健身的真相：別找藉口不跑步了，散步比跑步更傷膝蓋

與年齡一同蹭蹭蹭往上漲的，除了生活帶來的重重壓力還有體重秤上令人糟心的數字。

還好，在這樣一個健身潮的時代，慢跑、健身房舉鐵、廣場舞、遊泳......可供我們選擇的健身方式可謂多種多樣。你可以興致昂昂地去健身房狂練一通，也可以參加馬拉松一頓長跑，去獲取運動後大汗淋漓的暢快，然後信誓旦旦告訴自己：又戰勝了一天。

但是現實是，時間緊、任務重，就算有興致短時間突擊，效果卻一點也沒有，肥肉不見掉，肌肉不見長。而且更恐怖的是，一些錯誤健身認知讓你遲遲不敢邁出鍛鍊的步伐。

所以今天就安利一部BBC的紀錄片《健身的真相》，它用科學和實驗數據顛覆了一些我們自認為正確的健身常識，以及探討了如何花最少的時間、精力和金錢，達到最佳的健身效果。（視頻見文章底部）

▼1. 一天一萬步VS競走十分鐘

不知道大家有沒有戴過運動健康手環，它有一個功能，可以計算一天中你所走的步數（現在的手機也可以，例如微信步數）。

跑步太激烈，一不小心還傷膝蓋，散步則更佛系（老少皆宜），既可以放鬆身心又能鍛鍊身體，正所謂「飯後百步走，活到九十九」，所以戴著健身手環，每天走一萬步就是我給自己定下的小目標。

至於「一萬步」這個數字，也不知道是從哪聽來的，總之之前是深入人心、令人迷之相信的。

然而，這個紀錄片一開始就揭露了這個「一萬步」，毫無科學依據，不過是一個日本公司為了推出自我研發的產品，而發明的高級營銷口號。

當然了，要驗證一天走一萬步，到底是不是最佳步行健身法，還得看具體實驗數據。而且為了探討到底應該走到什麼程度，才能真正給身體帶來改變的問題，這裡還提出了每天三組十分鐘的快走法，與一天一萬步的效果相比較。

節目邀請了六名工廠員工，分成兩組完成實驗。【一天一萬步組】每天利用零散時間完成一萬步的步行。

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同時，【快走十分鐘組】每天三次、每次十分鐘，重點把握行走速度。

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（兩種行走方式數據對比）

結果公布，【十分鐘快走組】獲勝！

兩組情況對比：

【一天一萬步】佔用太多時間，花太多精力，感覺很難。

【快走十分鐘】過程感覺有趣，且時間成本很低，感覺挺簡單的。

其實快走組的活動程度是屬於中等到激烈之間的運動強度（有喘的感覺），而按照科學建議的每天運動量，是一周150分鐘的中強度運動，所以快走組雖然運動時間短，但他們從事了更多有效率的中強度運動，健康效益達到了最大化。

所以回到問題，一天一萬步其實沒多有效，更有效率的步行健身法可能是快走，每天半小時，效果優於一萬步，何樂而不為？

▼2.一星期兩分鐘改變身體

如果，你覺得每天半個小時還是太長了，那麼接下來要介紹的這一種訓練方法絕對符合你的要求。

HIIT（高強度間歇訓練法）：可以在短短的時間內，達到長時間運動的效果。

節目邀請了六位異常忙碌的白領參與這項實驗，狂蹬健身腳踏車，每次20秒做兩次，一周做三次，一共2分鐘。

五周後，測試研究結果顯示，全體的體能水平都變好了，有人體能水準提升了 14%；而六人整體的體能數據平均提升了 11%。同時，他們短時間內，罹患心臟病的風險平均降低了 20%。

（受試者的有氧體能對比）

不過，雖然這種HIIT訓練，可以在最短的時間追求最大的健康效益，但卻不是每個人都適合這種高強度間歇性的練法，尤其是，那些好久不運動或者有特殊疾病最好不要貿然嘗試。

常見的HIIT 訓練方法：健身腳踏車、開合跳、深蹲、高抬腿、原地加速跑等。（往期文章可供查看：冬天減脂，就應該來這樣HIIT）

▼3.跑步和走路，誰更傷膝蓋？

眾所周知，跑步可以釋放壓力、消耗熱量以及增強心肺功能，可謂是好處多多。但唯一有一點，「跑步百利唯傷一膝」的說法讓很多人望而卻步。

認為跑步傷膝的原理：在水泥地上快跑，腳底與地面摩擦，震波會很自然的傳到膝蓋，增加膝蓋軟骨的磨損，造成關節炎等等。

具體實驗觀察結果，跑步和走路時膝蓋承受的力道對比：跑步時膝蓋承受的力道幾乎是走路時的兩倍，這樣看跑步帶來的損傷的確更大。

但是先等一下，這事貌似還有反轉！

（跑步和走路，膝蓋承受力度對比）

通過仔細觀察發現，在走路時，腳掌承受力道的時間比跑步長很多，將近兩倍。也就是說，在同一距離中，跑步比走路所承受的力量減少了一半。

這樣說來，走路才是會對膝蓋造成傷害，長期勞損的運動方式！

不止如此，專家在片中還指出，經常跑步反而會對膝蓋有很多好處。理由是跑步的衝力，能使軟骨被重複壓縮、釋放；促進關節內血液循環，讓更多的氧氣和營養流入軟骨內部，促進軟骨自我修復、成長和發育。

而且還有新的研究發現，經常跑步的人比不跑步的人患關節炎的概率更低。跑步對關節來說可能是有益的。

不過跑步雖好，這裡還是建議喜歡跑步的人要注意循序漸進，不要一下子跑得太猛，然後跑前還要簡單熱身，最後注意適量，不要受傷