手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你

2020-08-04 健身小楠

很多人都在苦惱自己的手臂肌肉太細，讓人感覺沒有男人味，確實，手臂是男人是否強壯的最直觀的體現，如果你的手臂太細太瘦，沒關係，今天就教大家15個動作，粗壯你的手臂，讓你更有男人味。


長頭篇


長頭位於大臂外側部


強化它可以凸顯肌峰，增加二頭的高度


通過將手臂置於身體後方進行彎舉


就可以有效刺激到它


1、拖拽彎舉


把大臂往上提


同時彎曲肘部讓啞鈴達到肩膀位置


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


2、上斜彎舉


把板凳調到45°，靠在上面


讓手臂自然的下垂到身體後方


在底部主動收縮三頭肌，以充分的拉伸二頭


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


3、划船彎舉


並腿站立，俯身把啞鈴放在兩邊


然後先進行划船


直到大臂被提拉到接近身體後方


再進行彎舉


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


4、服務生彎舉


兩手託舉一隻啞鈴，手腕向下翻


然後垂直的做彎舉運動


啞鈴頂端在整個過程中要和天花板平行


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


短頭篇


短頭位於大臂內側


強化它可以讓二頭肌更寬、更飽滿


通過外旋前臂、抬起手臂做彎舉


就可以側重刺激它


1、常規彎舉


用4指抓握啞鈴，鬆開小指


彎舉時將手掌向外旋轉


下放時則要讓手掌向相反方向旋轉


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


2、上斜彎舉


這一次我們要俯臥在上斜凳上


這樣手臂就可以自由下垂到身體前方


你需要將手臂固定在這個位置上


然後將啞鈴彎舉到最大活動範圍


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


3、斜板彎舉


一條手臂固定在上斜凳上做彎舉


將啞鈴上舉到三角肌的位置


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


4、坐姿啞鈴彎舉


坐姿，把啞鈴放在腿上


向上彎舉啞鈴的同時


你要抬高大臂，同時把手掌向外旋轉


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


5、「沒錢」彎舉


向外旋轉手臂，使手掌朝前


從身體的兩邊彎舉起啞鈴


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


為什麼這個動作叫做「沒錢」彎舉呢


因為它真的非常像是在說「我沒錢」


PS：傑西的二頭這麼強了？！


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


雜項


最後是一些沒有特別的針對性


而是對二頭肌整體刺激效果非常好


同樣值得你一試的幾個動作


1、靠牆彎舉


原理很簡單，把後背固定在牆壁上


身體就可以避免因動量而晃動


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


2、欺騙彎舉


選擇比平時做彎舉大一些的重量


向心部分你可以晃動、借力


但離心部分則要嚴格控制，且越慢越好


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


3、負重反握引體


用彈力帶吊著啞鈴懸掛在腰間


你可以做常規的反握引體


也可以只做反握引體的離心部分


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


肱肌篇


肱肌是位於二頭肌深層的一塊肌


強化它可以讓二頭肌更高、更寬


因為它的功能也是屈肘


所以通過做二頭肌發力少、肱肌主導的彎舉


就可以有效刺激它


1、跨身體錘式彎舉


向上彎舉時把手掌向下旋轉


並讓手臂橫向跨越身體


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


2、機器人彎舉


手臂保持中立位(拳心朝上)，端到水平高度


兩手交替進行彎舉


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你


肱橈肌篇


肱橈肌是位於前臂的一塊肌肉


強化它會讓二頭肌從視覺上看起來更強壯


1、反握彎舉


小指靠在啞鈴的內側


在底部時掌心朝上


彎舉時把掌心向下旋轉，使手背朝上


手臂太細沒有男人味？如何強壯手臂一次性全告訴你

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