健身你要知道!什麼是肌耐力與心肺耐力?!

2021-02-12 私教團隊

肌力與肌耐力

　　肌肉適能（Muscular Fitness）主要包括肌力（Muscular Strength）和肌耐力（Muscular Endurance）。由於都是以身體的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。在深入了解什麼是肌肉適能及如何訓練身體肌肉前，必須先了解一些名詞解釋、人體體型分類、人體活動時的平面和軸及一些槓桿原理。以下章節將與大家詳細探討。

名詞解釋

肌力：肌肉或肌群在一次收縮時所產生的最大力量，或所能克服的最大對抗阻力。

肌耐力：在某一特定阻力下，肌肉或肌群重複克服該阻力的最多次數。

肌肉萎縮（Atrophy）:肌肉纖維橫切面積縮小。

肌肉發達（Hypertrophy）:肌肉經訓練後，肌纖維橫切面積增大。

原動肌（Agonist）：關節運動時，主動做向心收縮的肌肉或肌群（可以是屈肌或生肌，視動作而定）。

拮抗肌（Antagonist）：當動肌收縮的同時，相對放鬆被伸展的一組肌肉或肌群。

固定肌（Stabilizer）：用以固定骨與身體各部分，給予支撐、穩定某部分關節，而令其他關節生產需要活動的一組肌肉或肌群。

最大重複次數（Repetition Maximum）：肌肉或肌群於上舉某負荷時，在不疲倦的情況下，所能完成的最多次數。

心肺耐力的定義與概念

定義

心肺耐力是指全身大肌肉進行長時間運動的持久能力。這是體內心肺系統供氧給身體各細胞及其用氧的能力。

概念

按以上定義，即是說如果身體的心臟及血管功能良好，心臟泵血的能力和效率高，體內血管（包括動脈和靜脈）有暢通無阻，富有彈性，血液便可有效地送到身體各個細胞。但只是運輸過程順暢，這仍未足夠，還要呼吸系統的配合。若呼吸系統正常工作，吸入的氧氣便很容易進入肺泡的血管中，而同時體內各細胞因新陳代謝產生的二氧化碳又很容易由肺毛細血管進入肺泡並呼出體外。這樣，氧和二氧化碳的氣體交換程序順暢，便構成良好的心肺耐力的地二大因素。第三大因素便是身體細胞利用氧的能力。若此能力較低的話，心肺系統即使高效率的供氧給肌肉細胞它都不能有效地運用那些氧來氧化葡萄糖和脂肪產生能量。若你經常鍛鍊心肺耐力的話，身體細胞用氧的能力便提高，加上健康的心肺系統協助，你便可從事較長時間的全身大肌肉運動了。也就是說，你有較佳的心肺耐力了。


若我們經常從事心肺耐力練習的話，我們的心血管系統、呼吸系統及細胞用氧能力都會提高，是身體可以在很短的時間內獲得充足的氧供應而產生足夠的能量，供全身大肌肉做長時間的持久性運動。這便是有氧運動引致的心肺耐力體適能（Cardiorespiratory Endurance）氧氣的吸入、運輸及使用能力都是衡量反映心肺耐力強弱的指標，常用的心肺耐力測試有1英裡步行、12分鐘跑、1.5英裡跑或自行車測試。以上各種測試都有一個共同目標，便是找出一個人的最大攝氧量（Maximal Oxygen Consumption, VO2max）。VO2max數值越高，表示這個人的心肺耐力與身體細胞的用氧能力越高；相反VO2max越低，心肺耐力及身體用氧能力便越低，他在跑步時呼吸便越辛苦。

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