在大多數人眼中，練背就是做以高位下拉和槓鈴划船為代表的拉類動作，而這類動作通常是以加強背闊肌為主，因此，大部分人的斜方肌都是比較薄弱的，並且很多人認為斜方肌的訓練完全是沒有必要的，高聳的斜方肌只會讓你的體形更不美觀，但斜方肌的作用是不容小覷的，你在訓練中的遇到的問題以及體態方面的問題很有可能通過訓練斜方肌就可以解決。
為什麼要訓練斜方肌？
在大多數人眼中，斜方肌是可有可無的，因為單從外觀上來看，發達的斜方肌會讓本就瘦弱的肩膀看起來更加瘦小，還容易形成溜肩，這無疑會給外在形象減分；此外，聳肩可以說是代償動作之王，無論是練胸還是練肩，乃至是練背，斜方肌都會或多或少的參與其中，而一旦動作不夠標準，斜方肌就成為了主要發力部位，訓練者也因此找不到正確的發力感。但這些看法都是片面的，斜方肌遠遠比我們想像的要重要。
1.斜方肌位於上背部，整體呈三角形，是整個背部肌群的重要組成部分。在人們眼中，寬厚的上半身可以讓人看起來更加強壯，而想要擁有這樣的身材，就需要發達的胸肌以及背肌等，胸肌可以從前側改善整體的寬度以及厚度，背闊肌則可以從後側改善整體的寬度，而斜方肌則可以從後側改善整體的厚度，很多人背部從側面看起來略顯單薄，就是因為斜方肌過於薄弱。
2.實際上，以上所述的練斜方肌所帶來的問題都是由上斜方產生的，而斜方肌不僅僅只有頸部周圍的部分，它的中下部要更重要。斜方肌的重要功能是穩定肩胛骨，而這恰恰是我們做好上肢訓練動作的保證。很多人在訓練中無法穩定肩膀以及肩胛骨，就是因為斜方肌的力量太過薄弱。
3.如上文所說，很多人擔心練斜方肌會引起溜肩的不良體態，但這只是錯誤訓練所產生的結果。也就是說，只要能夠正確的訓練斜方肌，不但不會產生溜肩的情況，還會讓你避免前後肌力失衡，進而避免駝背、圓肩等不良體態的產生。
4.斜方肌依附在我們的頸部以及脊柱周圍，它可以很好的保護頸椎，同時分擔頸部所承受的壓力，而現代人的工作大都以電腦手機為主，長時間的低頭以及保持同一姿態會讓頸椎出現病痛等情況，這時，發達的斜方肌就可以充分的發揮作用；相反，如果斜方肌過於薄弱，那麼壓力就全部都由頸椎來承擔，這無疑會加劇病痛。
斜方肌的特點
斜方肌大致可分為三個部分：
1.上斜方肌的肌纖維走向由上向下向外延伸，從顱骨突出的位置開始，一直向外延伸到肩部頂端，當抬高肩胛骨時，就可以充分的收縮這部分肌肉。
2.中斜方肌的肌纖維走向基本呈水平向，所以，這部分肌肉並不負責上下的聳肩動作，而是負責肩胛骨的後縮，想要加強這部分肌肉，就需要在訓練中加入肩胛骨的水平運動。
3.下斜方肌的肌纖維走向由上向下向內延伸，從肩胛骨一直延伸到脊柱，其主要功能是使肩胛骨下沉，也就是我們常說的沉肩，尤其是在手臂過頂時，它可以更好的穩定肩膀。
怎樣避免溜肩
在大多數人印象中，練斜方肌就是手握掛滿槓鈴片的槓鈴聳肩，但這只是針對上斜方肌的訓練動作，且更適合力量強大的大塊頭使用。而對於普通人來說，一旦上斜方過於強大，與周圍的肌肉不匹配，就會讓溜肩越來越嚴重，所以，我們不能只用槓鈴聳肩來練斜方肌，而是要多元化全面化的刺激斜方肌，在必要的情況下，也可以不做槓鈴聳肩。接下來，就從上中下三個部分來介紹如何訓練斜方肌。
上斜方
由於上斜方的肌纖維由上向下延伸，所以，在負重時主要負責對抗重力的肌肉就是這一部分；而上斜方每天都在承受著比較大的負荷，包括手臂的重量，因此，它也是耐久性比較強的肌肉。也就是說，上斜方更適合用大負荷來刺激，而實現這一目的有幾種形式，包括延長負荷時間，如下文所說的農夫行走；以及增大訓練壓力，如上文所說的槓鈴聳肩。
農夫行走
農夫行走是大力士比賽中的項目，即選手手握大重量的重物，從起點步行到終點，這需要粗壯的手臂提供充足的握力，發達的下肢提供行走的動力，也需要強壯的核心肌群來保持穩定，當然，斜方肌也要發力來保持肩胛骨的穩定，這是手臂能夠持續發力的基礎條件之一。
注意事項
1.對於初學者來說，不應過分在乎訓練重量，而是要掌握正確動作，否則，重量越大，受傷的風險就越大。建議先選用啞鈴來訓練，當訓練水平有所提高後，再用六角槓鈴做農夫行走，由於其握把之間的間距較寬，所以使用者的雙臂分開程度也較大，此時受力方向也更適合上斜方的肌纖維走向，因此，能夠更充分的刺激上斜方肌。
2. 在整個訓練過程中，軀幹的中立是非常重要的，但有些訓練者本身存在不良體態的問題，例如圓肩駝背、骨盆前傾等，這些問題也很容易被帶入到訓練中，此時負重所產生的壓力都會轉移到腰椎上。就拿駝背來說，在雙手負重時，壓力應從背部由骨盆傳遞到下肢，而駝背時背部無法形成有效的傳力路徑，在弓背的地方會出現應力集中的現象；此外，探出的上背部增長了力臂，這會給腰椎施加一個力矩，從而增大其負擔。此時的訓練者可能會出現下背部疼痛的情況。
由此來看，訓練開始前的動作調整是非常重要的，即雙肩充分外展，肩胛骨後縮併攏，挺胸抬頭，此時，除了頸部周圍的肌肉有明顯的酸痛感外，你也應能感受到下肢承受了很大的壓力，而不是腰部。
槓鈴聳肩
上文所說的農夫行走相對於斜方肌來說，是典型的等長收縮訓練，其無法有效提升斜方肌的力量，所以，對於想要打造高聳斜方肌的人來說，槓鈴聳肩也是必不可少的。在做槓鈴聳肩時，要讓肩膀儘可能的向耳朵靠近，同時也要控制動作速度，不要忽上忽下，在頂峰收縮時停留1到2秒鐘會有更好的訓練效果。
下斜方
相對於上斜方來說，下斜方更適合承受集中的負荷，且其主要功能是負責肩胛骨的穩定，而非承受過大的負荷，所以，對下斜方的訓練更適合採用可以使其充分收縮的動作。
Y字推舉
在手臂過頂時，下斜方肌負責下壓肩胛骨以及穩定旋轉的肩胛骨，而Y字推舉就同時實現了肩胛骨的旋轉以及手臂的過頂。
注意事項
1.選擇合適的重量，一般5磅的槓鈴片就足以，而過大的重量反而會增加代償動作發生的可能性。
2.採用俯臥的姿態，這樣可以最大限度的孤立斜方肌，避免其他因素的幹擾。
3.儘可能的增大動作幅度，在手臂過頂時，讓雙手最大限度的遠離頭頂；在肩胛骨下移時，儘可能的讓肘部靠近髖部。目標是體會到上背部收縮的感覺，如果感受不到，就要適當調整動作軌跡，否則所有的努力都是無用的。
4.如果想要增大動作難度，可以讓手臂完全平行的運動。
槓鈴片前舉
這個動作類似於前平舉的加強版，其也融入了手臂過頂的動作，且是在負重狀態下，因此，可以提升下斜方肌的力量，使其在一些大重量訓練中可以充分的穩定肩胛骨。
注意事項
1.槓鈴片前舉的過程中要充分發揮核心肌群的功能，使其穩定住軀幹，不要讓腰腹部前後晃動。
2.在動作的最高點，要使手臂完全過頂，充分感受背闊肌的拉伸感，但也不要讓雙臂過於後移，否則對肩膀也會產生很大的壓力，判斷標準就是手臂垂直於地面即可。
中斜方
中斜方的功能包括了上斜方以及下斜方的功能，同時還負責肩胛骨的後縮，因此，中斜方的發力感更難以找到，以下兩種動作可以很好的訓練它。
W撐起
這是典型的自重訓練動作，雖然強度不大，但可以讓訓練者熟悉如何收縮中斜方，從而掌握穩定肩胛骨的方法。其核心要點是採用肘部在身後支撐的方式，讓中斜方克服上半身的重力。
注意事項
1.不要採用雙手撐地的方式，否則壓力就會轉移到三角肌後束和肱三頭肌上。
2.除了以此為單位計數外，也可以保持W形支撐的姿勢來做等距收縮訓練。
擁抱划船
各種形式的划船強大了我們的背部肌群，而我們也可以利用「擁抱划船」來加強斜方肌中部，而繩索訓練的優點非常多，不僅可以自由的選擇配重，還可以提供穩定持續的張力，且動作軌跡相對固定，更容易被大多數人所接受。
注意事項
1.使兩側繩索滑輪之間的距離儘可能的遠，這樣做的目的是預拉伸斜方肌中部，從而增大動作幅度。
2.在肘部向後移動時，始終保持屈肘的狀態，以肘關節為引導，使其儘可能的接近髖部，不要有伸肘的動作，否則壓力就會轉移到肱三頭肌上。
3.整個動作的軌跡是由斜上向斜下進行的，在最低點時大臂與軀幹之間的角度應在45度以上，這更符合中斜方肌纖維的走向。
健身是一項全身性的運動，任何一種肌肉也都有它的作用，所以，我們不能片面的看問題，而是要從訓練的目的以及肌肉的功能來綜合分析，從而找到適合自己的訓練方法以及動作，只有這樣，才能更高效安全的練出好身材。