跑步真的傷膝蓋嗎?

2021-12-23 健身吧網

　　跑步真的傷膝蓋嗎？

　　跑跑跑，向前跑～經過小巷和大道；跑跑跑，向前跑～困難艱難腦後拋，在這個氣候宜人、跑者們各個傾巢而出的季節裡，你還在猶豫是否要踏出家門嗎？

　　有些人之所以仍躲在窗戶旁觀望，遲遲不敢跨出步伐，是因為心中有不少顧慮，而這些疑問中，最常見的就是「跑步會傷膝蓋」!

　　確實，大家會有這樣的直覺和印象，是因為我們負重行走、上下樓梯、屈膝或蹲下來，膝蓋都要承受不少壓力，尤其跑步時速度又快，壓力更高了好幾倍。

　　當壓力過大，膝蓋就容易磨損，讓「跑步傷膝蓋」的說法不脛而走；嚴重一點，還可能會影響到我們日常的活動，因此為避免傷害發生，最好不要跑步！

　　BUT…真的是這樣嗎？

　　2013年，一篇刊登在美國運動醫學協會（ACSM）的研究，分析了跑者（74,542名）、健走者（14,625名），兩個族群的運動頻率、強度、年紀及體重。

　　研究人員持續追蹤這些跑者長達7.1年、健走者5.7年，統計罹患骨關節炎（Osteoarthritis）及做髖關節置換（Hip Replacement）的人數。

　　最後發現：跑步族群不論運動強度、跑多少距離，罹患骨關節炎和施做髖關節置換的人數，都較不跑步的人少。研究人員還表示，跑步可以幫助減輕體重、減少關節負擔，對膝蓋來說反倒是好處多多！

　　可見跑步似乎跟膝關節傷害沒有絕對的相關！

　　當然，除了數據證明之外，其實從生理原理也能解釋這個現象。

　　人體的適應之道

　　前面提過，多數人會擔心跑步傷膝蓋，是因為跑步時膝蓋要承受的壓力是平常的好幾倍，要是長期磨損，恐怕會「整組壞光光「！但事實上，在跑步過程中，我們的身體會幫忙分散重量，針對壓力做適應。

　　大家應該都有立正時會晃來晃去的經驗吧？我們的重心其實一直在移動，身體也不斷地在平衡，跑步時也是如此。

　　所以換句話說，跑步帶給膝蓋的壓力並不會完全、直接地由膝蓋概括承受，而是由各部位肌肉不斷輪流收縮來抵抗力量。雖然多多少少還是會有關節磨損的情況產生，但只要你不在訓練過度的前提下跑步，其實人體都有一套自己的運作方式來調和這些壓力。

　　「適當」的運動能夠防止關節軟骨退化

　　1998年有研究人員透過動物實驗，觀察關節軟骨與運動的關係。後來發現多運動有助於提高軟骨密度和彈性。運動不但不傷關節，反而能使關節更潤滑，增加關節運作的流暢度，可幫助降低」骨關節炎「風險，防止軟骨提早老化。

　　體重是影響膝、髖關節健康程度的重要因子

　　在ACSM刊登的這份研究中，還可以發現當BMI每上升1，」骨關節炎「的風險平均提高5%、「髖關節置換術」則提高9.8%；這些額外的體重，不僅讓關節承受多餘壓力，也對身體造成的負面影響。

　　反倒是長期跑步能讓體重減輕，一旦體重下降，膝蓋的負擔減少，罹患「骨關節炎」的風險也跟著降低。

　　同時，跑步（減重後）所帶來的生理效益，可以加強身體代謝機能、提升肌肉比例與功能性，骨頭相對更健康，自然就不易跌倒，髖關節置換的機率當然就低了！

　　常跑步可改善膝關節強度

　　從「用進廢退」的訓練原理來想，缺乏鍛鍊的部位會因為活動力不足而退化，並不會更健康，所以一再避免走樓梯、跑步、蹲下等活動，其實無助於保護膝關節。

　　相反地，透過適當的訓練，能夠強化膝關節附近的肌肉力量、保持膝關節健康，預防退化及維護關節的功能。且有跑步習慣的人，肌肉、骨骼等都比較強壯，能有較健康的身體也是理所當然。

　　看完這些解釋後，大家應該比較能放心去跑步了吧？（不要再找藉口啦！）奔跑是我們與生俱來的能力，上帝給予我們的東西。如果連奔跑都懷疑的話，那就。。。。

　　在這邊，要再次提醒，每項運動都是一體兩面、有好有壞，經常跑步或許可加強心肺功能，改善身體機能，卻多少也有機會造成運動傷害。

　　例如說跑者是最常出現疲勞性骨折的族群，但探究其原因，其實與「過度使用」很有關聯，所以即便跑步對身體有益，記得，一切都該適量！

　　同時別忘了，跑步前做好充足的暖身（從慢速開始跑），並抽空做額外的腿部肌肉訓練，多管齊下，才能在獲得效益的同時，將膝蓋或關節受損的影響降到最低

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