在力量鍛鍊中，小腿明顯增粗，怎樣才能更好地解決這個問題。今天小編就以這個問題給大家做一個詳細的解說。
小腿粗的原因
除了基因造成腿粗無法改變的情況以外，造成腿粗的原因基本有兩個。第一個原因是因為小腿發力過多造成的，當我們做走、跑、跳的時候，主要發力的部位是小腿，而髖部和大腿沒有分擔發力，這樣就會使小腿肌肉過於發達，造成腿粗。第二個原因，就是我們經常忽略對小腿的拉伸放鬆，小腿肌肉長期處於緊張狀態，這樣日積月累，最好造成大量的乳酸堆積在小腿處，慢慢變成了死肌肉，就形成了粗腿。
如何解決粗腿問題
以上闡述，只有增強大腿和髖部的力量，使它們更好的分擔小腿的受力，這是從根本上解決腿粗的方法，下面我們用深蹲和硬拉兩個動作，進行伸髖鍛鍊。
深蹲—伸髖動作練習
深蹲動作有淺蹲、高槓位深蹲和低槓位深蹲三種，它們根據槓鈴位置的不同，伸髖的角度也存在著差異，通過實踐證明，低槓深蹲位置偏後偏下，膝關節彎曲的角度減小，而髖關節伸展的幅度就會增大，對於鍛鍊髖伸展是個不錯的動作。
將槓鈴放在三角肌後束位置，身體挺胸，腰背部筆直，脊椎處於中立位，肩胛骨收緊，臂屈肘和軀幹在同一個平面內，手腕處於中立位，前臂保證垂直地面。
收緊核心，伸髖使臀部向後向下運動，膝關節角度變成最小。
最低點停留幾秒，最大範圍的伸展髖部，然後慢慢將身體伸直，還原重複。
訓練強度做3-4組，每組做6-8次，組間休息1分鐘。
單腿硬拉—伸髖動作練習
這個動作的鍛鍊效果，不亞於深蹲，其中它的變式羅馬尼亞硬拉，加強了伸髖肌群的離心訓練，為了更好的提高伸髖能力，一般採用單腿羅馬尼亞硬拉。
單手持壺鈴，身體站姿，挺胸抬頭，保持身體的穩定。
運動時，收緊核心肌群，大腿和臀部發力，使一條腿向後抬起，支撐腿保持穩定和身體的平衡，上半身俯身，髖部向後伸展。
當身體幾乎和地面平行時，保持幾秒，最大限度伸展髖部，支撐腿膝蓋稍屈。
然後還原重複動作，做3-4組，每組做8-10次，組間休息1分鐘。
其次加強小腿肌肉的拉伸，小腿肌肉包括腓腸肌和比目魚肌，為了更好的緩解腿部肌肉的緊張感，就要選擇有針對性的方法進行練習。
比目魚肌的拉伸
身體面向牆壁站立，雙臂伸直雙手放在牆面上，與肩部同寬，左腳的腳尖貼在牆面上，腳跟著地，右腿向後伸直
身體向前移動，重心前傾，雙臂屈肘，抬起右腿的後腳跟，感受比目魚肌的拉伸。
最佳狀態，保持10-20秒，然後放鬆，還原換腿練習。
做2-3組，每組做10-20秒的拉伸動作練習，組間休息10秒。
腓腸肌的拉伸
身體坐姿，一條腿屈膝提起，另一條腿直腿，腳趾向後，手放在伸直的腿上。
身體前傾，用一隻手扶住伸直腿的腳尖，並將它後拉，感受小腿後側肌肉的張力。
保持動作15-20秒，然後還原，換腿練習。
單腿做2-3組，每組持續動作15-20秒。
總結
小腿粗並不可怕，只要我們找到正確的發力點，給腿部常做拉伸，小腿自然會變瘦。
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