如何練出馬甲線？你需要掌握以下3個技巧，42歲的劉濤都在做

2020-10-23 醫普茂EPMALL

乘風破浪的姐姐前段時間火遍大江南北，裡面30+的小姐姐們經過幾個月的魔鬼訓練，身材好的都快飛起來了。金晨、李斯丹妮這些小姐姐在社交平臺上秀出了自己漂亮的馬甲線，讓人羨慕到用腳趾摳出一套四室兩廳。

其他沒參加節目小姐姐們也不甘示弱，39歲的熊黛林，42歲的劉濤最近也在網上曬出了自己的馬甲線，擁有馬甲線的她們，看起來仿佛20出頭的小姑娘。不僅身材好了，人看起來也更健康、更精神了。

為什麼這些不算年輕的姐姐們能練出馬甲線？

其實，練成馬甲線，只要方法科學，年就齡不是問題。有一些集美反應，自己明明練得很猛，可是馬甲線就是出不來，這是為什麼呢？

首先，必須給大家科普一下，馬甲線到底是什麼。

我們的腹肌包括了腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌，這幾塊肌肉中間由白線和腱劃隔開。而我們常說的馬甲線是由腹直肌、腹外斜肌和白線組成的「川」字型肌肉，看起來就像為腹部穿上了一件小馬甲。

細心的集美肯定已經發現了，要練出馬甲線，不僅需要增加腹直肌和腹外斜肌的肌肉圍度，還要降低自己的體脂率，只有這樣才能讓自己的腹部「凹凸有致」。這就是為什麼很多人猛練仰臥起坐或者卷腹，但是馬甲線卻遲遲不出現的原因。

你需要增肌和減脂同步進行！

首先是腹部增肌

網上可以查到海量的教程，這裡茂茂就給大家介紹幾個最實用的訓練方法。

屈膝收腹

臀部坐於地面，雙手撐地，膝蓋微屈，反覆同時收腹加收腿，這個動作主要訓練腹直肌。

仰臥舉腿

雙臂緊貼地面，大腿與身體呈 70° 角，小腿垂直於地面，下腹發力抬起臀部，至最高點略作停頓。

側支撐抬臀

手肘撐在瑜伽墊上，大臂垂直於地面，另一隻手叉腰，收緊側腹抬高臀部至最高點，略作停頓，這個動作主要訓練腹外斜肌。

仰臥空中自行車

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。

其次是全身減脂

這是非常關鍵的一環，如果沒有做好減脂，那麼腹部訓練量再大，馬甲線也會藏在厚厚的脂肪層下， 既看不見也不健康。

健康的減脂方法包括：

保持合理的飲食結構

減少碳水化合物的攝入，少吃精細的主食，如大米、精面，以粗糧代替，增加蛋白質和植物纖維的攝入，提供飽腹感的同時增加肌肉的生長速度。

堅持有氧運動

在每次增肌訓練結束後，進行一次時長不低於40分鐘的慢跑或者快走，這可以有效地消耗身體脂肪。

少食多餐，減少飢餓感

把一日三餐分解成4-5餐，減少每餐的食物攝入量，每天的熱量攝入總量保持不變，維持在1500-1800大卡以內，這樣身體不感到飢餓就不會自發性存儲脂肪。

針對性減少腰部脂肪

這裡說的腰部減脂不是危險的抽脂吸脂和雷射減脂，轟脂工場通過針對腰部脂肪的轟脂和清脂，25分鐘腰圍可以減少2-10釐米，脂肪少了一大圈，馬甲線也就更容易出現了。

研究表明，男性體脂率低於20%，女性體脂率低於25%才有可能看見腹部脂肪下的馬甲線和腹肌。這就更需要我們通過健康的方式減脂，如果為了好身材而丟了健康就非常得不償失了。

加油吧集美們！

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