40歲以上女性的5個在家日常運動，提高心肺增肌減脂，凍齡抗衰老

大家好，我是貓老師健身！

最近很多40歲以上的女性網友私信給貓老師健身，問能否經常分享一些在家無器械的情況下可以訓練的運動教程，幫助提高心肺和減脂增肌。

當女性達到40歲時，身型和相貌會逐漸發生變化，這是自然現象，在不運動的情況下每10年身體的肌肉就會減少10%的肌肉（注意是肌肉，不是體重），而肌肉是保持年輕、凍齡抗衰老的關鍵。

雖然鍛鍊身體對於保持自己的身體健康是非常必要的，但是對於一個女人來說，在工作和撫養孩子的同時很難鍛鍊身體，所以很難有非常多的時間去健身房鍛鍊，這就是為什麼很多的網友一直在找方便的、不受時間和地點限制的鍛鍊方式。

在家進行此類鍛鍊不僅可以使身體保持健康，還可以預防各種疾病（後背疼​痛、肩頸疼痛等）的一個明智的主意，特別是達到40歲以上，一定要提高心肺功能和增加肌肉含量，才能讓自已身體保持年輕。

下面貓老師健身分享5個在家日常訓練，40歲以上的女性可以根據自身的情況漸進式的訓練：

波比跳

波比跳是一個提高新陳代謝、增加心肺功能的全身鍛鍊，它會讓你的手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、膕繩肌和腹部、小腿都參與，可能40歲的女性剛開始的時候會很難完成這個動作，但只要動作放慢，然動作後就能漸進式加快。

步驟：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 屈髖屈膝蓋，將身體降低至下蹲姿勢。
• 然後將手放在地板上，雙腳向後伸，雙腳輕輕地放在木板上。
• 做一個伏地挺身（這一步40歲的女性剛開始可以省掉）。
• 跳回到下蹲姿勢。
• 手臂伸到頭頂並跳躍。
• 立即降下身體時返回下蹲姿勢。
• 重複。

深蹲：

貓老師健身認為，40歲以上的女性千萬別放棄深蹲，深蹲不是膝蓋殺手，正確的深蹲還會還你的膝蓋越來越年輕（注意熱身和拉伸放鬆）。

步驟：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 臀部向後推，屈髖屈膝降低身體，就像要坐在椅子上一樣，直至大腿與地面平行。
• 臀肌和大腿股四頭肌同時發力，臀部向前推，把身體推起至起始姿勢。
• 重複。

平板支撐：

對於40歲女性來說，一個鐵桶般的核心是非常重要的，可以減少腰酸背痛同時可以減少日常生活和運動中受傷的風險。

步驟：

• 開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。
• 雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。
• 收緊腹部，確保脊椎自然伸直。
• 保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。

弓箭步

弓箭步可以刺激你的下背部，塑造臀部和大腿，弓步的影響令人難以置信。

步驟：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手置於胸前。
• 左腳向前跨一大步，右腿保持筆直，軀幹稍微向前傾斜。
• 屈膝下蹲，直至左腿膝蓋與地面平行，右膝蓋接近地板，但不與地面接觸。
• 大腿前側股四頭肌發力蹲起至右腿伸直。
• 重複，然後換邊重複。

伏地挺身

伏地挺身是最好的上半身運動之一，可以加強肩膀，胸部和核心，並改善肩關節和腰背的健康。

步驟：

• 使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發力把身體撐起至起始姿勢。重複。
• 女性剛開始也可以使用膝蓋伏地挺身：

通過上面的簡單練習，40歲以上的你會感到精力充沛和健康，且能抗衰老；你可以在家中輕鬆地進行這些練習，同時享受周圍的舒適氛圍

結束語：對你是否有所幫助？如果有幫助請分享給你的朋友哦。