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很多跑友在剛剛接觸跑步時，跑個幾公裡都比較費勁。跑友們不要灰心，這其實很正常，沒有誰是天生的跑步健將，我們可以通過科學的訓練方法提高自己的跑步耐力，從跑步小白到跑步健將，沒你想像的那麼困難。
1.每周增加10%的跑步裡程
例如，如果你每天跑5公裡，然後一周後增加0.5公裡。繼續增加裡程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公裡，下一周你會跑53公裡。但一周後，縮短裡程數，以身體適應為基準（可以跑43-48公裡）。然後一周後，跑60公裡，隨後下一周減少為50-55公裡。逐漸增加跑步裡程。跑到多少裡程就可以停止取決於你想參加的比賽。
2.周末進行更長裡程的訓練
如果你在工作日可以每天跑5公裡，那麼你在周末完全可以跑10公裡甚至更多。
3.跑得更慢和更久
例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強耐力，但不是比賽。
4.嘗試增強式訓練
增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。
5.跑步結束後走一會
在鍛鍊的最後一部分，在減速緩衝前儘可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。
6.在不斷變化的地形上跑步
無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛鍊能力。
7.改變飲食習慣
減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。
來源：新華號 馬拉松跑步