8個HIIT動作適合新手鍛鍊，減脂、練腹肌、馬甲線，塑造完美身材

2020-08-23 馬甲線聯盟

果你有接觸過健身，那麼一定會聽說過這樣一句話：「人人都有腹肌」。的確是這樣，腹肌每個人都有，那麼為什麼大部分只有小肚腩呢？其原因很簡單，那就是體脂率過高，腹肌被厚厚的脂肪覆蓋了，所以看不到腹肌，只能看到小肚腩。而腰腹部又是很容易堆積脂肪的部位，身材一旦發胖，腰腹部會首先胖起來，小肚腩就出現了。

一些想要練腹肌或者馬甲線的人，往往都會通過針對腹部的訓練來減掉小肚腩，但這其實是一個錯誤的做法。



減脂是全身性的，不能局部進行。也就是說，針對腹部的鍛鍊無法有效消耗脂肪，所以，如果體脂率過高的話，我們首先就要通過有氧運動來先降低體脂率，然後在進行針對腹部的鍛鍊，才能練出腹肌、馬甲線。



當然，為了有效降低體脂率，我們不僅要進行有氧運動，並且還要從根源上降低熱量的攝入，也就是形成熱量差，才能有效降低體脂率，同時，腰腹部的脂肪也才能減少。這時候再進行針對腹部的鍛鍊，才能讓腹肌、馬甲線顯現出來。

飲食方面雖然要減少熱量攝入，但是也不能過度節食。控制熱量的意思是減少攝入高熱量食物，但所攝入的熱量要滿足身體的基本代謝所需，才不會導致代謝水平下降，從而影響減脂的效率。如果過度節食，那麼攝入的營養和熱量不滿足代謝所需，這時候身體就會降低代謝能力，來維持身體機能正常運轉，這就不利於減肥了。



想要練出好看的身材，又不想出門怎麼辦？其實，不用去健身房，我們在家也能做一些高效燃脂的動作，如HIIT高強度間歇訓練。下面就為大家介紹一組中低強度的HIIT訓練，每天堅持下去，不僅能有效降低體脂率，還能練出腹肌、馬甲線身材，讓你擁有完美的身材曲線！

動作1、大字開合跳

這個動作能有效帶動全身肌群參與進來，短時間內提高心率，讓身體進入最佳燃脂狀態。



動作2、勾腿跳

勾腿跳常用於足球熱身，但是持續做的話，也是一項很好的燃脂動作。



動作3、模擬跳繩

模擬跳繩是在於沒有繩子的情況下，雙手揮動雙臂來做跳繩動作，雖然燃脂效率沒有真正的跳繩高，但是，也是一項不錯的居家瘦身動作。



動作4、90度屈膝卷腹

卷腹的變形動作，難度大一點，也更容易刺激腹部肌群。



動作5、俄羅斯轉體

這個動作是一個經典的練腰腹部動作，特別是對於想要練出人魚線的男生來說，是一個非常棒的動作。



動作6、深蹲跳

在深蹲的基礎上加上跳躍，更能帶動全身肌群，促進身體燃脂效率和肌肉生長。



動作7、登山跑

登山跑是一項有效鍛鍊腹肌的動作。



動作8、原地高抬腿

這個動作和開合跳的燃脂效率差不多，也是一個有效燃脂動作。



在做訓練前，我們記得要熱身。根據個人身體情況的差異，選擇4-6個動作進行訓練即可。每天動作保持20-30秒，共4組循環。

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