對於一位45歲的人來說，增肌塑形確實存在著很大的難度，但只要堅持不懈也能練出一身的鎧甲，今天就以我身邊的朋友為例，分享幾個他鍛鍊的小片段，給想要放棄增肌的朋友們打打「肌血」，不要輕言放棄，年齡對於健身者來說不是「終結者」，而是正能量的「驅動者」，下面開始我們的故事。
我的這位朋友原來的體重170斤（身高1.73），從身高和體重上不難看出，它是一個體脂率過高的人，每天拖著大肚子上下班，由於肥胖使很多的血管疾病纏身，例如：高血脂、脂肪肝等，讓它苦不堪言。
為了身體健康，他在45歲開始健身，經過5年的時間，它的體重降到了70公斤，體脂率保持在10%-15%之間，曾經的血管疾病也消失了，身材也變得更加健美，體形變得更加健碩結實，身體的抵抗力也得到了提高。
小編曾和他坐在一起，探討它是如何健身的？這5年來他經過了怎樣的脫變？
如何健身？（他的健身心得分享）
1、健身是一個漫長的過程，訓練者首先要有一顆鍛鍊的恆心，在運動中要循序漸進（從易到難、從低到高），讓自己養成鍛鍊的好習慣，千萬不要急於求成，使自己的身體處於高負荷的運動中，這樣就會導致身體過度疲勞，造成對自己失去信心的負面情緒，下一步導致放棄健身。
2、制定科學的鍛鍊計劃，但是不能脫離自己的實際情況，如果開始沒有經驗，可以到健身房鍛鍊，想大神門請教，或者花錢僱私教鍛鍊，切記不要自己盲目練習，因為你的專業性和動作的掌握還不夠級別。
3、胸肌鍛鍊看似簡單，但動作的講究是非常多的，例如：平板臥推是基礎的練胸動作，整體提高胸肌的訓練質量，而上斜臥推主要針對的是上胸部肌肉的鍛鍊，讓你的上胸部更加飽滿，相反下斜臥推就是下胸部的鍛鍊了，而胸槽的打造離不開夾胸動作的練習，不管那種練習，離不開動作要領的掌握。
4、在鍛鍊腹肌的時候，他使用最多的就是卷腹練習，各種卷腹動作他幾乎嘗試了一遍，當然功夫不負有心人，效果也是超常的明顯。
5、除了以上無氧運動外，在平時他還加強了有氧運動鍛鍊，這樣在保持體脂率平衡的情況下，成功地進行了增肌塑形鍛鍊。
6、我的這位朋友說，它的最大優點就是喜歡做健身餐，讓自己的每餐攝入的熱量控制在標準範圍內，掌握熱量缺口比較準確，始終保持攝入量低於消耗的熱量。
5年的脫變（5年他經歷了什麼）
第一個階段：減脂降低體脂率
飲食控制
改善自己平時多油、高油炸的飲食習慣，選取食材比較細心，選擇一些高蛋白的食物（純天然的），多吃蔬菜和水果，主食以低碳食物為主，烹飪時做到少油、少鹽，每餐進食量做到八分飽，每天供給運動的水分要充足，適當的時候要補充一些蛋白粉。
有氧運動來助力
單純的靠吃並不能解決根本，在運動中，消耗體內多餘的糖原，降低體內多餘的脂肪熱量，利用運動，更好控制熱量缺口，使體脂率明顯降低，只有兩者互相配合，才能很快的降低體脂率。
第二個階段：增肌塑形
大家都知道。胸肌和腹肌本身都存在，只是被過厚的脂肪蓋住，所以顯露不出來，但是原始的腹肌和胸肌，並不緊緻，線條比較粗，為了使胸肌和腹肌的線條更加完美，我的這位朋友是這樣做的。
卷腹變式——腹肌完美的撕裂者
借用啞鈴，雙腿做卷腹動作，既有鍛鍊的樂趣，同時使腹部肌肉進行多角度的刺激，效果很明顯，每天做3-5組，每組完成15-20次，每周進行2-3次的鍛鍊，如果時間允許的話，可以進行每天練習。
1）雙腿分開卷腹
2）雙腿交替打腿
3）單腿舉腿卷腹
臥推+夾胸——胸肌完美的撕裂者
借用啞鈴或者槓鈴，完成平板臥推、上斜臥推、下斜臥推和夾胸動作，整體刺激胸部肌肉，提高整個胸肌的鍛鍊水平。每個動作做3-4組，每組做15、12、10、8，每周練胸1-2次。
1）平板臥推
2）上斜臥推
3）下斜臥推
4）夾胸練習
推薦一款腹肌神器，助力你的腹肌鍛鍊
#百裡挑一#