。
楊帥
孫英傑：一般提前2個小時到起點，做一些慢跑熱身和靜態的拉伸。
李少壯：賽前提前1個小時到起點，會找個地方慢跑熱身拉伸，找好起跑位置。
金源：一般提前1個小時到起點，做做準備工作。
rex：提前一小時到吧，到起點就找熟人聊天，省的無聊會焦慮尿頻。
楊帥：按照7點開跑時間，我一般會4點左右起來，5點30分左右到起點，先去附近WC方便下，然後會在附近慢跑一會，再進入排隊區等候，便等候邊拉伸，保持體溫！
熊熊：一般上馬都會4點半起床，到起點要一個小時。起來第一件事是喝一杯水，有助於腸胃排空。
丁祖昱：提前一個小時到起點，慢跑2km並拉伸。
今年上馬的線路調整了，所以上馬的線路需要提前熟悉麼？
孫英傑：像專業的運動員為了成績可能會提前熟悉一下，但是像普通的參與跑者一般不用，根據線路圖大致了解一下賽道的情況就好了。
李少壯：不用熟悉。
金源：不會，對成績沒有要求，所以不會刻意的準備。
rex：不用熟悉吧，不熟悉的路跑起來才有新鮮感。
楊帥：我不會去提前適應路線。
熊熊：上馬路線非常熟悉了，之前已經探過路，路線基本已經銘記在心了。熟悉過後心裡有底，哪裡需要轉彎，哪裡需要折返，哪裡有坡度，心裡非常清楚。更有助於跑出最好狀態。
丁祖昱：沒有去過的路段會坐車去看一下。
rex
孫英傑：一般建議跑前吃2個鹽丸，15km的時候吃3個鹽丸，到25km時吃一袋能量膠，這樣就基本足夠了。25km之後儘量不要在補水站喝白水，這樣容易造成抽筋，可以多喝一些含糖份的多功能飲料。
李少壯：從來不吃能量膠。
金源：不會吃能量膠，運動員比賽時沒有吃能量膠的習慣，如果有跑友給我，我餓了的話也會吃。
rex：最多3根吧，狀態差就1根都不吃，省得浪費。
楊帥：因為我是半程，所以我不會準備能量膠。
熊熊：一般自己會準備兩個能量膠，半程左右補一次。途中補給也很多，適當會吃一些。不過自己帶能量膠比較靠譜，普通選手速度不是太快，可以帶四五個能量膠。
丁祖昱：會準備5根能量膠，跑前15分鐘、13k、23k、33k、38k各一根。
孫英傑：一定要注意5km和35km這兩個點，前5km一定要注意配速，並且注意補水，這段的補水是為皮膚補水的。35km時不論遇到什麼困難（適情況而定），都不要停下來走，進行慢跑，2km左右就可以恢復了。
李少壯：要想有好成績平時訓練得刻苦，成績和訓練是成正比的，你沒有刻苦訓練想跑好成績是不現實的，有一句話叫：你訓練的公裡數你不會欺騙人的，之後就是保持愉快的心情不要緊張才能發揮好。
金源：前半程一定到控制配速，即使輕鬆也要至少跑到30公裡之後再根據體力情況分配配速。
rex：好好休息吧。
楊帥：前程不要跑的太快，按照自己平時的跑步節奏來跑，如果時間比預期慢的話，也不要突然加速，慢慢加速，32-36/8K的時候，思想上給自己打打氣，哪怕喊出來！
熊熊：不管是新手還是老馬，想跑出最好成績出來平時多鍛鍊外，最關鍵的是前半程一定要壓住速度，這樣才不會使得最後掉速嚴重，這樣才能跑出更好的成績。
丁祖昱：必須科學的訓練，每周的配速跑、間歇跑、LSD交替進行，配合深蹲和核心力量訓練。
熊熊
孫英傑：馬拉松沒有捷徑，平時必須堅持訓練才能取得好成績。
李少壯：就是刻苦訓練。
金源：沒有，跑步沒有捷徑。
rex：賽前幾天穿壓縮褲睡覺感覺還算不錯。
楊帥： 放輕鬆，他只不過是一場比賽，享受過程，記得自己努力過就好！
熊熊：制勝秘籍到沒有，最關鍵的個人認為是按自己的節奏跑，基本沒問題。
丁祖昱：訓練更重要。
孫英傑：比賽中注意身體的反應，注意自己的呼吸心率，如果出現呼吸急促就儘量停下來走一走，進行一段慢跑調節一會。如果出現抽筋，可以把腿翹起來，讓身體傾斜進行拉伸。
李少壯：比賽身體不適的話就立即調整，一般是岔氣，我一般是掐住腹部、深呼吸 ，抽筋應該立馬停下，反方向拉伸。
金源：根據自己的目標，如果只是想完賽，身體出現輕微不是，可以走下來（嚴重就退賽）。如果是追求成績，那就退賽，說明你的實力還沒有達到預期。
rex：看不適程度，自己會判斷，哪些該堅持，哪些該放棄，跑馬拉松該理智。
楊帥：如果是我，會先把速度慢慢的慢下來，緩解1-2分鐘，確認恢復是否正常，意識是否ok，確定後在進行比賽！
熊熊：如果出現無法繼續跑下去的情況或身體很不舒服，一定要停止下來，相比而言身體才是最重要的，比賽年年都有。
丁祖昱：出現身體不適要判斷嚴重程度，一般身體傷痛問題不大，可以放慢速度。如果出現呼吸困難要馬上降低速度進行調整，持續難受的話要尋求幫助。
丁祖昱
孫英傑：到達終點之後可以做一些按摩和冰敷。
李少壯：到終點比較注意的是我的成績，名次是否正確。
金源：放鬆和拉伸。
rex：注意保溫，比完賽免疫力低下容易著涼感冒。
楊帥：因為終點附近很多觀眾，所以不要在最後100m200m去太多的衝刺，到達終點後，不要太急停，速度慢下來，慢走一會，讓心臟和思想慢慢放鬆下來。
熊熊：到達終點千萬別直接坐下，一定要慢走一段時間，讓自己身體平復下來，稍微補給一些功能飲料和吃的，然後做一些按摩和拉伸。
丁祖昱：不要一下子停下來，補充能量飲料，注意擦汗保暖，充分的拉伸。
孫英傑：賽後恢復可以做一些5km的排酸跑，也可以在第二天進行10分鐘的慢跑，然後做一些高抬腿小步跑，之後再跑一個30米左右的加速跑，做上3組就會好上很多。
李少壯：到達終點後慶祝完後一點要慢跑一會，起放鬆作用，比賽後一天早上起來慢跑排酸放鬆。
金源：賽後可以休息兩天，第三天的時候慢跑30分鐘加30分鐘拉伸，主要目的不是慢跑而是拉伸，幫助更好的恢復，另外就是多吃多睡，一周之後就可以恢復訓練。
rex：多睡覺多吃，隔天空了遊個泳。
楊帥：賽後恢復有很多方面，營養方面要儘早開始補充，比如賽後四小時之內補糖吸收最快；身體機能方面，不要回復到靜坐生活狀態，每天小量給予身體刺激，比如慢跑半小時。
熊熊：可以在第二天騎行十多公裡，這個是我認為做有效的排酸方式，比慢跑更好。因為消耗了大量身體能量，在飲食方面也需要跟上，有助於恢復。
丁祖昱：賽後拉伸是第一重要的，其次是補充營養，包括胺基酸、蛋白質和澱粉類的食品，酸奶和葡萄也不錯。也要進行幾天的慢跑恢復，適當的做些肌肉按摩。
最後，明天上海馬拉松EXPO開展，愛燃燒會在L26展位靜候大家，現場更有精美上馬限量紀念品領取，歡迎來玩。
忙碌的比賽季，愛燃燒也將繼續出現在各大賽場，為跑友提供免費照片等服務。
記得賽後來愛燃燒找照片、寫「跑在2015」「原創」賽事日記 ——
2015 杭州馬拉松目前已有上萬張照片上傳：iranshao.com/races/859
————————————
訓練：
141 | 馬拉松常見的錯誤，我們不容忽視
148 | 首馬前的180分鐘該如何度過？
137 | 可以輕鬆提高速度而不增加裡程
131 | 黃金四分鐘，應對馬拉松賽上的猝死
賽事：
145 | 通關攻略，上馬路線全方位的展示
146 | 杭州馬拉松 ，一篇滿血完賽的指南
142 | 上馬20年，那些你不知道的事
147 | 馬拉松猝死：你知道這兩點就夠了
裝備：
140 | 壓縮腿套和壓縮襪只是為了炫酷嗎？
143 | 2015芝加哥馬拉松裝備面面觀
134 | 2015年最值得關注十大路跑鞋
135 | 5 款初級運動手錶選購指南
運動集：
120 | 連續50天，在全美50州完成50個大鐵
121 | 跑馬拉松的諾貝爾獎得主
136 | 跑步需要一個什麼樣的「普世價值」
144 | 他們八十多歲了，還在每年玩大鐵