跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！

2020-09-05 馬拉松和它的跑者們

當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公裡、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公裡而且配速比我們快很多。其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。

耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞以及從疲勞中恢復的能力。同樣的距離和速度下，資深跑者氣定神閒，而你卻跑得很辛苦，沒跑多遠就堅持不住，這其實反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差別。

12分鐘跑步配速測試

12分鐘跑步配速測試：全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出的一套國際標準耐力評價表。所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。


了解自己的跑步耐力之後，要如何通過訓練來進一步提升耐力，成為耐力型選手呢？繼續往下看吧！

No.1循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公裡準備初馬的老手。

你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英裡（約合1.6公裡）的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加裡程數，每次1英裡。

No.2 Yasso 800

這是跑步雜誌Runner's World的賽事宣傳負責人Bart Yasso在一次聊天中，說出這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。

你可以這麼做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

No.3增強式訓練法

我們從鍛鍊核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。快速抬腳。腳在地上停留的時間縮短，步子的頻率增加。

你可以這麼做：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

No.4一周三天訓練法

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。

你可以這麼做：星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑、間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英裡慢10-20秒的速度跑4英裡（約6.4公裡）；

周日，以比馬拉松每英裡慢30秒的速度跑15英裡（約24公裡）。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

小夥伴們在平時的訓練中是如何提高跑步耐力的呢？歡迎評論區留言互動~

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