大家好，我是貓老師健身！
每個女生都想擁有「S」型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標準中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！健身房有句話：「無深蹲不翹臀」，說明深蹲在臀部訓練中的重要性，但是深蹲對技術性和身體的動力鏈要求較高，有些女生深蹲時常常膝蓋疼痛或「咯咯咯」響，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翹臀的同時會讓大腿變粗壯，這也是很多女生不願意接受的。那麼有什麼臀部肌肉訓練動作可以不傷膝蓋不粗腿的？
一、深蹲練習翹臀時為什麼會膝蓋疼痛？
我們先來了解膝蓋的結構：膝蓋由膝關節、膝蓋骨（位於膝關節上方）、股四頭肌肌腱、髕骨肌腱組成（還有其他結構不作詳細說明）。
股四頭肌肌腱位於上方與股四頭肌相連，髕骨肌腱位於下方與脛骨頂部的骨頭相連。
深蹲時會有屈膝的動作，此時的重量負荷大部分在股四頭肌和臀肌上，當股四頭肌繃緊時，必定會拉緊股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，而當這二個肌腱不夠強壯或者之前有損傷時，就會產生膝蓋骨上方和下方的疼痛。
特別是髕骨肌腱是非常脆弱的，位於膝蓋骨的下方與骨頭相連接，所以這個位置在深蹲時是經常疼痛。
二、為什麼臀部訓練會粗腿？
（一）大腿肌肉參與太多：
很多的新手女生在練臀時，臀部沒有感覺，反而腿先酸。特別是深蹲、箭步蹲這些多關節、多肌肉群的訓練。
女生因為這句話「無深蹲不翹臀」，拼命做深蹲動作，而這類型的動作是與腿部訓練相關聯，動作不標準的話就會因「發力模式」不對，讓腿部肌肉代償，就是導致大腿肌肉肥大（例如：深蹲時沒有完成蹲下，半蹲就會把重點壓在大腿股四頭肌上，而對臀肌的刺激非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
對於女生來說臀肌訓練後大腿顯粗大，並不是因為強壯的肌肉，而且脂肪含量太高。
在訓練臀部時腿部肌肉長出來了，而肌肉是長在脂肪下面，如果脂肪沒有消掉的話，就會讓大腿看起來比之前更粗了。大腿顯粗不是因為增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要訓練臀肌的同時還要適當做一些減脂的有氧運動。
三、不傷膝蓋、不粗腿訓練動作參考：
（一）激活臀肌：
（二）臀部力量訓練：
結束語：
女生「S」型的身材，前凸後翹的身材是可以通過後天的努力訓練得到。翹臀訓練時想避免膝蓋疼痛和不粗大腿，需要選擇膝關節和大腿股四頭肌、膕繩肌參與度較小的訓練。在力量訓練之前，要先對臀肌進行激活，這樣可以做到事半功倍的效果。
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