憑什麼歲月只放過51歲的許晴？4個秘籍凍齡抗衰老，活出少女樣

大家好，我是貓老師健身！

大部分人隨著年齡的增長，衰老和肌肉的流失是不可避免，這是自然規律，但是可以通過許多的努力來暫緩肌肉流失和衰老，達到類凍齡的目的。

許許多大齡的健身達人和明星，依舊保持讓人羨慕不已好身材，例如：1969年出生的許晴，經常因為被街拍到的好身材而上了熱搜，纖細修長的雙腿、飽滿的翹臀，51歲的她即擁有宛如少女般凹凸有致的身材。

證明好身材與年齡無關，她是怎麼做到的呢？

51的許晴，身高168cm，體重50kg，許晴的風情萬種、性感嫵媚鮮少有人能比得上，即使是在娛樂圈眾多女明星中，她的獨特氣質總能吸引到陳凱歌、姜文這樣有實力的導演。

生活中的許晴經常被街拍，身材沒有絲毫多餘的贅肉，凹凸有致的身材曲線，除了翹臀長腿，平坦的小腹與纖細的腰圍更是讓我們羨慕，當然還有她不老的容顏。

許晴一直讓人如此著迷的原因，還得來源於她的刻苦努力和自律，健康的飲食和健身運動是維持如此苗條身材的秘訣。

健身是許晴生活中的一大愛好，要練出前凸後翹的身材，就得像許晴一樣在健身房揮汗如雨，每天進行跑步、遊泳等有氧運動和力量訓練。

健身真的是一件非常公平的事，你付出了多少汗水、犧牲了多少美食，你就可以慢慢變得多好看。

當你覺得自律不再痛苦，而漸漸成為一種享受、習慣，樂在其中的時候，你就一定離目標不遠了！

4個秘籍凍齡抗衰老，活出少女樣！

一、每周進行3－4次的有氧運動。

• 有氧運動可以釋放內啡肽，這種激素讓人興奮和快樂，對減輕生活中壓力非常有幫助。
• 定期的有氧運動可以改善心血管耐力和改善血液循環，有益於心臟健康。
• 穩定的長時間有氧運動可以燃燒更多的脂肪。
• 科學家理察·霍奇希爾德（Richard Hochschild）博士研究表明：定期進行輕柔的運動會使衰老逆轉5年，而定期進行有氧運動會使心臟在生物學上年輕十歲。

二、每周進行2－3次力量抗阻訓練。

• 隨著年齡的增長，身體成分會發出改變，身體會自然流失肌肉，根據美國運動委員會研究統計，35歲以後身體每10年平均損失3－5%的肌肉，肌肉有抗衰老的作用，而力量抗阻訓練可以促進肌肉的增長。
• 定期力量訓練會增加HGH（人類生長激素），HGH是一種使身體保持年輕，修復組織並負責骨骼力量，肌肉生長和大腦功能的物質，HGH的喪失是激素老化的主要原因。
• 定期的力量訓練會產生多巴胺將有助於保持端粒更長，因此更年輕；1990年起，凱文·哈裡(Calvin Harley)就把端粒與人體衰老掛上了鉤：細胞愈老，其端粒長度愈短；細胞愈年輕，端粒愈長，端粒與細胞老化有關係。衰老細胞中的一些端粒丟失了大部分端粒重複序列。當細胞端粒的功能受損時，就出現衰老，而當端粒縮短至關鍵長度後，衰老加速，臨近死亡。

三、每周進行1－2次HIIT(高強度間歇性訓練)：

研究表明，HIIT鍛鍊在「最大程度地提高健康效果」方面勝於中等強度的鍛鍊，HIIT提供許多好處，（就算是40以上的男性和女性也一樣）包括：

• 減少體內脂肪：最近的一項研究發現，使用全身系統的HIIT鍛鍊會燃燒更多的卡路裡，運動後還會繼續燃燒卡路裡（後燃脂效應）

• 改善心血管和代謝健康：HIIT有助於改善身體的心肺功能和有助於改善對代謝健康，包括血壓，血糖水平和膽固醇。

• 改善心理健康：2019年的一項研究報告中顯示，HIIT可以為精神疾病患者帶來一系列好處，包括降低抑鬱症的嚴重程度，短時間的HIIT鍛鍊可以幫助克服動力上的困難並找到鍛鍊的時間，讓人更容易堅持。

• HIIT提高力量和耐力：隨著年齡的增長，我們傾向於採用久坐的生活方式，很容易讓你的有氧運動或力量訓練顯得力不從心，但是HIIT可以在同一鍛鍊中為你提供兩種訓練的組合。

四、科學飲食和充足睡眠：

• 攝取足夠蛋白質：有證據表明，老年人需要更多的蛋白質，力求在每頓飯中獲取大約30克蛋白質，充足的蛋白質不僅有助於支持肌肉的生長和修復，而且比碳水化合物和脂肪更飽腹。
• 多攝取高纖維和健康脂肪的食物：高纖維素食品和低脂肪食物有助防心臟病，吃含高纖維素食物不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康；傳統富含纖維素的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
• 植物性蛋白質（例如豆類，豆腐）也是很棒，這些都是完美的選擇，可幫助你食用健康、營養豐富的低熱量食物。
• 水果和蔬菜以及對心臟有益的穀物，種子和豆類，應佔飲食的大部分，應該在食物類型和顏色上尋求多樣化，不同顏色的食物含有不同的維生素，對你的身體有益，每天的水果和蔬菜越豐富，越好！
• 少喝酒：含酒精的飲料會增加腹部脂肪，並且很難消除這種脂肪並且會降低基礎代謝。
• 充足睡眠：當一個人睡眠不足時，身體會釋放一種激素，這種激素會使人感到飢餓；充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡，這樣可以防止一個人暴飲暴食；雖然每個人的正確睡眠時間有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8個小時。

力量抗阻訓練供參考：

以下多關節、多肌肉群的複合訓練動作，可以在家或健身房進行，每次訓練選擇4－5個動作，每個動作做4組，每組12個（或每側12個）。

• 跪姿伏地挺身：

• 標準伏地挺身：

• 臀橋臥推：

• 啞鈴相撲硬拉：

• 平板支撐划船：

• 壺鈴擺動：

• 啞鈴站姿推舉：

啞鈴俯身划船：

• 地板臥推：

• 啞鈴保加利亞分裂蹲：

• 啞鈴後弓步：

HIIT動作供參考：

以下HIIT動作，每個動作訓練30秒，休息15秒，每次可以選擇4－5個動作進行。

• 波比跳：

• 深蹲：

• 高抬腿：

• 俯身爬行：

• 熊爬：

• 登山者：

• X登山者：

• 空中自行車：

• 突擊隊平板支撐：

• 側弓步：

結束語：

• 51歲的許晴擁有纖細修長的雙腿、飽滿的翹臀、宛如少女般凹凸有致的身材，離不開汗水的澆灌。
• 4個秘籍凍齡抗衰老：力量訓練、有氧運動、HIIT訓練，科學飲食和充足睡眠。
• 力量訓練儘量選擇多關節、多肌肉群的動作，且每周儘量安排1至2次HIIT訓練。

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