一些寶媽在生完寶寶後會出現尿失禁、骨盆輕微變形、腰痛、頸肩痛、性生活滿意度下降、以及體態等問題，目前大家漸漸意識到產後及時康復與運動對於女性的重要性，越來越多的寶媽們開始關注「產後康復」，而這些問題如果能早早的引起重視，提前預防，其實很多都是能夠避免的。這就需要在備孕階段就做好準備，孕期 積極維護鍛鍊，才能擁有一個健康的產後。所以，真正的「產後康復」應該從備孕期就開始！
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部分現代女性的體能特點
對於現代女性而言，很多人因為工作原因長期久坐不動，並且有不良的坐姿、站姿等體態問題，同時還缺乏運動，在運動時又缺乏專業的運動指導，往往會有以下問題的存在：
1、核心肌群能力差；
2、腰椎過度靈活；
3、骶髂關節穩定度差；
4、髖關節活動度差（易出現骨盆前後傾問題）；
5、雙下肢力量不足。
02
孕期骨骼肌肉系統的改變
1、在孕期，由於激素水平的改變，孕媽媽的肌肉韌帶受鬆弛素影響會變得鬆弛彈性降低，保持骨骼穩定的能力變弱，尤其是恥骨聯合、骶髂關節、骶尾椎和腰椎部位最易出現問題。
2、由於胎兒在子宮內生長發育，子宮變大上移，隆起的腹部會導致孕媽媽的重心往前往上移，產生代償性身體姿勢：腰椎與頸椎前曲增加、骨盆發生前傾。當腰背部的肌肉韌帶過度鬆弛時，關節周圍的連接會變得脆弱、繼而軀幹與骨盆的穩定性下降。
3、由於胎寶寶體重的增加，盆底肌群所承受的壓力進行性增大，肌群會有不同程度的下降，大約2cm左右，脫離其本身的正常位置，甚至有的孕媽媽會有「尿失禁」的現象。
4、孕期需要大而穩定的支撐面去行走，孕媽們的髖關節外旋角度會逐漸增加，很多孕媽媽在行走或是站立的時候會出現雙手撐腰，腳面外八、搖擺行走的情況，這是我們在外面常見的孕婦步態，也戲稱為「鴨媽媽步態」。
5、孕期由於乳房的增大，部分孕媽媽還可能會出現肩胛骨前突、上肢過度內旋，形成圓背，以及產後哺乳的時間周期過長，受哺乳體位的影響，會延續和加劇孕期上背部的問題，出現輕微駝背、頸前伸的問題，使得上背部更為寬厚，影響整體美感。
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孕期骨骼肌肉系統的改變會帶來什麼不良影響
孕期隨著胎寶寶體重的增加，對孕媽媽身體力量尤其是下肢力量、核心力量的要求越來越高，如果在懷孕之前身體力量、能力就很差，腰骶部本身穩定性不足，在這種狀態度過「十月懷胎」便是一件很痛苦的事情，產後腰骶部、骨盆、頸部等也很容易落下「病根」。
另外孕期姿勢與體態的變化不會像身體的其他臟器一樣，在產後可以自動調整至正常狀態，所以要把「產後康復」放在相當重要的高度，引起足夠重視。
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真正的「產後康復」從備孕期開始
首先，從備孕開始，準媽媽就要糾正錯誤的姿勢和體態，並將良好的體態維持下去。有意識的通過適當的運動增加核心部位及下肢和上背部的力量。可選用孕期瑜伽、普拉提等鍛鍊方式，在自己無法準確評估的情況下要尋求專業老師的指導。
另外要有針對性的對盆底肌群進行鍛鍊，最方便、經濟、有效的方式就是凱格爾運動。它是1948年美國的婦科醫生阿諾德·凱格爾第一次提出的。凱格爾運動是自主、反覆地收縮和放鬆盆底肌群。長期規律的進行凱格爾運動可以幫我們增強支撐尿道、膀胱、子宮和直腸的盆底肌肉群張力，預防盆底的問題，這個運動越早開始，堅持越久越好！
早早對自己的身體「查缺補漏」，才能以最好的狀態去迎接新生命的誕生，減少產後病痛的發生。
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出品：外宣醫聯部
指導專家：孕婦學校 楊 超
文字及排版：外宣醫聯部 張冬柏