女性只需5個力量訓練，增加全身肌肉線條，提高代謝凍齡抗衰老

大家好，我是貓老師健身！

力（重）量訓練被許多女性誤認為是只有男性才能參加的一項活動，女性對力量訓練表示迴避，認為如果她們積極地進行力量訓練，可能會破壞女性的身材，讓女性肌肉發達，女人應該看起來「很女性」。

因此，許多女性對待力量訓練像瘟疫一樣，但這樣做的結果是缺乏肌肉，降低了新陳代謝，導致身體沒有曲線可言，且容易衰老。

相反，如果女性積極參與力量訓練，不但不會成為金剛芭比，而且還可以提高代謝，凍齡抗衰老。

一、女性進行力量訓練的必要性：

（一）有助女性身體的塑型。

對女性而言，力量訓練不但會增加肌肉，而且也會導致體重減輕；重量訓練之所以與眾不同，是因為它促進了身體均勻，凹凸有致，而且有高效的減肥效果。

身體的這種重量減輕導致更好的形狀形成和身體線條的清晰度，作為一個女人，通過力量訓練將能夠獲得你一直渴望的性感身材，並且穿任何衣服看起來都很漂亮，這將極大地增強您的信心和自尊。

精明的女人有時間和汗水打造曲線身材，編織最貴的「皇帝的衣裳」，而愚蠢的女人用金錢去買昂貴的衣服。

（二）改善新陳代謝。

力量訓練可改善身體的新陳代謝，並提高食物在體內分解的速度。

力量訓練增加了肌肉含量，肌肉的作用是提高人體的靜息代謝，提高能量在不運動的環境中消耗。

（三）改善骨骼結構。

人的骨骼負責步態和穩定性，骨骼加上肌肉，使你每天都有力量進行運動，因此，你應該努力保持骨骼處於最佳狀態，而其中一種方法就是進行力量訓練，力量訓練可以增加骨骼的密度，這樣身體就可以承受更大的壓力。

當人們變老時，身體的骨骼和肌肉就會枯萎，男性女性都會發生這種情況，這是自然過程，這是不可避免的。

我們能做的事情就是嘗試減慢速度，而做這件事的一種方法就是進行力量訓練，增加肌肉（不是一定要在健身房訓練舉重，可以在家中可以通過參加伏地挺身和下蹲等活動進行）。

（四）改善睡眠質量。

如果你一直在睡眠方面遇到麻煩，那麼力量鍛鍊可以使你像嬰兒一樣入睡。

女性每天都要處理很多事情（工作、家務、小孩），壓力較大，你可能希望在一天結束時睡個好覺，但現實是大多數人都在與失眠作鬥爭。

睡眠不好的結果是第二天的躁動，活動效率也下降，無論是在家中還是辦公室，效率都變差。

鍛鍊身體時，力量訓練會刺激內啡肽的產生，內啡肽是一種感覺良好的激素，可減輕焦慮和抑鬱感。

在鍛鍊結束時，你不僅會感到精力充沛，而且會感到開朗、減少壓力感，你將睡個好覺，醒來時會感到新鮮而充滿活力。

二、女性應該做哪些力量訓練動作？

對於女性來說，主要目的是在減脂的同時使身材凹凸有致，增加全身肌肉而不是局部（二頭肌、三頭肌），達到凍齡抗衰老的效果。

所以女性不需要注重於二頭肌彎舉之類的孤立動作，而應注重於多關節、多肌肉群參與的全身力量訓練，這樣會讓身體更具曲線。

下面貓老師健身分享5個全身肌肉參與且適合女性的力量抗阻訓練：

伏地挺身：

伏地挺身可幫助你增強胸部，背部，肩膀，手臂肌肉。有多種類型的伏地挺身：

• 跪姿伏地挺身：

• 過度伏地挺身：

• 標準伏地挺身：

• 下斜伏地挺身：

• 上斜伏地挺身：

• 跪姿鑽石伏地挺身：

箭步蹲：

箭步蹲不僅能鍛鍊到下半身的全部肌肉群（臀部、大腿、小腿），而且可以增加本體感受，增加平衡穩定性，而且對心肺也有非常好的鍛鍊效果。

波比跳：

波比跳不但是力量訓練，而且還是很好的有氧運動，是燃燒脂肪以改善脂肪的最佳方法之一；這項令人難以置信的運動可以幫助你改善呼吸而且每分鐘可以比跑頻燃燒多達50％的卡路裡；還可以幫助你改善新陳代謝。

登山者:

登山者可以使你流汗，使心臟跳動，它是一種動作豐富的鍛鍊，可以使你的心率加快，同時使體內幾乎所有的肌肉群都會參與（三角肌，二頭肌，三頭肌，胸部，斜肌，腹部，四頭肌和膕繩肌）。

• 登山跑：

• 交替登山跑：

壺鈴搖擺（壺鈴擺動）：

壺鈴搖擺鍛鍊臀部的訓練，可以鍛鍊臀大肌，膕繩肌，背闊肌，腹肌，肩膀，胸肌和握力。

進行壺鈴擺動是增加脂肪燃燒而不犧牲來之不易的肌肉質量的最佳方法。

結束語：

• 如果你希望通過強壯的肌肉來激發自己的身體，那麼力量訓練就是最好的選擇。
• 如果你想通過增加肌肉來抗衰老，那麼開始進行力量訓練吧。
• 如果你想減肥減脂，同時擁有曲線的身材，那麼進行全身肌肉的力量訓練吧。

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