跑幾公裡都費勁？這4種方法幫你提升跑步耐力

很多跑友在剛剛接觸跑步時，跑個幾公裡都比較費勁。跑友們不要灰心，這其實很正常，沒有誰是天生的跑步健將，我們可以通過科學的訓練方法提高自己的跑步耐力，從跑步小白到跑步健將，沒你想像的那麼困難。

方法一：用間隔訓練增強跑步的耐力

間隔訓練的好處：

● 提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

● 燃燒卡路裡。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路裡的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

● 這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會是你喪失訓練的動力。

1、時間間隔要穩定

這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。

● 用10-15分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後繼續激烈的運動。

● 如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練6-8次。這樣做進行50次休息/50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

● 用15-25分鐘緩衝來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

2、採用金字塔式的間隔訓練

金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更複雜一些，並且得用秒表來記錄你的訓練次數。

● 用10-15分鐘熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。

● 高強度跑30秒，然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：

● 高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

● 高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

● 高強度跑90秒，低強度跑2分。

● 高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

● 高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

● 高強度跑30秒，低強度跑1分。

● 用20-30分鐘放慢步伐，舒適地步行一段時間來結束訓練。

注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛裡程一樣，不是一蹴而就的，而是逐漸增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。

3.做可變間隔訓練

如果你玩網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。

● 用10-15分鐘熱身。

● 將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鐘，然後慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。

●用15-25分鐘慢下來，冷卻拉伸。

4.在跑步機上設定時間間隔

當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前熱身和訓練後的緩衝。

方法二：為增強跑步耐力進行交叉訓練

1.在跑步過程中增強重量訓練

重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練。機器訓練或其他力量訓練，每周三次。

2.做大功率自行車間隔訓練

在高張力自行車踏板上訓練腿部肌肉，甚至超過上坡跑，並且不會影響關節。

● 當你蹬自行車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。

● 站起來，儘可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔減少用力休息。例如：

1）站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鐘。

2）之後站立並高強度蹬腳踏板1分鐘，坐下低強度蹬1分鐘，兩個動作交替進行。

3）你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45秒，然後60秒、90秒。之後再減為60、45、然後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。

● 加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生通過腳踏板練習增強耐力。

3.進行遊泳

你可以高強度訓練後遊泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。遊泳可以鍛鍊上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛鍊到的。

方法三：做訓練記錄，制定時間表

1.做一個時間表

這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集數據確定你是否能維持一個穩定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或兩者兼得），還是你已經達到能力極限了。

下面是一個幫助提高耐力和速度的時間表樣本，僅供參考：

• 第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鐘，高速跑1分鐘，然後慢跑1分15秒或步行；重複這些間隔6-8次。每個階段保持一個固定的時間保持一個固定的時間，然後緩衝20-30分鐘，逐漸慢下來.......
• 第二天——輕鬆跑步日（只設定2-5公裡，當然這個數字可自行設定，這取決於你和你的跑步程度、經驗）
• 第三天——金字塔間隔。熱身10-15分鐘。然後持續跑一個金字塔間隔的時間，這個時間取決於你和你的跑步程度、經驗）
• 第四天——輕鬆跑（2-5英裡，取決於你和你的跑步經驗）。
• 第五天——輕鬆跑（2-5英裡，取決於你和你的跑步經驗）。
• 第六天——長跑。慢慢開始，輕鬆地跑40-90分鐘。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會對你進度有明顯的幫助。
• 第七天——休息日（2-5英裡，取決於你和你的跑步經驗。每八周，休息一天）。

2.一點點結合起來

下述方法每三個月用一次：

● 找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦的地面。不要選街道，因為街道太彎曲，不平，且人多車雜。

● 進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個伏地挺身或者慢跑或其他）

● 做400米衝刺，然後慢跑400米。衝刺+慢跑總共距離至少3.2公裡。

● 突破自己。一旦你已經達到自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。

● 做緩衝。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。

3.做一個承諾

不要放棄養生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要藉口太忙。早起會跑一跑，久而久之，所有的困難都會迎刃而解。要堅持！

方法四：提高耐力的其他做法

1.每周增加10%的跑步裡程

例如，如果你每天跑4.8公裡，然後一周後增加0.48公裡。繼續增加裡程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公裡，下一周你會跑53公裡。但一周後，縮短裡程數，以身體適應為基準（可以跑43-48公裡）。然後一周後，跑60公裡，隨後下一周減少為50-55公裡。逐漸增加跑步裡程。跑到多少裡程就可以停止取決於你想參加的比賽。

2.周末進行更長裡程的訓練

如果你在工作日可以每天跑4.8公裡，那麼你在周末完全可以跑9.6公裡甚至更多。

3.跑得更慢和更久

例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強耐力，但不是比賽。

4.嘗試增強式訓練

增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。

5.跑步結束後走一會

在鍛鍊的最後一部分，在減速緩衝前儘可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。

6.在不斷變化的地形上跑步

無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛鍊能力。

7.改變飲食習慣

減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。