為什麼不用啞鈴也能練出好看的肩膀?4個自重肩部訓練

2021-01-10 健身食課

歡迎來到這一期的健身食課,我是小編阿冰。

導語:一個好的肩膀鍛鍊不僅能夠打造非常強壯或者更大的三角肌,它還可以確保你獲得力量均勻,提高靈活性和遠離傷害,避免訓練傷痛。另外,還能讓你成為行走的衣架子,男生女生都需要練好肩膀,穿衣才會更好看,而且是穿什麼都好看。

健身的小夥伴都知道肩部在健身中是一個非常重要的樞紐部位。

練好肩部,就可以直接讓視覺上變得高大,讓身材比例得到完美的詮釋。

所以今天的文章分享一套不去健身房,就能徒手自重訓練我們肩膀的健身方法。

以下訓練是非常全面肩部的訓練之一,你一定要試試看,這套訓練不僅打造你的三角肌肉的所有三個部分,也就是三角肌前中束,同時也會增強你的肩袖,從而讓你的肩膀更加穩定。

除此之外,文章裡面還整合了伸展各種動作,使您的肩膀活動自如,實現了彎曲和伸展。

第一個動作:輔助倒立

現在開始分享第一個動作,在開始訓練之前,請務必自行做好熱身運動,熱身對於任何訓練都非常重要。

這個動作主要集中訓練在你的三角肌的前束,尤其是在你倒立姿勢的時候,也有訓練你肩部的穩定性。

基礎動作要點:

雙手撐住雙槓,雙腳貼牆朝上行走,直到雙手到達頭頂的位置。 這時候打開你的肩膀,雙臂用力頂住地面,堅持1秒的頂峰動作(當然你可以堅持2-5秒),然後又走回去復原整個動作流程。如果你能做四次以上的重複,你可以調整練習的姿勢使它更難,從而進階訓練更多的肌肉。

進階動作要點:

雙手先頂住地面或者雙槓、俄挺支架,採用倒立姿勢,雙腳貼牆抬起,然後在做離心動作時候雙腿滑落至地面。

為了保持平衡並以最佳方式來刺激你的三角肌,必須在整個動作過程中,讓自己的身體稍微向前一點傾斜。

前傾會使運動的動作難度大大增強,因為你的肩膀越向前傾,三角肌發力也就越大。

這個練習不僅很好地加強了你的肩膀,也有助於你學會倒立,甚至是俄挺。

動作組數:

在這個練習中,做三組,每組做3-6次左右,中間休息三分鐘。

第二個訓練動作:仰臥俄挺衝肩

第二個練習是仰臥俄挺衝肩,這種運動基本上是俄挺衝肩,但是這個動作主要是練身體的後側的肌肉,而不是你身體的前側肌肉。

這項運動不僅能很好地針對你的肩部後束,斜方肌和背部的其他肌肉;它還可以鍛鍊你的肩膀伸展、伸展你的二頭肌和穩定肩關節。

基礎動作要點:

如果你以前從未做過這個練習,我們建議你從這個練習的動態版本開始。

大家可以向前和向後移動身體,而不是一直保持靜態動作,那樣難度非常大。

退階動作要點:

如果你沒有足夠的能力,身體無法移動至與地面完全平行也沒有關係,不要擔心,但是只要在當前的運動範圍內訓練就可以,在不斷進階的過程中,並嘗試將身體提升到更高的位置。

進階動作要點:

當你更加進步的時候,你也可以伸展你的腿,使這個練習更具挑戰性,從而來增大訓練難度,不僅對你的肩膀,而且對你的臀大肌和膕繩肌都非常有好處。

如果你不能讓雙腿走得那麼遠的話,這也是完全正常的。

因為仰臥俄挺衝肩可能比正常的俄挺衝肩要困難得多。所以即使你只能向後傾斜一點點,這仍然是一個非常有效的練習。

動作組數:對於這個練習,建議做三組30秒,中間休息2分鐘。

第三個訓練動作:仰臥吊環飛鳥

下一個練習是仰臥吊環飛鳥,但這個動作實際上是飛鳥和面拉的混合變式。當然,也可以用彈力繩做這個動作。

仰臥吊環飛鳥不僅能增強肌肉,而且能在力量和穩定性方面形成均勻平衡的訓練肩膀,它會著重訓練你的三角肌中束和後束以及你的肩袖肌肉。

基礎動作要點:

當你開始做這個動作的時候,先伸展肘關節,內旋肩膀,做拉起時,彎曲你的肘部,向外旋轉肩膀,稍微伸展挺直你的脊柱,儘量把肩胛骨夾在一起。

(溫馨提示:如果你沒有看懂這個動作你可以多看幾遍,動作要點很關鍵,可以讓你充分感受三角肌後束的刺激)

你可以通過改變身體與地面你的角度來改變這個動作的難度。

動作組數:對於這個練習,你可以做三組,每組動作10到12次,中間休息兩分鐘。

第四個訓練動作:俯臥臂繞環

最後一個練習,俯臥手臂繞圈。

這個動作涉及到你所有的三角肌和完整的肩袖。它不僅對肩部力量很好,而且對靈活性和健康也很好。

基礎動作要點:

在這個練習中,採用內旋至外旋的方法,你將直臂從身體的前側移到身體後側。

如果你的靈活度不夠,身體躺直姿勢的時候,無法舉起手臂,你可以稍微用力挺身也是可以的。(注意多看)

這個動作中我們的目標仍然是在不挺身的情況下,訓練肩部的靈活性。

動作組數:對於這個練習,你可以做三組,每組40秒,中間休息2分鐘。

總結:這就是這次分享的所有動作了,總共四個動作,這個是完全徒手的訓練,不像是在健身房,可以用到啞鈴或者繩索,如果你想看關於啞鈴或者其他的訓練,可以看我的其他文章。

最後再給大家列四個動作:

動作一:輔助倒立動作二:仰臥俄挺衝肩動作三:仰臥吊環飛鳥動作四:俯臥臂繞環

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者,可能不是練得最好,但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

感謝你觀看本文章,你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持,另外如有要轉載,請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】

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