42歲劉濤凍齡秘籍是保持年輕的下半身，4個臀腿訓練增肌抗衰老

大家好，我是貓老師健身！

女性隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

肌肉質量在40歲左右達到高峰。然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降，而對於很多久坐不動的女性來說，肌肉首先減少的部位是下半身的肌肉，而相反容易堆積脂肪的部位是腹部和下半身。

所以臀部和腿部訓練不但可以讓女性身材更顯曲線，而且還會讓下半身保持年輕，打造老得慢的抗衰老體質，很多的上了年齡的女星之所以能擁有不老的容顏和凹凸有致的身材，完全是通過運動健身增加肌肉含量，而並不是靠昂貴的護膚品、保養品、保健品。

42歲劉濤10年的健身10年的健身習慣是她凍齡的最好秘訣，給她配得上「健身宣傳大使」的稱號。它真的也是名不虛傳！不愧是「健身女神」！

42歲劉濤凍齡更重要秘籍是保持年輕的下半身，她經常做臀腿訓練。

俗話說「人未老，腿先衰」，所以要保持身體的年輕，必須從腿部開始鍛鍊，臀肌和大腿肌肉都是人體大肌肉群。

一、為什麼說女性抗衰老要先從腿部訓練開始呢？

女性隨著年齡的增長，肌肉和骨骼的流失會加速，導致的衰老，再昂貴的護膚品、保養品、保健品都對抗不了的，所以說肌肉對於女性來說是多麼的重要。

（一）肌肉的重要性：

• 35歲以後，每10年平均會損失3－5%的肌肉含量，身體就會離開成長期進入了衰老期。
• 根據美國運動委員會的數據，40歲以上的女性由於肌肉質量下降和脂肪增加，靜息代謝率每十年降低約1-2％，反過來，靜息代謝的降低導致脂肪和體重的增加。

• 肌肉在收縮過程中，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成糖原，簡單地說就是肌肉能讓血糖比較穩定，使肌肉內的糖原可以提供源源不斷的能量，讓身體充滿體力和衝勁，反過來，肌肉萎縮、肥肉的人，就顯得無精打採，稍微活動一下就氣喘籲籲。

• 肌肉可以調節血氧，這對於40歲以上的女性保持年輕最為重要，肌肉裡面含有肌原蛋白，平時可以儲存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以免血氧不足，造成頭暈、眼花等症狀。（這也是有些女性運動完後臉色紅潤，而有些女性運動完後臉色泛白，頭暈的其中一個原因。）

• 肌肉還有保護關節的作用，40歲以上的女性關節特別容易受傷，主要原因是關節周圍的肌肉減少或肌無力，因此增加核心肌群、增加關節周圍的骨髂肌才能避免關節扭傷或閃到腰。

（二）為什么女性抗衰老要先從臀部、腿部訓練開始？

• 「人未老腿先衰」，說明腿部的重要性，想要擁有年輕的身體，必須保持腿部的年輕。
• 以上說了肌肉含量越多，越能抗衰老，而腿部和臀部的下半身肌肉是人體的大肌肉群，訓練臀腿肌肉比其他小肌群更能促進生長激素的分泌，生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；而成年人需要它才能維持年輕，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一（生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」）。
• 近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」這是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌；但這種「肌肉激素」一般肌肉不會分泌，只有在下半身的老舊細胞被破壞後，新形成的細胞才會分泌。

二、4個健身房高強度臀腿訓練：

史密斯機前蹲：

怎麼做史密斯機前蹲：

• 將史密斯機槓的高度設置為略低於肩部高度，向前彎曲肘部並在槓下方，使手臂與地面基本平行，肘部指向正前方，將手掌（或手指）兩隻手放在槓鈴下方，穩定槓桿。
• 雙腳打開稍比肩寬站立（也可以腳尖稍微指出），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 起槓解鎖，保持背部挺直，核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與地面平行。
• 臀肌和大腿同時發力蹲起，完全蹲起後注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。
• 重複。

史密斯機械硬拉：

• 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手在身體兩側握住槓桿，掌心朝向身體，保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身使槓桿向下滑動，直至膕繩肌緊繃。
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，把槓桿拉起，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌。
• 重複。

史密斯機保加利亞分裂深蹲

• 在史密斯機器械前方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩隻手放在槓鈴上，穩定槓桿。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重複，換邊重複。

相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓桿位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

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