54歲李若彤體脂率15％，力量訓練不僅能減肥，還能「抗衰老」

今天刷到「姑姑」李若彤的短視頻，有人說她太瘦，隨即展示出自己的肌肉線條。然後又去看她的各個社交帳號，發現她竟是一個「健身達人」。裡面有很多如何減脂瘦身的訓練教程，以及一些飲食建議。

也是前不久，李若彤剛過完生日，也公布了自己的真實年齡為54歲，身份年齡已然是一位中年人了，但是看起來卻像青年人。不看臉，僅身體狀態看起來要年輕20歲。

生理年齡我在之前的文章中講過，可以通過規律的運動和飲食，讓自己的生理年齡降低，或者給衰老「降速」。而「姑姑」李若彤堅持20多年，生理年齡比較實際年齡勢必會下降很多。

而她起初開始運動健身也只是為了保持身材，所以開始合理的重量訓練。而重量訓練能不能瘦身，我不用說，看看李若彤15%體脂率的身材，就知道了。也可以從她的社交站分享的運動日常可以看到，她所採用的大部分訓練方法就是重量訓練。可是其中原理如何？重量訓練為什麼能減肥？

單純的重量訓練能減脂嗎？

我們知道，減肥即減脂，將身體脂肪含量降下來的過程。而這個過程就是一個能量消耗的過程，而消耗總量大於攝入總量的時候，脂肪就會消耗。所以，減肥就是讓消耗總量大於攝入總量。

但是很多人像我一樣，是一名「吃貨」，不能讓自己太餓，所以只能提高消耗總量，適當的降低攝入。而總消耗包括，運動消耗+基礎代謝+食物熱效應。其中基礎代謝消耗佔比高達70%左右，剩餘的為運動和食物熱效應所消耗。

而單純的有氧運動對基礎代謝水平的影響，相比較重量訓練較弱。因為重量訓練過程中除了增加消耗，在之後的肌肉修復過程中會加大消耗，這就是」躺著也會瘦「的終極目標。而通過重量訓練增加肌肉含量，或者保持肌肉含量，會提高基礎代謝水平，最低也是保持基礎代謝水平不被降低。

而單純的有氧運動在消耗脂肪的同時，也會流失肌肉，繼而導致基礎代謝水平的下降。所以，即便重量訓練在減肥過程中的效率，不比有氧運動的高，但是也不會差。而且，重量訓練在「凍齡」的抗衰老效果上，也是有一席之地的。而這也是李若彤即便54歲的中年人了，但看起來就像是30多歲的人的緣由所在。

重量訓練VS肌肉、骨骼等組織，以及神經系統的功能

時至今日，很多的科學實驗研究證明，通過「挽救」身體不斷流失的必須組織和功能（如比如與生活品質和自理能力最有關的肌肉、骨質，以及神經系統的功能），繼而達到抗衰老的目的。而這個「挽救」手段，就是通過運動來提升，包括有氧運動、無氧運動。

肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱，骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜，脆弱易碎，而神經系統功能的減退，讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控，進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。

這樣的現象發生之後，日常生活的行動能力開始減退，也會不自覺的大幅減低身體活動量。而身體活動量降低，接著而來的可能就是各種慢性病和身體機能的衰退，一個越來越嚴重的惡性循環就此展開。

雖然我們不能否認基因對人體產生的巨大影響，但是單就肌肉、骨質和神經系統這三方面，我們已經可以有效地改善我們身體大部分的機能，繼而降低大部分的健康風險，甚至可以像小龍女李若彤一樣「凍齡」。

運動科學發現，肌肉、骨質和神經系統都對「壓力」起反應，也就是說，透過有計劃的、漸進式超負荷的壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的密度會提高，神經系統的效率也會提高，而針對人體施予的漸進式超負荷壓力刺激，其實就是無氧運動中的「重量訓練」。

提早進行系統科學的「重量訓練」，在衰老發生之前，先讓身體變強壯，讓訓練變成一種生活形態，使人長期而規律的接受壓力刺激，用強健的肌肉、骨質和神經系統守住防線，抵抗退化的發生，即為「抗衰老」的過程。

運動VS端粒

關於運動抗衰老的機理，目前最為流行的還有「端粒學說」。根據研究報導指出，定期的運動對於保持機體內的細胞和DNA的健康有積極的幫助。

根據實驗結果顯示，定期的訓練能有效提高細胞核內的呼吸因子水平，繼而防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。而端粒愈長，則表示細胞中的DNA複製周期也會被延長，繼而防止細胞過早凋亡。

所以，科學且定期的運動訓練，能有效抗衰老！

運動vs情緒

很多人因為工作生活的很多壓力，採取運動來排解壓力，釋放負面情緒，繼而讓身心愉悅。而身心愉悅的人，不管是體態還是氣質，都會顯年輕。

人在做輕度負荷運動的時候，身體會釋放淡淡的正面情緒，目的是為了讓人知道，此時此刻這種「低強度有氧運動」的能量消耗速率很安全，再走久一點也不會有危險。

當運動強度開始爬升，呼吸越來越急促，越來越喘，此時身體開始釋放負面情緒，這是不由自主的一種提醒，身體想要讓我們知道，能量消耗的速率正在加劇，必須要開始注意這個問題。

不過，因為人的情緒來自於「認知」與「身體」的反應，因此當我們因為訓練達到個人運動目標的時候，都會讓我們主觀上有著正面的情緒；但如果本來就討厭運動、討厭流汗…，可能就會出現很負面的情緒。這也就是為什麼在這個運動強度爬升的階段裡，運動情緒有著複雜的變化。

當運動進入真正的高強度區，也就是運動到氣喘籲籲，人體大概正式進入了「高強度無氧運動」的狀態。高度的身體負面情緒像是警報器一樣，響得讓人渾身不對勁，目的是提醒身體一有機會就要趕快停下來。

抗衰老應該進行哪類運動？

德國萊比錫大學和薩爾大學有一項研究，研究人員募集了266名平時運動量不高，身體健康的青年。然後將他們分為三組，分別進行每周3次45分鐘的耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和單純的器械力量訓練。
在接受完訓練之後，研究人員分別對這三組人員血液中的白細胞的端粒長度和結端粒酶的活性進行觀察對比。結果顯示，三組進行運動的受試者的端粒酶活性和端粒長度都有所增加，這就意味著，只要進行定期的運動，就能起到「抗衰老」的效果。

不過，要說哪組「抗衰老」效果最好，研究人員發現，進行高強度間歇性訓練的一組受試者的端粒酶活性和端粒長度，較之其他兩組高了2~3倍。

所以，想要達到抗衰老的目的，可以進行高強度間歇性訓練。當然，力量訓練或者有氧運動都是可以的，只要自己喜歡才是最重要的。

分享一套居家徒手訓練動作，可以自由組成一個高強度間歇性訓練計劃。一共6個動作，6個動作為一個循環，做2~3個循環。動作間歇10秒，每個循環間歇60秒。

動作一，高抬腿跳

動作二，深蹲+屈膝弓箭步

動作三，深蹲跳+交替並步

動作四，半蹲保持

動作五，跪姿伏地挺身

動作六，直臂平板支撐+T字轉體